బాక్సింగ్‌లో శిక్షణ ఎలా

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 సెంట్రైనర్ స్ట్రైకింగ్ టెక్నిక్
• పార్ట్ 2 ఫుట్‌వర్క్ పని చేయండి
• పార్ట్ 3 పోరాటానికి సిద్ధమవుతోంది

బాక్సర్ శిక్షణకు ప్రయత్నం, క్రమశిక్షణ మరియు ఆత్మవిశ్వాసం అవసరం. మీరు బాక్సింగ్ వృత్తిని తీవ్రంగా పరిశీలిస్తుంటే, మీరు జిమ్ కోసం వెతకాలి మరియు కోచ్‌ను కనుగొనాలి. అయితే, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మీరు డబ్బు అయిపోతే, మీరు మీరే బాక్సింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. సాధారణంగా, తీవ్రమైన బాక్సర్ వారానికి మూడు నుండి ఐదు శిక్షణా సెషన్లు తీసుకోవాలి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 సెంట్రైనర్ స్ట్రైకింగ్ టెక్నిక్

1. 
   

   
   మీ టైపింగ్ టెక్నిక్ మరియు స్టామినాను మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టండి. మంచి పంచ్ ప్రభావవంతంగా ఉండాలి. ఇది మీ బలం, చురుకుదనం మరియు సౌలభ్యంతో మీ ప్రత్యర్థిని ఓడించడం గురించి. మీ వేగం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మీరు బాక్సింగ్‌లో శిక్షణ పొందవలసి వస్తే, అద్భుతమైన టెక్నిక్ యొక్క అనువర్తనం అద్భుతమైన బాక్సర్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుందని తెలుసుకోండి. సాధన చేసేటప్పుడు మీరు పరిగణించవలసిన కొన్ని సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • మీ మోచేయిని కొట్టండి. గుద్దేటప్పుడు, మీ మోచేయిని కాకుండా మీ మోచేయిని విసిరేయండి.
   • కాంపాక్ట్ గా ఉండండి. అన్ని దిశల్లో వణుకు లేదా మీ శరీరాన్ని అనవసరంగా కదలకుండా ఉండండి. మీ కాళ్ళపై గట్టిగా నిలబడి, మీ కవర్ చేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
   • మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విరామ సమయంలో కదలండి. మీరు మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టనప్పుడు, మీ చేతులను సడలించి, మీ శరీరాన్ని సులభంగా స్వింగ్ చేయండి. మీ చేతులను పిండి వేయకండి మరియు అనవసరంగా మిమ్మల్ని అలసిపోకుండా ఉండటానికి మీరే గట్టిపడకుండా ఉండండి.

2. 
   

   
   
   
   బాక్సింగ్ బంతిని కొట్టడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ బెలూన్లను పైకప్పు నుండి వేలాడదీస్తారు. మీ గుద్దుల బలం మరియు వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది. వృత్తాకార మరియు స్థిరమైన పథాన్ని నొక్కండి, మీ పిడికిలిని మరియు బంతిని కదలికలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం స్టామినా, కాంటాక్ట్ మరియు ఆర్మ్ సింక్రొనైజేషన్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైనది.
   • పియర్ స్పీడ్ యొక్క వాస్తవాలు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య ముప్పై సెకన్ల విరామంతో మూడు, ఐదు మరియు మూడు నిమిషాల వ్యవధి.

3. 
   

   
   పంచ్ బ్యాగ్‌ను మూడు నిమిషాలు, సెషన్‌కు మూడు నుంచి ఐదు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది ఉరి బ్యాగ్, స్థూలంగా మరియు చాలా భారీగా ఉంటుంది. ఈ అనుబంధాన్ని కసరత్తుల కోసం ఉపయోగిస్తారు మరియు ఇది మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ ఉత్తమ తోడుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం మూడు నిమిషాల పాటు ఉంటుంది మరియు నిజమైన పోరాటంలో మీరు మీ షాట్‌లతో వ్యవహరించాల్సి ఉంటుంది. అయితే, మీరు మీ సంకోచాన్ని అధిగమించి గట్టిగా కొట్టాల్సి ఉంటుంది. టిప్టోపై నిలబడండి, మీ ఫుట్‌వర్క్‌ను పని చేయండి మరియు మీ తలని తగ్గించడానికి అప్పుడప్పుడు ఆపండి, ఓడించండి మరియు నిరోధించండి, మీరు ప్రత్యర్థి ముఖంలో ఉన్నట్లుగా. సాధారణంగా, మీ శిక్షణ వాస్తవికతకు దగ్గరగా ఉంటే మీ ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.
   • కష్టాన్ని పెంచడానికి, కొట్టడానికి ముందు బ్యాగ్‌ను ing పుకోండి. అందువలన, మీరు కదిలే లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకుంటారు.

4. 
   

   
   
   
   ముప్పై సెకన్ల పాటు త్వరగా కొట్టడం ద్వారా మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత వరకు గుద్దే సంచిలో గుద్దండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, టైప్ చేసే శక్తిపై కాకుండా వేగం మీద దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి రౌండ్ స్ట్రోక్స్ తరువాత, ముప్పై సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. ఒకే వ్యాయామాన్ని నాలుగైదు సార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   కొంత బరువు శిక్షణ చేయండి. మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీ శరీర బరువును ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీ శైలి ఏమైనప్పటికీ, వారానికి రెండు మూడు రోజులు పని చేయండి. పోరాట వారాలలో మిమ్మల్ని ఒక వ్యాయామానికి పరిమితం చేయండి. అదృష్టవశాత్తూ, బాక్సింగ్ కండరాలు పని చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ప్రతిసారీ శిక్షణ, పోరాటం లేదా శూన్యంలో పెట్టెలో పురోగతి సాధిస్తారు. అందువల్ల, బాడీబిల్డింగ్ మీ వ్యాయామాలలో ప్రధానంగా ఉండకూడదు. మీ కండరాలను మరింత త్వరగా అభివృద్ధి చేయడానికి, ఒకేసారి అనేక కండరాలను పని చేసే వ్యాయామాలను చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగల కొన్ని ఆసక్తికరమైన పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • మీ శరీర బరువును ఉపయోగించండి. మీరు వ్యాయామశాలకు హాజరు కాలేకపోతే, మీరు పదహారేళ్ల లోపు ఉంటే, లేదా మీరు బరువు ఎత్తకూడదనుకుంటే, మీరు అనేక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు:
     • పంపులు, చేతులు దగ్గరగా లేదా విస్తృతంగా వేరు చేయబడి,
     • సమాంతర పట్టీలపై వికర్షణ వ్యాయామాలు,
     • ఫ్రంటల్ లేదా పార్శ్వ కోశం,
     • బార్ వద్ద నిలువు డ్రా లేదా రివర్స్ లాగడం వ్యాయామాలు,
     • సుప్రీం చేతులతో ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలు మరియు ట్రాక్షన్.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయండి. మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి, సున్నితమైన, చక్కగా చేసిన వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు డంబెల్స్‌ను ఎత్తడానికి మరియు వాటిని సురక్షితంగా తగ్గించడానికి మీ కదలికలను నియంత్రించండి. మీ శిక్షణలో చేర్చడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
     • కూర్చుని నిలబడి డ్రా,
     • బెంచ్ ప్రెస్,
     • భుజం ఎత్తు మరియు స్పష్టత డంబెల్స్‌తో పడి ఉన్నాయి,
     • కండరాల యొక్క వంగిన వ్యాయామాలు.

6. 
   

   
   ప్రత్యర్థిపై నెమ్మదిగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ టెక్నిక్ ప్రారంభకులకు గొప్ప సాధనం. రింగ్‌లోని మీ పని భద్రత, సాంకేతికత మరియు ఏకాగ్రతపై దృష్టి సారించిన వ్యాయామం అవుతుంది. శిక్షణ భాగస్వామితో సాధారణ శిక్షణకు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మీ గుద్దులు మీ సాధారణ టైపింగ్ వేగంతో 75% వద్ద ఉంటాయి. మీ టైపింగ్ టెక్నిక్ మరియు మీరు ఇంకా ప్రావీణ్యం లేని కదలికలపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీ ఎదురుగా పని చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. అందువల్ల, మీరు రింగ్లో పోరాట సమయంలో మీ భీమాను అభివృద్ధి చేస్తారు. పేస్ నెమ్మదిగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిజమైన ప్రత్యర్థితో పోరాడవలసి ఉంటుంది కాబట్టి ఇది ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను సంపాదించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • సమకాలీకరణపై దృష్టి పెట్టండి. మీ గుద్దులు ఇవ్వడం ద్వారా మీరే దరఖాస్తు చేసుకోండి.మీ పాదాలను కదిలించండి మరియు మీ చేతుల స్థితిని నిరంతరం నియంత్రించండి. మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాల కదలికలను సమన్వయం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

పార్ట్ 2 ఫుట్‌వర్క్ పని చేయండి

1. 
   

   
   వారానికి రెండు, మూడు సార్లు స్ప్లిట్ వర్కౌట్ చేయండి. "రాకీ" శిక్షణ నిజంగా బాక్సింగ్‌కు ఉపయోగపడదు. ఈ క్రమశిక్షణలో, శక్తివంతమైన శక్తి విస్తరణలను కలిగి ఉన్న చిన్న వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. స్ప్లిట్ వ్యాయామం చేయడం దీనికి ఉత్తమ మార్గం. ఈ రకమైన శిక్షణలో, మీరు అధిక శక్తి మరియు చిన్న విరామాలు అవసరమయ్యే వేగవంతమైన కాలాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు. మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు, మంచి ఫలితాల కోసం మీరు మిగిలిన సమయాన్ని పది నుండి పదిహేను సెకన్లకు తగ్గించవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క శిక్షణలో అనేక వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు.
   • నెమ్మదిగా వేగంతో 1,600 మీటర్లకు పైగా వేడెక్కడం.
   • వరుసగా రెండు ఫాస్ట్ రేసుల మధ్య నిమిషం విశ్రాంతితో 6,600 మీ. మీరు మీ టాప్ స్పీడ్‌లో 75 మరియు 80% మధ్య వేగంతో నడపాలి.
   • కోలుకోవడానికి 800 మీ.

2. 
   

   
   సుదూర, ఎరోబాక్స్ మరియు విరామ శిక్షణపై ప్రత్యామ్నాయ జాతులు. తరువాతి మీ హృదయ వ్యాయామాలలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం. అందువల్ల, చిరస్మరణీయ యుద్ధాలకు దారి తీయడానికి మీరు త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఆకారం పొందుతారు. అయితే, మీరు సెలవు రోజుల్లో పనిలేకుండా కూర్చోవాల్సిన అవసరం లేదు. మంచి పద్ధతి ఏమిటంటే సాధారణ శరీర వ్యాయామం చేయడం, ఎక్కువ దూరం నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం మరియు కొన్ని ss చేయడం. అమెరికన్ ఒలింపిక్ శిక్షణా శిబిరాల్లో చేసిన కొన్ని కార్యకలాపాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ముప్పై నుండి అరవై నిమిషాల సెషన్‌లో చేర్చాలి:
   • 1,600 నుండి 3,200 మీ. వరకు మితమైన లేదా వేగవంతమైన వేగంతో సన్నాహక పరుగు,
   • మూడు నిమిషాలు శూన్యంలో బాక్సింగ్ వ్యాయామం,
   • 200 మీ. రివర్స్‌లో ఒక రేసు,
   • 100 మీ.
   • ఆయుధాలు మరియు నిజమైన గుద్దులు కలిగిన 400 మీ.

3. 
   

   
   మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విస్తరించడానికి వారానికి ఒకటి నుండి రెండు జాగింగ్స్ చేయండి. 5,000 నుండి 8,000 మీటర్ల వరకు ఉదయం పరుగు బాక్సింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తగినది. ఈ శిక్షణ కోసం విశ్రాంతి రోజులను ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు రెండు లేదా మూడు రోజుల ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ తర్వాత. పోరాటానికి దారితీసే రోజుల్లో, రింగ్ ఎక్కేటప్పుడు గట్టిగా మరియు అలసిపోకుండా ఉండటానికి, ఎక్కువ జాగింగ్ సెషన్లు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో ముప్పై నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు రేస్ చేయండి. రేస్‌కు ముందు మరియు తరువాత సాగదీయడం సెషన్ కూడా చేయండి.
   • చాలా మంది శిక్షకులు ఉదయాన్నే ఈ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అందువల్ల, తరువాత జరిగే సాంకేతిక శిక్షణను in హించి, మీరు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
   • జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను రక్షణాత్మక స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేతులను వేడి చేయడానికి ఎప్పటికప్పుడు అనుకరణ గుద్దులు కూడా ఇవ్వండి. తరచుగా, ఈ శిక్షణ వ్యక్తీకరణ ద్వారా నియమించబడుతుంది ట్రాక్ వ్యాయామాలు .

4. 
   

   
   రోజూ తాడు దూకుతారు. బాక్సింగ్‌లో ఇది చాలా అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది హృదయాన్ని బలపరుస్తుంది, సప్లినెస్ మరియు రిఫ్లెక్స్‌లను పెంచుతుంది. ఇది కదలికల సమకాలీకరణను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతి శిక్షణా సమయంలో మీరు పదిహేను నిమిషాల జంప్ రోప్ చేయవలసి ఉంటుంది. ట్రోటింగ్ ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు తాడును తిప్పినప్పుడు మీ పాదాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. తరువాత, మీరు ప్రాథమిక సాంకేతికతను నేర్చుకున్నప్పుడు, ఇతర క్లిష్టమైన సూత్రాలను ప్రయత్నించండి.
   • కలిసి పాదాలు దూకుతారు.
   • మీ చేతులు దాటండి. లోతువైపు నడుస్తున్నప్పుడు తాడు మీ ముక్కు ముందు ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు, మీ మణికట్టును దాటండి, ఆపై తాడు మీ కాళ్ళ క్రిందకు వెళ్ళినప్పుడు వాటిని విడదీయండి.
   • హోపింగ్ ద్వారా తరలించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముందుకు, వెనుక మరియు వైపులా దాటవేయండి.

5. 
   

   
   చురుకుదనం యొక్క స్థాయిని ఉపయోగించి శీఘ్ర వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ నిచ్చెన మీరు జిమ్‌లలో కనుగొనే సాధారణ అనుబంధం. మీరు దీన్ని అనేక వ్యాయామాలలో ఉపయోగించవచ్చు. నిజానికి, మీరు శంకువులు లేదా స్టుడ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం మీ కదలికలపై దృష్టి సారించి, మీ పాదాలను ఒక రంగ్ నుండి మరొక వైపుకు త్వరగా కదిలించడం. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, ప్రతి విరామం గుండా, ఒకే పాదంలో వరుసగా రెండుసార్లు, బార్లు మరియు వెలుపల, ముందుకు మరియు వెనుకకు కదలడం ద్వారా వ్యాయామం మార్చండి.
   • చురుకుదనం కలిగిన వ్యాయామాలు చాలా క్రీడలలో సాధారణం మరియు మీరు కొత్త కదలికలు చేయడానికి నిరంతరం ప్రయత్నించాలి.

6. 
   

   
   మీ ఫుట్‌వర్క్‌ను మెరుగుపరచండి. మంచి ఫుట్‌వర్క్ మీ గుండె మరియు మీ శ్వాసపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉండదు. అద్భుతమైన బాక్సర్‌గా మారడానికి, మీ పోరాటాల సమయంలో మీ కాళ్ల గురించి మరచిపోయేంతగా మీరే శిక్షణ పొందాలి. మీ ఫుట్‌వర్క్‌పై పనిచేసేటప్పుడు మీరు దృష్టి పెట్టవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • టిప్టోలో ఉండండి. ఇవి వెళతాడు మీ కాలి ముందు భాగంలో ఉంది. ఈ స్థానం భంగిమను తిప్పడం, తరలించడం మరియు మార్చడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. కర్లింగ్ అప్ లేదా వెనుకకు వాలు మానుకోండి. అందువల్ల, మీరు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని సరైన స్థలంలో మరింత శ్రావ్యమైన కదలికలను కలిగి ఉంటారు.
   • మీ శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పెక్స్ మరియు మీ భుజాల కండరాలను విడుదల చేయండి.

పార్ట్ 3 పోరాటానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 
   

   
   మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఎక్కువగా ప్రోటీన్ ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఫ్రైస్, కేకులు, క్రీములు, వెన్న మరియు చక్కెరలు వంటి అధిక కేలరీల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించండి. రోజూ పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. మీ సంస్థ మెరుగ్గా ఉంటుంది. మంచి భోజనం కింది ప్రాథమిక ఆహారాలను కలిగి ఉంటుంది.
   • గుడ్లు, చేపలు మరియు కోడి వంటి సన్నని ప్రోటీన్లు.
   • అవోకాడోస్, చేపలు మరియు ఎండిన పండ్లలో కనిపించే అసంతృప్త కొవ్వులు.
   • పాస్తా, తృణధాన్యాలు లేదా క్వినోవా వంటి నెమ్మదిగా చక్కెరలు. మీరు వైట్ రైస్ లేదా వైట్ బ్రెడ్ వంటి వేగవంతమైన చక్కెరలను కూడా నివారించాలి.
   • మీకు దాహం ఉంటే, పగటిపూట నీరు త్రాగాలి. దాహాన్ని నివారించడం ద్వారా మీరు బాగా హైడ్రేట్ అవుతారు. మీ వర్కౌట్స్ సమయంలో మీకు తగినంత నీరు ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. 
   

   
   మీరు బరిలో ఉన్నప్పుడు శూన్యంలో పెట్టె. ఈ సాంకేతికత నిజమైన పోరాటం యొక్క లయను అనుకరించడం ద్వారా గుద్దటం కలిగి ఉంటుంది, కానీ కల్పిత ప్రత్యర్థికి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. గాయం లేదా కొట్టడం గురించి భయపడకుండా బాక్సింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. ఏదేమైనా, మీ శిక్షణ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు దృష్టి పెట్టాలి. మీ పాదాలను కదిలించండి, ప్రత్యామ్నాయ గుద్దులు మరియు అడ్డంకులు ఉంచండి మరియు వ్యాయామాన్ని అధిక రేటుతో ఉంచండి. Around త్సాహిక బాక్సర్ల కోసం మూడు నిమిషాలు చెప్పడం అంటే సాధారణ రౌండ్ మాదిరిగానే వ్యవధిని కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. కదిలేటప్పుడు, వేగవంతం చేసేటప్పుడు లేదా దూకుతున్నప్పుడు చురుకుగా ఉండండి.
   • మనస్తత్వం ఏరోబాక్స్ యొక్క చాలా కష్టమైన భాగాన్ని సూచిస్తుంది. మీరు తీవ్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయమని ఒప్పించవలసి ఉంటుంది, లేకపోతే మీ వ్యాయామం ఆశించిన ప్రభావాన్ని చూపదు.

3. 
   

   
   మీ సమ్మె శక్తిని పెంచండి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, బార్‌పై పుష్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయండి, మీ వెనుక మరియు చేతుల్లో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి చేతులు కట్టుకోండి. మీ బరువు శిక్షణ చాలా పరిమితం అయినప్పటికీ, మీరు మీ చేతులతో, బార్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయవలసి ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని కాలక్రమేణా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, ఎత్తుపైకి మరియు లోతువైపు రెండింటిపై నెమ్మదిగా కదలికపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా ప్రారంభంలో కష్టం. రోజుకు పది స్ట్రోక్‌ల శ్రేణితో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ఈ సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి.
   • బార్‌పై రెండు రకాల పుల్‌లు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు బార్‌ను ఎలా పట్టుకోవాలో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒత్తిడికి గురయ్యే కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా వేరు చేయవచ్చు.
     • బార్‌లోని పుల్స్‌లో, చేతులు సుపైన్, మీ చేతులు మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరాన్ని విస్తరిస్తాయి. అదనంగా, మీ అరచేతులు బాహ్యంగా ఎదుర్కొంటున్నాయి. మీరు వెనుక, భుజాలు మరియు ఉదర బెల్ట్ యొక్క కండరాలను పని చేస్తారు, వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెడతారు.
     • బార్‌లోని ఇతర లాగులలో, మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి మరియు మీ చేతులు మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరం. అందువల్ల, మీరు మీ వెనుక, మీ కండరాల, మీ పెక్స్ మరియు మీ ఉదర బెల్ట్ యొక్క కండరాలను కోరుకుంటారు, కండరపుష్టి మరియు పెక్స్ పై దృష్టి పెడతారు.

4. 
   

   
   మీ ఉదర బెల్టును బలోపేతం చేయండి. ఈ బెల్ట్ మీ ఉదర మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలతో కూడి ఉంటుంది. మీ శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాల మధ్య శక్తి బదిలీ పనిచేసే ప్రదేశం ఇది. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ ల్యాప్ బెల్ట్‌ను తక్కువ అంచనా వేయలేరు. మీరు ప్రతిరోజూ మీ కండరాలను పని చేయవలసి ఉంటుంది, ఈ క్రింది కదలికలను అభ్యసిస్తారు, మూడు సిరీస్ల చొప్పున ప్రతి ఇరవై పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
   • పెరిగిన పతనం, కాళ్ళు ఎత్తబడ్డాయి. ఇది మీ వెనుక భాగాన్ని రక్షించే సవరించిన వెన్నుపూస కాయిల్. గాలి, వెనుక, మోకాలు మరియు కాళ్ళపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వ్యాయామం అంటే మీ అరచేతులను మీ వెనుక భాగంలో నేలపై ఉంచడం మరియు మీ తలని మీ మోకాళ్ల వరకు లాగడం.
   • ఉదరపు తొడుగు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ప్రతి వైపు రెండు లేదా మూడు సార్లు ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాలు.
   • కాళ్ళ సర్వేలు.

5. 
   

   
   విమర్శనాత్మక కన్నుతో ఇతర బాక్సర్లను గమనించండి. ఇతర కార్యకలాపాల మాదిరిగానే, మీ కంటే ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులను గమనించడం ద్వారా మీరు చాలా నేర్చుకోవచ్చు. బాక్సింగ్ మ్యాచ్‌లకు హాజరు కావడం మీ శిక్షణలో భాగమని మీరు పరిగణించాలి. పోరాట సమయంలో, నిర్దిష్ట పాయింట్లను పరిశీలించడానికి ప్రతి రౌండ్ను అంకితం చేయండి. మీరు ఒక రౌండ్ సమయంలో యోధుల ఫుట్‌వర్క్‌ను గమనించవచ్చు మరియు క్లిష్టమైన పరిస్థితి నుండి ఎలా తప్పించుకోవాలో నిర్ణయించవచ్చు. బరిలో ఉన్న వారి కదలికలపై మరియు తమను తాము దాడి చేయడానికి లేదా రక్షించుకోవడానికి వారు తమను తాము ఎలా ఉంచుకుంటారో కూడా మీరు శ్రద్ధ చూపవచ్చు. వారి చేతులను గమనించండి. వారు ఎప్పుడు గుద్దుతారు? తిరిగి పోరాడటానికి లేదా తమను తాము రక్షించుకోవడానికి వారు ఎలా స్పందిస్తారు?

6. 
   

   
   భాగస్వామితో వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. నిజంగా సాధన చేయడానికి ఇదే మార్గం. ప్రతిఘటించే కదిలే ప్రత్యర్థి నుండి హిట్‌లను కొట్టడం మరియు స్వీకరించడం మీకు అలవాటు అవుతుంది. మీ ముందు జడ మరియు భారీ గుద్దే బ్యాగ్ ఉండదు. ఈ సెషన్లు మీ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, కొత్త పద్ధతులు మరియు పురోగతికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ రకమైన శిక్షణను మీరు భర్తీ చేయలేరు, బాగా బాక్స్ నేర్చుకోవడం విషయానికి వస్తే.
   • మీకు వీలైనప్పుడల్లా మంచి బాక్సర్‌లతో ప్రయత్నించండి మరియు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ క్రమశిక్షణలో మరింత త్వరగా రాణించడానికి మీ జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరచడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి.