శరీర ఎగువ కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి
• విధానం 2 మీ ఛాతీ మరియు చేతులకు వ్యాయామం చేయండి
• విధానం 3 వెనుక కండరాలను చెక్కండి
• విధానం 4 ఆరోగ్యంగా తినండి

శరీర ఎగువ కొవ్వును కోల్పోవటానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న అసహ్యకరమైన కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు మీ ఛాతీ, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయవచ్చు. చివరగా, వ్యాయామశాలలో సమయం మరియు కృషి ఫలితాన్నిచ్చేలా మీరు ఆరోగ్యంగా తినవచ్చు.

దశల్లో

విధానం 1 కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి

1. రేసును ప్రయత్నించండి. మీకు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా జిమ్ యొక్క రోవర్‌కి ప్రాప్యత లేకపోతే, ఇంకా మంచి వ్యాయామం ఆనందించాలనుకుంటే, రేసును ఎంచుకోండి. మీరు కేవలం నడవని క్షణం యొక్క వేగంతో సంబంధం లేకుండా వారానికి 3 సార్లు 20 నుండి 30 నిమిషాలు నడపండి.
   • రన్నింగ్ అనేది మీ కాళ్ళు లేదా మోకాళ్ళతో ఏమైనా సమస్యలు ఉంటే మీరు తప్పించాల్సిన అధిక-ప్రభావ కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామం.

2. 
   

   
   బైక్ రైడ్. మీరు నడుస్తున్న దగ్గరికి కానీ మీ కాళ్ళపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూస్తున్నట్లయితే సైక్లింగ్ చాలా సరైన కార్డియో వ్యాయామం. ఇది ఎలిప్టికల్ బైక్‌పై ఇంటి లోపల లేదా రేస్ బైక్‌పై ఆరుబయట చేయవచ్చు. 30 నుండి 45 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు బైక్ చేయండి.
   • వ్యాయామం చాలా సులభం అనిపిస్తే మీ బైక్ లేదా యంత్రం యొక్క నిరోధకతను పెంచండి.

3. 
   

   
   
   
   ఈతకు వెళ్ళండి. ఈత మీ శరీరమంతా పనిచేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, చాలా కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తుంది. మీరు ఉచిత ఈత యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు లేదా సీతాకోకచిలుక, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ మరియు బ్యాక్‌స్ట్రోక్‌ను కలపడం ద్వారా వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు. మీ వ్యాయామాల వ్యవధి మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మీరు 3 నుండి వారానికి 20 నుండి 30 నిమిషాల సెషన్లతో ప్రారంభించవచ్చు.

4. 
   

   
   నడక ప్రయత్నించండి. నడక అనేది తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామం, కోలుకుంటున్న వ్యక్తులకు అనువైనది లేదా ఎవరి ఓర్పు వారు ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించదు. ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా రేస్ ట్రాక్‌లో 20 నుండి 45 నిమిషాలు ఆరుబయట 2 నుండి 3 సార్లు నడవండి.

5. 
   

   
   వారానికి 1 లేదా 2 కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వారానికి 2 నుండి 3 సెషన్ల కార్డియో వ్యాయామాలను 20 నుండి 30 నిమిషాలు చేయాలి. మీరు ఒకే వ్యాయామం అన్ని సమయాలలో చేయవచ్చు లేదా ప్రతి సెషన్‌లో మార్చవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సోమ, బుధవారాల్లో కార్డియో వర్కౌట్స్ చేస్తుంటే, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో నడవవచ్చు లేదా సోమవారాలు నడవవచ్చు మరియు బుధవారాల్లో ఈత కొట్టవచ్చు.

విధానం 2 మీ ఛాతీ మరియు చేతులకు వ్యాయామం చేయండి

1. 
   

   
   
   
   బెంచ్ ప్రెస్ ప్రయత్నించండి. 2 డంబెల్స్ పట్టుకుని బరువు బెంచ్ లేదా ఏదైనా చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. అప్పుడు, మీ అరచేతులను మీ పాదాల వైపుకు నడిపించండి మరియు మీ ముంజేతులు మరియు ముంజేయిలతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోండి. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను ఎత్తడానికి మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించండి. కదలిక చివరిలో మీ చేతులను లాక్ చేసి, ఒక సెకను he పిరి పీల్చుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, డంబెల్స్‌ను వాటి ప్రారంభ స్థానానికి శాంతముగా తగ్గించండి.
   • 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
   • డంబెల్ ఎంచుకునే ముందు, 1 రిపీట్‌లో మీరు ఎత్తగల అతిపెద్ద లోడ్ ఎంత అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి. అప్పుడు, ఈ ఛార్జీలో 60 నుండి 70% శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పునరావృతంలో ఎత్తగల భారీ బరువు 4.5 కిలోలు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం కోసం 2.5 కిలోల డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి.
   • కొంతకాలం తర్వాత మీరు ఉపయోగిస్తున్న లోడ్ ఆచరణాత్మకంగా నిరోధకత లేకపోతే, మీరు ఒక పునరావృతంలో ఎత్తగల భారీ లోడ్ పరీక్షను పునరావృతం చేయండి మరియు తదనుగుణంగా మీ వ్యాయామాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

2. 
   

   
   కొన్ని ఒక చేతిలో అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ఈ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువ అడుగులు, మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ భుజానికి డంబెల్ తెచ్చి, మీ అరచేతిని ముందుకు తిప్పడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థితిలో ఉంచండి. మీ చేయి పూర్తిగా విస్తరించే వరకు లోడ్ ఎత్తడం ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు ఒక సెకను ఆపు. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేసి చేతులు మార్చండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

3. 
   

   
   నిలువు ముద్రణతో మీ వెనుక భాగాన్ని చెక్కండి. భుజం వెడల్పు వద్ద కాళ్ళు వేరుగా నిలబడి, ప్రారంభించండి. అరచేతులతో లోపలికి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తు వరకు ఎత్తండి, వాటిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను ఎల్లప్పుడూ మీ ముంజేయి పైన ఉంచండి మరియు మీ డంబెల్స్‌ను మీ గడ్డం వరకు తీసుకురండి. మీ ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వచ్చేటప్పుడు సెకను ఆగి, పీల్చుకోండి.
   • 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

4. 
   

   
   వంపుతిరిగిన పంపులను తయారు చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా బెంచ్ లేదా పెరిగిన వేదికపై ఉంచండి. మీ శరీరం నిటారుగా మరియు ప్లాట్‌ఫాంపై మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు వెనుకకు వెళ్ళు. శరీరాన్ని వంగకుండా, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్లాట్‌ఫాం లేదా బెంచ్ అంచుకు తగ్గించి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెట్టండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 15 పునరావృతాల 3 సెట్లు చేయండి.

5. 
   

   
   ముంజేయి యొక్క పొడిగింపులను ప్రయత్నించండి. బరువు బెంచ్ లేదా ఏదైనా ఇతర చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ ముంజేతులు మరియు శరీరంతో 90-డిగ్రీల కోణంలో డంబెల్స్‌ను మీ ముందు ఉంచండి. మీ మోచేతులు వంగి ఉండాలి మరియు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిరగాలి. మీ చేతులను పీల్చుకునేటప్పుడు మరియు కదలకుండా, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను మీ చెవుల వైపుకు తగ్గించండి. ఈ సమయంలో, ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు లోడ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
   • ఈ వ్యాయామం 6 నుండి 8 పునరావృతాల 3 సెట్ల సమయాన్ని పునరావృతం చేయండి.

6. 
   

   
   ఈ వ్యాయామాలలో 2 నుండి 3 ఎంచుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఛాతీ మరియు చేతులకు కేటాయించిన రోజులు, మీరు ఇష్టపడే 2 లేదా 3 కోసం మీరు స్థిరపడవచ్చు.

విధానం 3 వెనుక కండరాలను చెక్కండి

1. 
   

   
   పుషప్‌లను చేయండి. మీ అరచేతులు ముందుకు మరియు మీ చేతులు భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో డ్రాబార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులు పూర్తిగా మీ తలపై విస్తరించి ఉండాలి మరియు మీ మొండెం వీలైనంత సూటిగా ఉండాలి. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తల బార్ వద్ద ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఈ స్థానం ఉంచండి మరియు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
   • ఇవన్నీ మీరే చేయగల బలం లేకపోతే మీ కాళ్ళతో మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి.
   • 2 నుండి 3 పునరావృత్తులు 5 సెట్ల ట్రాక్షన్‌లు చేయండి.

2. 
   

   
   డంబెల్‌తో క్షితిజ సమాంతర డ్రాను ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక మరియు చేతులను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కుడి మోకాలిని బరువు బెంచ్ మీద ఉంచండి, మీ శరీరం పైభాగం భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మీ కుడి చేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ అరచేతి మీ ఛాతీకి ఎదురుగా, మీ చేయి చాచి, మీ వీపును నేరుగా మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. Ble పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మోచేయి వద్ద చేయిని మడవటం ద్వారా మరియు ముంజేయిని మొండెం దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా డంబెల్‌ను శాంతముగా ఎత్తండి. డంబెల్ మీ మొండెం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను కుదించండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
   • మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు 8 నుండి 10 పునరావృతాల 3 సెట్ల సమయాన్ని పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   భుజాల కోసం వంగిన ఛాతీ ఎత్తులను చేయండి. వెయిట్ బెంచ్ అంచున కూర్చున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళలో చేరండి మరియు మీ పాదాల వెనుక కొన్ని సెంటీమీటర్ల 2 డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వాటిని పార్శ్వంగా ఎత్తండి. పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించే ముందు ఈ స్థానాన్ని 1 సెకను ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం కోసం, 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

4. 
   

   
   ఈ వ్యాయామాలలో 2 లేదా 3 ని మీ వ్యాయామ దినచర్యకు జోడించండి. మీ వెనుక కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోవటానికి, మీరు మీ శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని వేర్వేరు వ్యాయామాలతో పని చేయాలి. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీ వ్యాయామంలో 2 లేదా 3 వ్యాయామాలను జోడించండి.

విధానం 4 ఆరోగ్యంగా తినండి

1. 
   

   
   రోజుకు 3 సమతుల్య భోజనం తినండి. బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు రోజుకు 3 సమతుల్య భోజనం తినాలి. ప్రతి భోజనంలో తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ల మిశ్రమం ఉండాలి.
   • ఉదాహరణకు, విందు కోసం మీరు కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్ తినవచ్చు.

2. 
   

   
   శీతల పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. చక్కెర లేని శీతల పానీయాలు కూడా కడుపులో కొవ్వును పెంచుతాయి. చక్కెరతో లేదా లేకుండా శీతల పానీయాలతో రుచిగల నీటిని ఇష్టపడండి. మీరు మెరిసే ఏదో వెతుకుతున్నట్లయితే, మెరిసే నీటి వైపు తిరగండి.
   • ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కూడా మానుకోండి ఎందుకంటే అవి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. మీకు కావాలంటే, మీరు తేలికైన సంస్కరణలను త్రాగవచ్చు, కాని ప్రతి పానీయం యొక్క పోషక విలువలను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి, వాటిలో చక్కెర జాడలు లేవని నిర్ధారించుకోండి.

3. 
   

   
   ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. మీ వెనుక భాగంలో ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతున్నందున, ఫైబర్స్ ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రోత్సహించే ఖాళీ, అధిక కేలరీల జంక్ ఫుడ్స్ మీద అల్పాహారం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. సాధారణ రొట్టె మరియు పాస్తాకు బదులుగా, బ్రెడ్ మరియు మొత్తం గోధుమ పాస్తాతో పాటు బీన్స్ మరియు కాయలు తినండి.
   • ఉదాహరణకు, మీకు ఇష్టమైన పాస్తా ప్లేట్ లేకుండా వెళ్ళలేకపోతే, వైట్ పాస్తాను మొత్తం గోధుమ పాస్తాతో భర్తీ చేయండి.

4. 
   

   
   మీ చక్కెర వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. అధిక చక్కెర వల్ల శరీరం ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. అందుకే మీరు స్వీట్స్‌తో పాటు వాటిలో చాలా ఉండే జంక్ ఫుడ్స్‌ను కూడా తప్పించాలి. మరోసారి, మీ ఆహారం యొక్క పోషక విలువలను తనిఖీ చేయడం గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే తేలికైన సంస్కరణల్లో కూడా మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉండవచ్చు. భోజనానికి మీ చక్కెర వినియోగం 0 మరియు 2 గ్రా మధ్య ఉండాలి.
   • తక్కువ చక్కెరను తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తేలికైన సంస్కరణలతో భర్తీ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కాఫీని తీయటానికి ట్రూవియా వంటి సహజ స్వీటెనర్ ఉపయోగించవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన స్వీట్ల తేలికైన సంస్కరణలను కూడా మీరు తీసుకోవచ్చు.

5. 
   

   
   మీ భాగాల పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు ఏమి తిన్నా, ప్రతి భోజనంలో మీ భాగాలను చూడకపోతే మీరు మీ కొవ్వును ఎప్పటికీ కోల్పోరు. చిన్న పలకలను ఉపయోగించడం ద్వారా, ఇప్పటికే భాగాలలో ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని కొనడం ద్వారా లేదా వంట కోసం కొలిచే కప్పులను ఉపయోగించడం ద్వారా తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చిన్న పలకలలో తినాలని నిర్ణయించుకుంటే, అవి సగం కూరగాయలతో నిండి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ స్నాక్స్ చిన్న సంచులలో ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు పాప్‌కార్న్ యొక్క పెద్ద బ్యాగ్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, దాన్ని చాలా చిన్న సంచులుగా విభజించండి, తద్వారా మీరు ప్రతిదీ ఒకేసారి తినే ప్రమాదం లేదు!
   • మీ భాగాలను కొలవడానికి కొలిచే కప్పును ఉపయోగించండి. ఏదైనా పదార్ధం యొక్క 1 కప్పు (240 గ్రా) సిఫారసు చేసే రెసిపీని మీరు అనుసరిస్తే, కొలిచే కప్పులో ఆ భాగం 240 గ్రా అని నిర్ధారించుకోండి. ఈ లేదా ఆ పరిమాణం ఎలా ఉంటుందో మీరు త్వరగా నేర్చుకుంటారు.

6. 
   

   
   రాత్రి భోజనం తర్వాత తినడం మానుకోండి. మీరు పడుకునే ముందు తింటే మీ శరీరానికి తగినంత కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సమయం ఉండదు. ఇది కొవ్వు తీసుకోవడం ప్రోత్సహిస్తుంది, కాబట్టి విందు తర్వాత ఏమీ తినడం ముఖ్యం. మీరు ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, నీరు లేదా టీ తాగండి.
   • విందు సమయం మరియు నిద్రవేళ మధ్య మీరు ఖచ్చితంగా తినాలంటే తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని (కూరగాయలు వంటివి) ఎంచుకోండి.

• ఏదైనా తీవ్రమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడి అభిప్రాయాన్ని అడగండి.