త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎలా తయారు చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 అల్పాహారం వద్ద పోషకమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం
• పార్ట్ 2 అల్పాహారం త్వరగా సిద్ధం
• పార్ట్ 3 అల్పాహారం కోసం శీఘ్ర వంటకాలతో ప్రయోగాలు

ప్రతి ఒక్కరూ, పెద్దలు మరియు పిల్లలు ప్రతి ఉదయం పోషకమైన అల్పాహారం తీసుకోవాలని చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది రోజు యొక్క మొదటి భోజనం మరియు ఇది మన జీవక్రియను ఉత్తేజపరుస్తుంది కాబట్టి ఇది చాలా ముఖ్యం, రోజు ప్రారంభించడానికి శక్తిని ఇస్తుంది. అదనంగా, ఇది మన బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు ఉదయం బిజీగా ఉంటే (లేదా ఉదయాన్నే లేవడం ఇష్టం లేదు), మీకు వండడానికి సమయం లేకపోవచ్చు. కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు మరియు రుచికరమైన వంటకాలతో, మీరు ఎంత బిజీగా ఉన్నా ప్రతి రోజూ ఉదయాన్నే ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన అల్పాహారం తయారు చేసుకోవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 అల్పాహారం వద్ద పోషకమైన ఆహారాన్ని చేర్చడం

1. 
   

   
   ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ వడ్డించడం తినండి. అల్పాహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ప్రాథమిక భాగంగా ఉండాలి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, రోజు యొక్క మొదటి భోజన సమయంలో తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకునే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించగలుగుతారు.
   • మీకు అల్పాహారం వద్ద తగినంత ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే 1 ఆహారాన్ని తినండి. ఇది 90 నుండి 120 గ్రా లేదా 125 మి.లీకి సమానం.
   • కింది అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలను ప్రయత్నించండి: సన్నని మాంసం (బేకన్, సాసేజ్ లేదా హామ్ వంటివి), తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పొగబెట్టిన సాల్మన్ లేదా గుడ్లు.

2. 
   

   
   అధిక ఫైబర్ తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు అనేది అల్పాహారం భోజనంలో తరచుగా కనిపించే ఆహార సమూహం. అవి అద్భుతమైన శక్తి వనరులు మరియు ఉదయాన్నే వేగంగా బయటకు వెళ్ళడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి త్వరగా సిద్ధమవుతాయి.
   • తృణధాన్యాలు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు, రోజు యొక్క మొదటి భోజనానికి అద్భుతమైనవి, అవి ఫైబర్ మరియు కొంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
   • శరీరం శక్తిని పొందడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు చివరకు ప్రోటీన్లను ఉపయోగిస్తుంది. ఈ పోషకాలు వేర్వేరు జీవక్రియ మార్గాలను అనుసరిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీల యొక్క అద్భుతమైన మూలం ఎందుకంటే అవి సులభంగా మరియు వెంటనే విచ్ఛిన్నమవుతాయి. మీరు వాటిని మీ అల్పాహారంలో చేర్చాలి.
   • తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. ఇవి తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ఎక్కువ శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో పోలిస్తే ఎక్కువ పోషకాలను (ముఖ్యంగా ఫైబర్) కలిగి ఉంటాయి.
   • శీఘ్ర అల్పాహారం కోసం కొన్ని తృణధాన్యాల ఆధారిత ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: తృణధాన్యాల రొట్టెలు, వోట్మీల్, ధాన్యపు డోనట్స్, తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు వాఫ్ఫల్స్ లేదా మొత్తం గోధుమ ఇంగ్లీష్ మఫిన్లు.

3. 
   

   
   
   
   అల్పాహారం కోసం పండు తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం యొక్క మరొక ముఖ్యమైన భాగం ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. పండ్లు విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.
   • పండ్లు రోజు మొదటి భోజనానికి రుచికరమైన సైడ్ డిష్. ఇవి భోజనాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు తగినంత మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందించడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీరు అల్పాహారం కోసం పండ్లను చేర్చాలని ఎంచుకుంటే, తగిన మొత్తాన్ని తినండి. ఇది ఒక చిన్న ముక్క లేదా 1/2 కప్పు డైస్డ్ ఫ్రూట్ అయి ఉండాలి.
   • మీరు అల్పాహారం కోసం ఇతర వంటకాలకు తోడుగా ఏదైనా పండ్లను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ భోజనాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి వాటిని ఒక పదార్ధంగా ఉపయోగించాలని కూడా మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పెరుగు, వోట్మీల్ లేదా కాటేజ్ జున్ను అర కప్పు పండ్లతో అలంకరించవచ్చు.

4. 
   

   
   మీకు వీలైతే కూరగాయల వడ్డించండి. అల్పాహారం కోసం కూరగాయలు చాలా సాధారణం కాదు, కానీ అవి భోజనాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ అనే మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
   • పండ్ల మాదిరిగా, కూరగాయలు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు వాటిని సన్నని ప్రోటీన్‌కు జోడిస్తే, అవి పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనానికి గొప్ప అనుబంధంగా ఉంటాయి.
   • మీరు వాటిని పాన్లో ఉడికించి, గుడ్లకు చేర్చవచ్చు లేదా గుమ్మడికాయ మఫిన్లు వంటి మీ కాల్చిన వస్తువులకు తురిమిన కూరగాయలను జోడించవచ్చు.
   • కూరగాయలు వడ్డించడం ఒక కప్పు గురించి, ఇది చాలా ఉంది. మీరు సగం తినడానికి వస్తే రోజు ప్రారంభించడానికి ఇది మంచి మార్గం.

పార్ట్ 2 అల్పాహారం త్వరగా సిద్ధం

1. 
   

   
   
   
   వారాంతంలో మీ భోజనం సిద్ధం చేయండి. మీ ఆహారాన్ని ముందుగానే వండటం అల్పాహారం (అలాగే రోజులోని ఇతర భోజనం) చాలా వేగంగా తయారుచేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. వారంలో ఉదయం ఎక్కువ సమయం ఉండటానికి మీ ఖాళీ సమయంలో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి.
   • మీ వారం ప్లాన్ చేయండి మరియు మీరు ఎప్పుడు వంటలో కొంత సమయం గడపవచ్చో చూడండి.ఉదాహరణకు, మీరు సూపర్ మార్కెట్ నుండి తిరిగి వచ్చినప్పుడు లేదా ఆదివారం మధ్యాహ్నం సిద్ధం చేసినప్పుడు మీరు సిద్ధం చేయవచ్చు.
   • వారంలో అల్పాహారం కోసం మీరు కోరుకునే భోజనాల జాబితాను తయారు చేయండి.
   • మీరు కోరుకుంటే, మీరు అన్ని భోజనాన్ని ముందుగానే ఉడికించాలి మరియు మీరు దానిని వేడెక్కడం లేదా తినడం మాత్రమే చేయాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు అన్ని పదార్ధాలను ఉడికించి, ఆ రోజు ఉదయం డిష్ ఉడికించాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రిపూట నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో వోట్మీల్ రేకులు తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం కొద్దిగా అల్పాహారం తీసుకోండి. లేదా మీరు స్మూతీ చేయడానికి (మరుసటి రోజు ఉదయం) ముక్కలు చేసిన పండ్లను కత్తిరించవచ్చు.

2. 
   

   
   అల్పాహారం ముందుగానే ఉడికించాలి. మీకు ఉదయాన్నే ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, ముందు రోజు మీ అల్పాహారం సిద్ధం చేసుకోండి మరియు మీరు దానిని మార్గంలో తినవచ్చు లేదా మీరు కార్యాలయానికి చేరుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీకు కొంత ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం తర్వాత లేదా సాయంత్రం కొంచెం తరువాత అల్పాహారం సిద్ధం చేయండి. చాలా ఆహారాలు వండుకోవచ్చు లేదా పూర్తిగా తయారుచేయవచ్చు, తద్వారా ఉదయం వాటిని తీసుకొని వెళ్లిపోతే సరిపోతుంది.
   • మీరు వాటిని రాత్రిపూట ఉంచాలని ప్లాన్ చేస్తే, వాటిని గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో ఉంచండి మరియు వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.
   • ముందు రోజు రాత్రి మీరు సిద్ధం చేసే కొన్ని వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు జున్ను మఫిన్‌తో శాండ్‌విచ్, కాటేజ్ చీజ్ లేదా పెరుగు పండు లేదా వోట్మీల్ రేకులు.

3. 
   

   
   మైక్రోవేవ్‌ను ఎక్కువగా వాడండి. ముందు రోజు రాత్రి అల్పాహారం తీసుకోవడంతో పాటు, మైక్రోవేవ్ దాన్ని వేగంగా సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ పరికరంతో, మీరు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల్లో చాలా వంటలను తయారు చేయవచ్చు.
   • గిలకొట్టిన గుడ్లను మైక్రోవేవ్‌లో తయారు చేయవచ్చు. వంట స్ప్రేతో ఒక కప్పు పిచికారీ చేసి గుడ్లు కొట్టండి. మైక్రోవేవ్‌లో సుమారు 60 సెకన్లపాటు ఉడికించనివ్వండి మరియు మీ గుడ్లు కప్పును ముంచకుండా, సిద్ధంగా ఉంటాయి.
   • కప్పులో వండిన కేకులు అల్పాహారం కోసం మంచి ఎంపిక. గింజలు లేదా పండ్లు, మరియు మైక్రోవేవ్ 1 లేదా 2 నిమిషాలు జోడించడం ద్వారా పిండి, గుడ్లు, వెన్న, మిరియాలు కలపండి మరియు మీకు ఖచ్చితమైన మఫిన్ లభిస్తుంది.
   • ఓట్ఫ్లేక్ మైక్రోవేవ్లో చేయడానికి సులభమైన భోజనం. ప్రీప్యాక్డ్ వోట్మీల్ రేకులు ఉన్నాయి, ఇవి అల్పాహారం త్వరగా మరియు సులభంగా ఉడికించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

4. 
   

   
   మీకు సహాయం చేయడానికి నెమ్మదిగా కుక్కర్‌ను ఉపయోగించండి. మైక్రోవేవ్ మాదిరిగా, ఈ పరికరం అల్పాహారంతో సహా మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి చాలా సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది. మరుసటి రోజు మీ కోసం రుచికరమైన అల్పాహారం కోసం ప్లాన్ చేయండి.
   • లావోయిన్ సిద్ధం చేయడానికి మైక్రోవేవ్ మాత్రమే పరిష్కారం కాదు. రోల్డ్ లేదా చిప్డ్ వోట్స్‌కు ఎక్కువ వంట సమయం అవసరం, కానీ మీరు సాయంత్రం నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో ఉంచితే, మీకు ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు ఉంటాయి మరియు ఉదయం తినడానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి.
   • ఫ్రెంచ్ టోస్ట్ పాన్ నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో తయారుచేసే మరో సులభమైన భోజనం. ధాన్యపు రొట్టెని వాడండి మరియు మీకు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం ఉంటుంది.
   • నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో మీరు చేయగలిగే మరో గొప్ప వంటకం గుడ్డు క్యాస్రోల్. జున్ను, గుడ్లు, బేకన్ లేదా సాసేజ్‌లను వివిధ కూరగాయలతో కలిపి నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో ఉంచండి. ఉదయం, మీకు చాలా రుచికరమైన క్యాస్రోల్ ఉంటుంది.

5. 
   

   
   సూపర్ మార్కెట్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి. మీరు త్వరగా మరియు పోషకమైన అల్పాహారం కావాలనుకుంటే అది సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్లడం విలువైనదే అవుతుంది. ఇది వారం మధ్యలో లేదా మీకు ఉడికించడానికి సమయం లేనప్పుడు ప్రత్యేకంగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
   • తక్కువ కేలరీలు మరియు స్తంభింపచేసిన శాండ్‌విచ్‌లు లేదా బర్రిటోలు కొనాలని గుర్తుంచుకోండి. స్తంభింపచేసిన ఆహార పదార్థాల విభాగంలో అనేక రకాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న, కాని ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనాన్ని ఆస్వాదించడానికి మీరు మైక్రోవేవ్‌లో ఒకదాన్ని వేడి చేయవచ్చు.
   • స్తంభింపచేసిన సాసేజ్ పట్టీలు లేదా మీట్‌బాల్‌లను కూడా కొనండి. మీరు వాటిని మైక్రోవేవ్ చేసి, జున్ను ముక్కతో మొత్తం గోధుమ ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌లో శాండ్‌విచ్ చేయవచ్చు.
   • మీరు వ్యక్తిగత యోగర్ట్స్ లేదా కాటేజ్ చీజ్ యొక్క వ్యక్తిగత కంటైనర్లను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పనిలో తినడానికి త్వరగా తీసుకోండి లేదా మీ సంచిలో ఉంచండి.

పార్ట్ 3 అల్పాహారం కోసం శీఘ్ర వంటకాలతో ప్రయోగాలు

1. 
   

   
   ముందు రోజు ఓట్ మీల్ చేయండి. కోల్డ్ గంజి చాలా సులభమైన వంటకం మరియు అల్పాహారం కోసం రుచికరమైనది. అల్పాహారం కోసం పండు మరియు తృణధాన్యాలు చేర్చడానికి ఇది చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన కొత్త మార్గం. అదనంగా, మీరు ఈ రెసిపీని నిమిషాల్లో తయారు చేయవచ్చు మరియు ఉదయం మీకు ఏమీ చేయలేరు కాని ఆనందించండి.
   • మొదట మాసన్ కూజా లేదా గాజు కూజాలో 1/2 కప్పు చుట్టిన వోట్మీల్ రేకులు జోడించండి.
   • 125 మి.లీ పాలు పోయాలి (మీరు డమాండే లేదా సోయా పాలను ఉపయోగించవచ్చు), మీకు ఇష్టమైన పెరుగులో 125 మి.లీ మరియు చియా విత్తనాలను 2 టీస్పూన్లు పోయాలి. ప్రతిదీ బాగా కలపండి.
   • మీరు ఎక్కువ పోషకాలు మరియు ఫైబర్ జోడించాలనుకుంటే, మీకు ఇష్టమైన పండ్లలో 1/2 కప్పు జోడించండి. బెర్రీ-రుచిగల వోట్మీల్ పొందటానికి కోరిందకాయలు, బ్లూబెర్రీస్ మరియు బ్లాక్బెర్రీస్ కలయికను ప్రయత్నించండి.
   • కంటైనర్‌ను సురక్షితంగా మూసివేసి, రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి (వీలైతే కనీసం 8 గంటలు). మరుసటి రోజు, ఒక చెంచా తీసుకొని ఆనందించండి.

2. 
   

   
   మీ స్వంత ఇంట్లో తయారుచేసిన బర్రిటోలను స్తంభింపజేయండి. శీఘ్ర అల్పాహారం చేయడానికి మరొక మార్గం మీ స్వంత బర్రిటోలను తయారు చేసి స్తంభింపచేయడం. మీ కోసం మరియు మిగిలిన కుటుంబానికి మీరు వాటిని సిద్ధం చేయవచ్చు
   • మొదట, మీరు ఎన్ని బర్రిటోలు చేస్తారో నిర్ణయించుకోండి. ప్రతి బురిటోకు మీకు ఒక గుడ్డు మరియు 20 సెం.మీ వ్యాసం కలిగిన టోర్టిల్లా అవసరం.
   • గిలకొట్టిన గుడ్లను మీడియం-అధిక వేడి మీద ఒక స్కిల్లెట్లో ఉడికించాలి. వాటిని తీసి ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
   • మీకు కావాలంటే, మీరు సాసేజ్‌లు, బేకన్ లేదా హామ్‌ను కూడా వేయించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి బురిటో కోసం ఈ పదార్ధాలలో 30 నుండి 60 గ్రాములు ఉడికించాలి.
   • అదనంగా, పాన్లో లాగ్నాన్, పెప్పర్ మరియు బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలను వేయండి. ప్రతి బురిటోకు 30 గ్రా కూరగాయలు సరిపోతాయి.
   • మీ గుడ్లు, కూరగాయలు మరియు మాంసాన్ని ఒక గిన్నెలో కలపండి. మీకు ఇష్టమైన జున్ను జోడించండి (ప్లస్ లేదా మైనస్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు బురిటోకు). అప్పుడు ప్రతిదీ కలపండి.
   • ఈ మిశ్రమాన్ని ప్రతి టోర్టిల్లాపై ఉంచండి, దానిని బాగా చుట్టి, ఫ్రీజర్‌లో ఉంచే ముందు ప్లాస్టిక్ ఫిల్మ్‌లో (సెల్లోఫేన్) కట్టుకోండి. ఉదయం, మైక్రోవేవ్‌లో కొన్ని నిమిషాలు లేదా వేడిగా ఉండే వరకు దాన్ని డీఫ్రాస్ట్ చేయండి.

3. 
   

   
   ధాన్యం వాఫ్ఫల్స్ గ్రిల్ చేయండి. మీరు సూపర్ మార్కెట్లో ధాన్యం వాఫ్ఫల్స్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇవి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు టోస్టర్లో త్వరగా ఉడికించాలి.
   • ఉదయం, 1 లేదా 2 వాఫ్ఫల్స్ తీసుకోండి (మీరు అనుసరించే ఆకలి లేదా ఆహారం మీద ఆధారపడి). ప్యాకేజీ సూచనల ప్రకారం వాటిని టోస్టర్లో ఉంచండి.
   • ప్రతి aff క దంపుడులో, మీకు నచ్చిన 1 లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నను అలంకరించండి (వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం వెన్న వంటివి).
   • తరువాత, ఒక ఆపిల్ లేదా అరటి (లేదా మీకు నచ్చిన మరొక పండు) ను కత్తిరించండి మరియు పైన వేరుశెనగ వెన్న పొరను విస్తరించండి. మీరు కోరుకుంటే, అదనపు రుచి కోసం దాల్చినచెక్క జోడించండి.

4. 
   

   
   స్మూతీని సిద్ధం చేయండి. స్మూతీలు ఇప్పటికే త్వరగా తయారవుతాయి, అయితే మీరు మీ పదార్థాన్ని ముందుగానే తయారుచేయవచ్చు, తద్వారా మీ అల్పాహారం ఉదయం మరింత వేగంగా ఉంటుంది.
   • పండును కొలవడం మరియు ముక్కలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ప్రతి స్మూతీ కోసం, మీకు 1/2 కప్పు స్తంభింపచేసిన పండు అవసరం. ఈ మొత్తాన్ని ముందు రోజు లేదా వారాంతంలో కొలవండి. అప్పుడు పండ్లను ఫ్రీజర్‌లో కంటైనర్ లేదా బ్యాగ్‌లో ఉంచండి.
   • ఇతర పదార్థాలను ముందు రోజు తయారుచేయడం కూడా సాధ్యమే. మీకు నచ్చిన 125 మి.లీ పాలు మరియు 60 మి.లీ పెరుగును గ్లాస్ బ్లెండర్లో పోయాలి. మీరు కోరుకుంటే, 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె జోడించండి. గ్లాస్ మిక్సర్‌ను మూసివేసిన తర్వాత రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
   • మరుసటి రోజు, మీరు గ్లాస్-మిక్సర్‌ను తీసివేసి, ఒక సంచి పండ్లను జోడించి, మీరు సజాతీయ అనుగుణ్యతను పొందే వరకు ప్రతిదీ కలపాలి. స్మూతీని ఒక కప్పులో పోయాలి లేదా టేక్-అవే డ్రింక్ మరియు మీరు పని లేదా పాఠశాలకు వెళ్ళేటప్పుడు త్రాగాలి.

5. 
   

   
   అది ఆస్వాదించండి.