ఆమె పిరుదులను ఎలా దృ firm ంగా ఉంచాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి శరీర బరువును ఉపయోగించడం
• పార్ట్ 2 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి
• పార్ట్ 3 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి తరగతులు తీసుకోవడం

పిరుదులను ధృవీకరించడానికి కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు మరియు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం. గ్రౌండ్ బార్ మరియు కార్డియో సమయంలో ఉపయోగించే చాలా కదలికలు మీ స్వంత శరీర బరువును కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు పృష్ఠ శిల్పానికి ఉపయోగిస్తాయి. మీ తొడలు, పండ్లు మరియు పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలతో, మీరు మీ పిరుదులు మరియు తొడల మొత్తం ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. మీ పతనం సన్నగా మరియు సన్నగా ఉంటుంది. మీ పిరుదులను దృ firm ంగా ఉంచడానికి ఈ వ్యాయామాలను 2 లో 1 రోజు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి శరీర బరువును ఉపయోగించడం

1. 
   

   
   తొడ వంగుట (స్క్వాట్) చేయండి. తొడ వంచు అనేది పిరుదులను టోనింగ్ చేయడానికి మరియు దృ ming ంగా చెప్పడానికి మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా అనువైన వ్యాయామం. తొడ వంగుట ఎలా చేయాలో క్రింద.
   • భుజం వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో వేరుగా నిలబడండి. మీ పాదాలు వైపులా కాకుండా ముందు వైపు సూచించాలి. మరింత స్థిరత్వం కోసం మీ కడుపు కండరాలను సంకోచించండి.
   • మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి తాకడం ద్వారా మీ చేతులను ప్రార్థన స్థానంలో ఉంచండి. మీ చేతులు మీ ఛాతీకి సమాంతరంగా ఉండాలి, కానీ దానిని తాకకూడదు.
   • మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి మరియు ముందుకు సాగకూడదు. మీ మోకాలు మరియు మీ వెనుక వక్రతను చూడటానికి అద్దం ముందు తొడల ఒంటరిగా వంగండి.
   • డౌన్ పొజిషన్‌లో కొన్ని సెకన్లు ఉండండి. అప్పుడు, మీ పిరుదులను కుదించడం ద్వారా లేవండి. మీరు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను అనుభూతి చెందాలి మరియు మీ తొడల పై భాగం మిమ్మల్ని పైకి నెట్టేస్తుంది.
   • 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి. తొడ వంగడం అనేది బరువు శిక్షణ మరియు కార్డియో వ్యాయామం అని గుర్తుంచుకోండి. అవి చాలా కష్టం, కానీ మీరు చివరి వరకు మంచి భంగిమను ఉంచలేకపోతే మీరు 10 పునరావృత్తులు మాత్రమే చేయగలరు.
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయండి. 1 నుండి 2.5 కిలోల ఉచిత బరువును వాడండి, మీ తొడలను వంచేటప్పుడు మీరు మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఉంచుతారు.

2. 
   

   
   
   
   మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం బ్యాలెట్ పాఠశాలల్లోనే ఉంది. నృత్యకారులలో సాధారణం, పిరుదులను దృ firm ంగా ఉంచడానికి కాళ్ళను వంగడం మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
   • మీ పాదాలను బయటికి తిప్పండి, తద్వారా అవి మీ తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ కాలి బాహ్యంగా సూచించాలి మరియు మీ శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీ మోకాలు మీ పాదాల 2 వ బొటనవేలుతో సమలేఖనం అయ్యాయో లేదో తనిఖీ చేయడం ద్వారా మీరు సరైన స్థానాన్ని స్వీకరించారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది కాకపోతే, మీ పాదాలను లోపలికి కొద్దిగా వంచండి. మీ మోకాళ్ల కీళ్ళపై ఒత్తిడిని పరిమితం చేయడానికి మీరు 2 వ బొటనవేలుపై ఆధారపడాలి.
   • మీ శరీరానికి ఇరువైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి (బ్యాలెట్ నర్తకి లాగా). మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి. మీరు మీ కాళ్ళతో వేరుగా చేయలేకపోతే, ఒక చిన్న కదలికను చేసి, మీ సంప్రదాయ తొడ వంగుటలకు తిరిగి వెళ్ళు.
   • డౌన్ పొజిషన్‌లో కొన్ని సెకన్లు ఉండండి. అప్పుడు, మీరు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించే వరకు మీ పిరుదులను కుదించడం ద్వారా నెమ్మదిగా లేవండి.
   • 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతి చేతిలో కెటిల్ బెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయండి. మీ కాళ్ళను బయటికి చూపించడం మీ గ్లూట్స్ యొక్క వేరే భాగంలో ప్రయత్నాన్ని కేంద్రీకరిస్తుంది.

3. 
   

   
   
   
   లంజలను తయారు చేయండి. దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సాధారణంగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలు, పిరుదులను దృ firm ంగా ఉంచడానికి భోజనాలు ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.
   • హిప్ వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో మళ్ళీ లేవండి. ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం కోసం మీ ముందు మరియు వెనుక తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • ఒక కాలు వెనుకకు టెన్షన్. ఈ కాలు మోకాలిని దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు వంచు. మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాలిని మీ పాదంతో సమలేఖనం చేయాలి.
   • డౌన్ పొజిషన్‌లో కొన్ని సెకన్లు ఉండండి. అప్పుడు, లేవడానికి ముందు కాలు మీద వాలుతూ మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి.
   • 2 కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా 10 సార్లు చేయండి.
   • వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవచ్చు.

4. 
   

   
   నిలబడి ఉన్న పండ్లు యొక్క పొడిగింపులను చేయండి. ఇది మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే సులభమైన వ్యాయామం మరియు దీనికి బరువు అవసరం లేదు. గ్లూటియల్ కండరాలను వేరుచేయడానికి నిలబడి ఉన్న పండ్లు యొక్క పొడిగింపులు సరైనవి.
   • కుర్చీ వెనుక వైపు వాలుతూ పండ్లు వెడల్పు వద్ద మీ పాదాలతో వేరుగా ఉండండి. మీ పాదాన్ని వంచుట ద్వారా మీ కుడి కాలును వెనుకకు సాగదీయండి, ఆపై దాన్ని మీ తుంటికి సమానమైన ఎత్తుకు ఎత్తండి.
   • సమతుల్యతతో ఉండటానికి మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచు.
   • మీ కాలి దాదాపుగా భూమిని తాకే వరకు మీ కుడి కాలుని తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ఎడమ వైపుకు వెళ్ళే ముందు మీ కుడి కాలుతో 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. 
   

   
   క్లామ్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. ఇది మీ పిరుదుల కండరాల వెలుపల వేరుచేసే ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం.
   • వ్యాయామ చాప మీద పడుకోండి. మీ ఎడమ వైపున మొదట మోకాళ్ళతో 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి కొద్దిగా ముందుకు సాగండి.
   • మీ ఎడమ చేతిలో మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కడుపుని నొక్కి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ తుంటి మరియు వెనుకను ఒకే స్థితిలో ఉంచండి.
   • మీ పాదాలను ఒకచోట ఉంచడం, మీ తుంటిని కదలకుండా మీ కుడి మోకాలిని మీకు సాధ్యమైనంతవరకు పెంచండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మీ గ్లూట్స్ యొక్క ప్రతి వైపు అనుభూతి చెందుతుంది.
   • ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, మీ మోకాలిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఉద్యమం తెరిచి మూసివేసే క్లామ్ షెల్ లాగా ఉండాలి. ప్రతి వైపు 10 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

6. 
   

   
   వంతెనను ప్రయత్నించండి. ఈ ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, మీ కాళ్ళ వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో కూడా పనిచేస్తుంది.
   • ప్రారంభించడానికి, వ్యాయామ చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల ముందు వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
   • మీ రిలాక్స్డ్ చేతులను మీ శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ ఉదరం యొక్క కండరాలను సంకోచించండి.
   • కటితో నెట్టడం ద్వారా మీ పిరుదులను ఎత్తండి. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండే వరకు కొనసాగించండి.
   • ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచే మీ పిరుదులను కుదించండి. అప్పుడు, మీ శరీరాన్ని భూమికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

పార్ట్ 2 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

1. 
   

   
   అమలు. అధ్యయనాల ప్రకారం, కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు ఇతర గ్లూటయల్ కండరాల కంటే ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. ట్రెడ్‌మిల్ మరియు జాగింగ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి.
   • జాగింగ్ అనేది కార్డియో వ్యాయామం, ఇది గ్లూటయల్ కండరాలను సంస్థాపించడమే కాకుండా, కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు మొత్తం టోన్డ్ రూపాన్ని ఇస్తుంది.
   • మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మడమ నుండి కాలి వరకు ఒత్తిడి ఉండాలి. ఇది ఆదర్శ రేసు సాంకేతికత.
   • వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు పెంచండి లేదా కొండ రహదారిపై పరుగెత్తండి.

2. 
   

   
   బైక్ రైడ్. స్పిన్నింగ్ లేదా స్టేషనరీ బైక్ పిరుదులను గట్టిగా మరియు టోన్ చేయడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం. ఈ అధిక తీవ్రత చర్య మంచి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, ఇది పిరుదులు మరియు కాళ్ళను కూడా టోన్ చేస్తుంది.
   • వ్యాయామశాలలో స్థిరమైన బైక్‌ను (పునరావృతమయ్యే బైక్ కాదు) ఉపయోగించండి. మీరు ప్రారంభిస్తే నెమ్మదిగా వెళ్ళండి.
   • మీ పిరుదులను నిజంగా పని చేయడానికి, మీరు పెడల్ చేసేటప్పుడు పెడల్స్ పై గట్టిగా నొక్కండి.
   • కాళ్ళు పెద్దదిగా చేసే స్పిన్నింగ్ ఒక పురాణం. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది వాటిని మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది.

3. 
   

   
   ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ప్రయత్నించండి. గ్లూటియల్ కండరాలను పని చేయడానికి తెలిసిన మరొక కార్డియో యంత్రం ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్. నడుస్తున్నంత సమర్థవంతంగా కాకపోయినప్పటికీ, ఎలిప్టికల్ అనేది పిరుదులను టోన్ చేసే తక్కువ-ప్రభావ యంత్రం.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్లో, మీరు పిరుదులను కొద్దిగా పైకి లేపడం ద్వారా మరియు మీ పాదాల మడమలతో గట్టిగా నెట్టడం ద్వారా గ్లూటయల్ కండరాలను వేరుచేయవచ్చు.
   • వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ యొక్క నిరోధకతను పెంచడం సాధ్యపడుతుంది.

పార్ట్ 3 పిరుదులను టోన్ చేయడానికి తరగతులు తీసుకోవడం

1. 
   

   
   యోగా లేదా పైలేట్స్ చేయండి. యోగా మరియు పిలేట్స్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, టోన్ చేయడానికి మరియు పొడిగించడానికి శరీర బరువును ఉపయోగించే ఉపబల తరగతులు.
   • పైలేట్స్ మరియు యోగా యొక్క అనేక భంగిమలు ప్రత్యేకంగా పిరుదులు మరియు దిగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
   • సాధారణంగా, తరగతులు 45 నుండి 60 నిమిషాలు ఉంటాయి. మీకు ఎప్పుడూ లేకపోతే అనుభవశూన్యుడు లేదా పరిచయ కోర్సుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి.

2. 
   

   
   మైదానంలో బార్ క్లాసులు తీసుకోండి. జిమ్‌లలో గ్రౌండ్ బార్ క్లాసులు చాలా కొత్తవి. వారు బ్యాలెట్ నృత్యకారుల కదలికలపై ఆధారపడతారు మరియు యోగా, పైలేట్స్ మరియు ఉచిత బరువులు కూడా కలిగి ఉంటారు.
   • యోగా మరియు పిలేట్స్ విషయానికొస్తే, గ్రౌండ్ బార్ క్లాసులు వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలను తీసుకువస్తాయి మరియు కొన్ని ప్రత్యేకంగా గ్లూట్స్ పై దృష్టి పెడతాయి. ఉదాహరణకు, కాళ్ళు కాకుండా కాళ్ళు వంగడం తరచుగా నేలమీద బార్ సమయంలో సాధన చేస్తారు.
   • అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులకు ప్రారంభకులకు గ్రౌండ్ అడ్రస్‌పై బార్ కోర్సులు. భంగిమలు అన్ని నైపుణ్య స్థాయిలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

3. 
   

   
   కొన్ని కిక్-బాక్సింగ్ తరగతులు తీసుకోండి. చాలా జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతులను అందిస్తున్నాయి. ఇవి అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు, వీటి కదలికలు మీ తొడలు మరియు పిరుదులను టోన్ చేయడానికి సరైనవి.
   • కిక్-బాక్సింగ్ అనేది మార్షల్ ఆర్ట్స్ నుండి పొందిన వివిధ రకాల కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా కిక్స్ గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పనిచేస్తాయి.
   • పిరుదులను టోన్ చేయడంతో పాటు, కిక్-బాక్సింగ్ గంటకు 350 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.