గర్భం తర్వాత మీ కడుపుని ఎలా దృ firm ంగా ఉంచుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ఆమె బొడ్డు కండరము
• పార్ట్ 2 బరువు తగ్గడానికి ఆహారం తీసుకోవడం
• పార్ట్ 3 మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం జీవనశైలిని మార్చడం

గర్భధారణ సమయంలో, బరువు పెరగడం సహజం. ప్రసవించిన తరువాత, మీరు గర్భం దాల్చిన తర్వాత మీ శరీరాన్ని మళ్ళీ కనుగొనాలనుకోవచ్చు. క్రీడలు ఆడటానికి ఇది సరిపోదు: మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలి కూడా ఈ ప్రక్రియలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి మరియు తీవ్రమైన బరువు తగ్గడం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమని గుర్తుంచుకోండి. క్రీడలు ఎలా ఆడాలో తెలుసుకోండి, మీ ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీ జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకోండి మరియు చదునైన కడుపును కనుగొనండి!

దశల్లో

పార్ట్ 1 ఆమె బొడ్డు కండరము

1. 
   

   
   కటి వంపులను చేయండి. ప్రసవించిన వెంటనే క్రీడను తిరిగి ప్రారంభించడం భయపెట్టవచ్చు, కానీ క్రమంగా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడం సంపూర్ణ ఆరోగ్యంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. కటి టిల్ట్స్ ఉదర కండరాలను అలసిపోకుండా బలోపేతం చేస్తాయి.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని భూమికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి మరియు మీ కటిని కొద్దిగా వంచండి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
   • వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి, తరువాత క్రమంగా 10 లేదా 20 పునరావృతాలకు పెంచండి.

2. 
   

   
   కొన్ని చేయండి క్రంచెస్. ప్రసవించిన తర్వాత మీరు నెమ్మదిగా మీ బలాన్ని తిరిగి పొందుతున్నప్పుడు, క్రంచెస్ కటి టిల్ట్స్ మరియు మధ్య మంచి పరివర్తన ఉంటుంది సిట్ అప్స్, మరింత కష్టం.
   • మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అడుగులు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి, మోకాలు వంగి, చేతులు మీ ఛాతీపై లేదా చేతుల మీదుగా దేవాలయాల వద్ద దాటాయి.
   • మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీ భుజాలు మరియు పై మొండెం మీ మోకాళ్ల దిశలో ఎత్తండి. మీరు నేల నుండి ఎత్తినప్పుడు, .పిరి పీల్చుకోండి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు మరియు మీ తలను నేలమీద విశ్రాంతి తీసుకోకుండా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. 
   

   
   
   
   కొన్ని చేయండి సిట్ అప్స్. ఒకసారి క్రంచెస్ చాలా సులభం అయ్యింది మీరు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు సిట్ అప్స్.
   • మీ పాదాలను నేలమీద ఫ్లాట్ చేసి, మీ మోకాలు వంగి, మీ చేతులు మీ ఛాతీ మీదుగా దాటాయి.
   • మీ పాదాలు సోఫా లేదా ఇతర ఫర్నిచర్ వంటి భారీ వాటి కింద చిక్కుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు కూర్చునే వరకు మీ మొండెం భూమి నుండి ఎత్తండి మరియు మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా భూమికి దూరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
   • మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
     • 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రతి వ్యాయామం వద్ద ప్రతి సెట్‌కు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

4. 
   

   
   బోర్డులు చేయండి. ది క్రంచెస్ మరియు సిట్ అప్స్ ముఖ్యంగా ఉదర కండరాల బాహ్య భాగాన్ని పని చేయండి. దీని కోసం, కండరాల లోపల పనిచేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం, మంచి భంగిమ మరియు శరీర సమతుల్యతకు ఇది అవసరం.
   • లంబ కోణం చేయడానికి మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ముంజేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
   • నేల నుండి, మీ ఛాతీ నుండి మీ కాళ్ళ వరకు మిమ్మల్ని ఎత్తండి. భూమితో మీకు ఉన్న ఏకైక పాయింట్లు మీ ముంజేతులు మరియు కాలివేళ్లు ఉండాలి.
   • మీ పండ్లు పడకుండా మరియు మీ శరీరంతో అమరిక నుండి బయటపడకుండా మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ స్థానం శరీరాన్ని ఉంచడానికి ఉదరానికి (అబ్స్‌తో సహా) శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. వీలైనంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
   • బిగినర్స్ 30 సెకన్ల పాటు, వరుసగా అనేక సార్లు పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది.

5. 
   

   
   
   
   మీ శరీరమంతా పని చేసేలా చేయండి. గర్భధారణ సమయంలో, మహిళలు తీసుకునే శారీరక మరియు మానసిక బరువు కారణంగా వారు నిశ్చలంగా ఉంటారు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఎబిఎస్‌లో తగినంత కండరాలను కలిగి ఉంటే, మీరు మీ శరీరమంతా పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, మీ మొండెం మీద దృష్టి పెట్టండి. సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి, ఇది మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో కలిసి మీ అబ్స్ పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలలో ఉత్తమమైనవి మీ వెన్నెముకను ఉంచడానికి మీ మొత్తం మొండెంను బలవంతం చేస్తాయి. దాని కోసం, ప్రయత్నించండి squats మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ".

పార్ట్ 2 బరువు తగ్గడానికి ఆహారం తీసుకోవడం

1. 
   

   
   మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి. మీకు కేలరీల లోటు ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వు కణాల నుండి శక్తిని పొందుతుంది మరియు వాటి పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది. మరోవైపు, మీరు చాలా క్రీడలు చేసినా, ఎక్కువగా తినడం మరియు పేలవంగా ఆహారం ఇవ్వడం వంటివి చేసినా, మీరు మీ శరీరాన్ని దృ firm ంగా ఉంచలేకపోవచ్చు మరియు బరువు తగ్గలేరు ఎందుకంటే మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య మీరు తినే కేలరీల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. కేలరీలు ఖర్చు.

2. 
   

   
   వాస్తవికంగా ఉండండి. గర్భధారణ సమయంలో వైద్యులు సిఫారసు చేసిన 12 నుండి 20 కిలోల బరువు తీసుకోవడానికి మీకు 9 నెలలు పట్టింది మరియు వాటిని కోల్పోవటానికి మీకు అదే సమయం అవసరం. తక్షణ ఫలితాలతో క్రూరమైన ఆహారం తీసుకోకండి, మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా కనుగొనడానికి మితంగా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ఇష్టపడండి.

3. 
   

   
   చాలా త్వరగా ఆహారం తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రసవించిన ఆరు వారాల తర్వాత కనీసం మీ వైద్య పరీక్షలో వేచి ఉండండి. మీరు తల్లిపాలు తాగితే, ఆహారం తీసుకోవడానికి ముందు కనీసం రెండు నెలలు వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోవటానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉంటుంది: మిమ్మల్ని చాలా త్వరగా ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీ డెలివరీ నుండి కోలుకోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన వేగంతో బరువు తగ్గడం మరియు డైటింగ్‌కు రెండు నెలల ముందు వేచి ఉండటం ద్వారా, మీరు మీ బిడ్డకు మంచి మొత్తంలో పాలను ఉత్పత్తి చేస్తారు.
   • తల్లి పాలివ్వడం కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పాలు బర్న్ కేలరీలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు తల్లి పాలివ్వడం కూడా కేలరీలను వినియోగిస్తుంది.

4. 
   

   
   ఖాళీ కేలరీలకు దూరంగా ఉండాలి. ఖాళీ కేలరీలు, అనేక రకాల చక్కెరలు, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చెడు కొవ్వులతో సహా బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి. మీ చిన్న ఆనందాలలో కొన్నింటిని మీరు కోల్పోగలిగితే, మీ ఫ్లాట్ కడుపుని వీలైనంత త్వరగా కనుగొనడానికి ఐస్ క్రీం, సోడా, పేస్ట్రీలు మరియు చాలా డెజర్ట్‌లు, అలాగే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మానుకోండి.
   • మీరు ఒక ట్రీట్‌ను ఇష్టపడితే, కేకులు మరియు ఐస్‌క్రీమ్‌లను పండ్లు మరియు బెర్రీలతో భర్తీ చేయడాన్ని పరిగణించండి. పండ్లు సహజంగా తీపిగా ఉంటాయి మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి: అవి రెండూ విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
   • వారి పోషక ప్రయోజనాల నుండి తొలగించబడిన వైట్ బ్రెడ్ మరియు వైట్ రైస్ వంటి "వైట్" ఉత్పత్తులను మానుకోండి. టోల్‌మీల్ బ్రెడ్, టోటల్‌గ్రెయిన్ రైస్, క్వినోవా మరియు మొత్తం వోట్ రేకులు కోసం బదులుగా ఎంచుకోండి.
   • మీ షాపింగ్ మధ్యలో కాకుండా సూపర్ మార్కెట్ చుట్టూ చేయండి. ప్రాసెస్ చేయని చాలా తాజా ఆహారాన్ని చల్లగా ఉంచాలి లేదా క్రమం తప్పకుండా నింపాలి కాబట్టి, అవి తరచుగా సూపర్ మార్కెట్ చుట్టూ ప్రదర్శించబడతాయి. ఈ ప్రాంతంలో మీ షాపింగ్ చేయడం ద్వారా, సెంటర్ అల్మారాల నుండి ప్రాసెస్ చేయబడిన అనేక ఉత్పత్తులలో ఉన్న శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు కొవ్వులను మీరు తప్పించుకుంటారు.

5. 
   

   
   శాఖాహార ఆహారం తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. కూరగాయల ప్రోటీన్ అధికంగా మరియు జంతువుల కొవ్వులు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం బరువు తగ్గడానికి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. శాఖాహార ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకోవడం మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ గర్భం తర్వాత ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆకుపచ్చగా వెళ్ళండి. క్యాబేజీ, బచ్చలికూర మరియు చార్డ్ వంటి ఆకుకూరలలో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
   • పండ్లు తినండి. పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ వంటి వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు పోషకాలను మీరు తీసుకువచ్చేటప్పుడు పండ్లు చక్కెర కోసం మీ కోరికలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • క్రొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించండి. ప్రపంచంలోని అనేక ప్రాంతాల్లో, ప్రజలు శాఖాహార ఆహారం (లేదా దాదాపు) కలిగి ఉంటారు. ప్రపంచంలోని ఈ ప్రాంతాల గురించి ఆలోచించండి మరియు రుచికరమైన మరియు పోషకమైన కొత్త వంటకాలను కనుగొనండి.

6. 
   

   
   మీ భాగాల పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. ముఖ్యంగా గర్భం దాల్చిన తరువాత, చిన్న భాగాలు తినడం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు ఇకపై "రెండు కోసం తినవలసిన అవసరం లేదు" మరియు ఈ మార్పుకు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.

7. 
   

   
   సాయంత్రం, ఒక చిన్న భోజనం చేయండి. రోజు ప్రారంభంలో మరియు మధ్యలో ఎక్కువ తినడం ద్వారా, మీరు సాయంత్రం ఎక్కువగా తినడం తక్కువ అవుతుంది. అదనంగా, మీరు రాత్రి ఆకలితో ఉంటే, మీరు చాలా తీపి లేదా చాలా కొవ్వు లేదా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ఎక్కువ శోదించబడతారు.

8. 
   

   
   ఉదయపు. అల్పాహారం తీసుకోవడం జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి, ఆహారాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా సమీకరించటానికి మరియు ఉదయాన్నే ఆకలిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువగా తినడానికి మరియు క్రీడ ద్వారా సాధించిన పురోగతిని దెబ్బతీసే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.

9. 
   

   
   ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. నీరు త్రాగటం వల్ల మీరు బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండటానికి మరియు మీ గర్భం నుండి కోలుకుంటారు. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారా లేదా తినాలనుకుంటున్నారా అని బాగా గుర్తించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, చల్లటి నీరు త్రాగటం గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద త్రాగునీటి కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతకు నీటిని వేడి చేయడానికి మీ శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తికి కృతజ్ఞతలు.

పార్ట్ 3 మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం జీవనశైలిని మార్చడం

1. 
   

   
   తగినంత నిద్ర పొందండి. రాత్రి 8 గంటలు నిద్రపోవటం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, సిఫారసు చేసినట్లుగా, ఇంట్లో శిశువుతో, మీరు ఇంకా సాధ్యమైనంతవరకు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. శిశువును చూసుకోవటానికి చాలా పని పడుతుంది మరియు మీరు మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి సమయం ఇవ్వాలి. నిద్ర వ్యాయామం నుండి శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు తద్వారా క్రీడ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందటానికి అనుమతిస్తుంది. బాగా నిద్రపోవడం ఆహారాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

2. 
   

   
   మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. మీ గర్భం చివరిలో మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించడం అసాధ్యం అనిపించవచ్చు, కాని మీరు మంచి ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందడం చాలా ముఖ్యం. అధిక ఒత్తిడి ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుందని తేలింది, ఇది ఫ్లాట్ కడుపుని కనుగొనే మీ లక్ష్యాన్ని బలహీనపరుస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఒత్తిడి లేని జీవితం (లేదా దాదాపుగా) బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని నిరూపించబడింది. ఒత్తిడిని నిర్వహించడం వలన మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది, బరువును సులభంగా కోల్పోతారు.

3. 
   

   
   బాధ్యతలను విభజించండి. పిల్లల పుట్టిన తరువాత, పనులు మరియు తల్లిదండ్రుల బాధ్యతలను సమర్థవంతంగా పంపిణీ చేయడం కష్టం. అయితే, ప్రతిదీ ఒంటరిగా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోలేకపోవచ్చు. మీ జీవిత భాగస్వామి, కుటుంబం నుండి సహాయం కోసం అడగండి లేదా మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఒక ప్రొఫెషనల్‌ని నియమించండి. డైపర్‌లను మార్చడం, ఆహారం ఇవ్వడం, శిశువుతో ఆడుకోవడం, వైద్యుడి వద్దకు తీసుకెళ్లడం వంటి పనులను విభజించండి. మీకు మరియు మీకు సహాయం చేసే వ్యక్తికి మధ్య, ఎవరైతే. ఇది మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సమయం ఇస్తుంది.

4. 
   

   
   మద్యపానం మానేయండి. ఆరోగ్యంపై ఇతర ప్రతికూల ప్రభావాలలో, మద్యపానం ఆహారం మరియు క్రీడల ద్వారా పొందిన బరువు తగ్గడాన్ని త్వరగా ఎదుర్కోగలదు. మద్య పానీయంలో కేలరీలను రెట్టింపు చేయడం మరియు మీ పురోగతిని మరియు ఫ్లాట్ కడుపుని కనుగొనే మీ ఆశలను ముంచడం సులభం. అదనంగా, ఆల్కహాల్ ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు మీరు సాధారణంగా ఆకలితో లేనప్పుడు తినమని ప్రోత్సహిస్తుంది.