ట్రంక్ ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 ఇంట్లో ట్రంక్ బలోపేతం
• విధానం 2 వ్యాయామశాలలో సెంట్రైనర్
• విధానం 3 ట్రంక్ ను నిర్వహించండి

మీ ట్రంక్ అనేది ఛాతీకి దిగువన మొదలై కటి వరకు విస్తరించే కండరాల సంక్లిష్ట సమూహం. ట్రంక్ కొన్ని వెనుక కండరాలు మరియు మొండెం యొక్క ఇతర కండరాల సమూహాలను కూడా సూచిస్తుంది. దృ tr మైన ట్రంక్ పరిపూర్ణ ఫిట్నెస్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి సంకేతం. మీరు మీ ట్రంక్‌ను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు మరియు ఇండోర్‌లో చేయవలసిన వ్యాయామాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. ఈ బలం పొందిన తర్వాత, దాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

దశల్లో

విధానం 1 ఇంట్లో ట్రంక్ బలోపేతం

1. 
   

   
   వ్యాయామాల సమయంలో ట్రంక్ యొక్క అన్ని కండరాలను ఉపయోగించండి. వ్యాయామాల అభ్యాసం సరిపోదు. సరైన ఫలితాల కోసం మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో మీ కండరాలను ఉపయోగించాలి.
   • ట్రంక్ కండరాలను కనుగొనడానికి, పంప్ పొజిషన్‌లో ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు నిలబడి, అలసట ఉన్న ప్రాంతాలను గుర్తించండి. ఇది సాధారణంగా మీ చేతుల గురించి కాదు.
   • పంప్ స్థానానికి వెళ్ళేటప్పుడు లేదా ఏదైనా ట్రంక్ బలపరిచే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతిసారీ మీ కండరాలను ఉదరం స్థాయిలో బిగించండి. ఇవి మనం మాట్లాడుతున్న కండరాలు.
   • ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయటానికి, మీరు మీ కండరాలను సంకోచించినప్పుడు పీల్చుకోవాలి మరియు మీరు వాటిని విడుదల చేసినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోవాలి.

2. 
   

   
   బోర్డు యొక్క వ్యాయామంతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం మరియు మీ ఉదరం యొక్క అన్ని కండరాలను అభ్యర్థిస్తుంది. అందువల్ల ట్రంక్ బలోపేతం చేయడానికి ఇది సరైనది. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు మీరే పంపుల స్థితిలో ఉంచాలి. మీ పాదాలను వ్యాయామ బంతి లేదా మలం మీద ing పుతూ భుజం ఎత్తులో ఉంచండి. మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ కండరాలతో ఈ స్థానం ఒక నిమిషం గట్టిగా ఉంచండి.
   • మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైతే ఒక్కొక్కటి ఒక నిమిషం. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, 30 సెకన్ల పాటు లేదా మీకు వీలైనంత కాలం వెళ్లండి.
   • మీరు మరింత ఇబ్బంది కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సహేతుకమైన బరువును (బరువు యంత్రంలో తీసుకుంటారు) ఎవరైనా అడగండి.

3. 
   

   
   
   
   సైడ్ బోర్డ్ యొక్క వ్యాయామంతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ వైపు పడుకోండి మరియు మీ మోచేయితో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ మరొక చేతిని ఎత్తండి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తడం ద్వారా మీ అబ్స్ ను బిగించండి. భూమితో త్రిభుజం ఏర్పడటానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు ఈ విధంగా ఉండి, ఆపై మరోవైపు ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని రెండు వైపులా మూడు లేదా ఐదు సార్లు చేయండి.

4. 
   

   
   బర్పీలతో శిక్షణ ఇవ్వండి. పంపుల స్థానంలో ప్రారంభించండి, ట్రంక్ కండరాలు నిశ్చితార్థం మరియు వెనుక వైపు నేరుగా. శీఘ్ర కదలికలో, మీ పాదాలతో వంగిన స్థానానికి దూకి, లేవండి. స్క్వాటింగ్ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి మరియు పంపుల స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనడానికి మీ కాళ్ళను వెనక్కి విసిరేయండి. మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు ఈ వ్యాయామం మీకు వీలైనంత వేగంగా చేయండి.
   • మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, 15 బర్పీల మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత ఇబ్బంది కోసం చూస్తున్నట్లయితే, జంప్‌తో బర్పీలను తయారు చేయండి లేదా ప్రతి చేతిలో బరువుతో ప్రాక్టీస్ చేయండి.

5. 
   

   
   
   
   పర్వతారోహకులను ప్రాక్టీస్ చేయండి. పంపుల స్థానం, ట్రంక్ కండరాలు నిశ్చితార్థం మరియు వెనుక వైపు నేరుగా ప్రారంభించండి. ఒక కాలుతో, నడుము వద్ద పాదం ముందుకు సాగడానికి పెద్ద అడుగు వేయండి. అప్పుడు ఈ కాలును తిరిగి తీసుకురావడం మరియు అదే సమయంలో ముందుకు సాగడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయం. మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు ఈ వ్యాయామం మీకు వీలైనంత వేగంగా చేయండి.
   • ఈ స్థానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు ఈ కదలికలను చేయండి. మీకు ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తే ఈ వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి.

6. 
   

   
   లెగ్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. వివిధ లెగ్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు ట్రంక్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తాయి. ప్రారంభించడానికి, మీ పిరుదుల క్రింద మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కాళ్ళలో చేరండి మరియు వాటిని నేల నుండి 15 సెం.మీ. భూమి నుండి 15 సెం.మీ.కు తిరిగి తీసుకురావడానికి ముందు వాటిని 45-డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తడం కొనసాగించండి. 30 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సెట్లు చేయండి మరియు వ్యాయామాన్ని వరుసగా మూడుసార్లు చేయండి.
   • మీరు భూమికి కొన్ని అంగుళాల పైన మీ తల వెనుక చేతులతో సైకిల్‌ను కూడా నడపవచ్చు, మీరు క్రంచ్ చేసి మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కదులుతున్నట్లు. మీరు మీ దగ్గరకు తీసుకువచ్చే మోకాలి వైపు శరీరం వైపు తిరిగేటప్పుడు ఒకేసారి ఒక కాలు పెంచండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.

7. 
   

   
   ముందుకు కదిలే చేతులతో పంపులతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. భుజాల వ్యవధి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో పంపుల స్థితిలో నేలపై ఉంచండి. మీ పాదాలను ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా కదలండి. మీకు వీలైనంత వేగంగా వెళ్ళండి. మీరు చేయగలిగితే డజను సార్లు చేయండి.

8. 
   

   
   రాయబారి వ్యాయామంతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, మీ పాదాలు V స్థానంలో బాహ్యంగా తిరిగాయి. మీ కాలిని ముందుకు చూపండి. ట్రంక్ యొక్క కండరాలను బిగించి, సి ఏర్పడటానికి ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను పైకెత్తి, మీరు తాడు ఎక్కినట్లుగా వాటిని కదిలించండి. ప్రతి కదలికతో మీ శరీరాన్ని ఎడమ నుండి కుడికి కొద్దిగా స్వింగ్ చేయండి. ప్రతి చేయితో 20 సెట్లు చేయండి.

9. 
   

   
   క్రంచ్ తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీ వెనుక మరియు మెడను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలతో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. 45 డిగ్రీలు పెంచండి, ఆపై భూమిని తాకకుండా మీ వెనుకభాగం పడనివ్వండి. రిపీట్.
   • మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, 30 క్రంచ్‌ల యొక్క రెండు సెట్‌లను ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలను అన్ని సమయాలలో నిమగ్నమవ్వడం ద్వారా వాటిని సున్నితంగా గ్రహించండి. ఈ వ్యాయామం కొంత కష్టం. ఇది తొందరపాటు చేయకూడదు.
   • ప్రతిరోజూ రెండు వారాల పాటు 100 క్రంచ్లలో రెండు సెట్లు రెండు వారాల పాటు పొత్తికడుపులను ఇస్తాయని చాలా మంది నమ్ముతారు. మీరు చేసేదంతా ఉంటే, ఫలితాలు మీ అంచనాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. క్రంచ్ వ్యాయామాలు కండరాలను బలపరుస్తాయి, కానీ కొవ్వును కాల్చవద్దు.

విధానం 2 వ్యాయామశాలలో సెంట్రైనర్

1. 
   

   
   డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో రైలు. వ్యాయామశాలలో, ఉచిత బరువులు ఎంచుకోండి. బార్‌పై వాలు మరియు భుజం అంతటా మీ చేతులతో విస్తరించి గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ ట్రంక్ యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేసేటప్పుడు మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు నిలబడండి. బార్‌ను తిరిగి భూమిలోకి తీసుకురావడానికి మళ్ళీ మెల్లగా వంచు. మీ వెనుకకు వంగవద్దు: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో బరువు పెరగడం సాధ్యమే. అయితే, బలవంతం చేయవద్దు. మీరు 10 నుండి 15 సార్లు చేయగల బరువును ఎంచుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీ తక్కువ వీపును బలపరుస్తుంది కాబట్టి, మీరు మీ ప్రాక్టీస్ సమయంలో టోనింగ్ బెల్ట్ ధరించాలి. సరైన భంగిమను అవలంబించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ భంగిమను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి భాగస్వామిని అడగండి.

2. 
   

   
   మాస్‌తో రైలు. చాలా జిమ్‌లలో మీరు కొట్టగల పెద్ద టైర్ లేదా ఇతర ఉపరితలం పక్కన ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో ద్రవ్యరాశిని గట్టిగా పట్టుకుని, నిలబడండి, కాళ్ళు భుజం పొడవుగా విస్తరించి, మోకాలు వంగి, వెనుకకు నేరుగా ఉంటాయి. ఒక వైపు నుండి ప్రారంభించి, మీ భుజంపై ద్రవ్యరాశిని ఎత్తండి మరియు టైర్ లేదా ఉపరితలంపై కొట్టడానికి మరొక వైపుకు తగ్గించండి. ద్రవ్యరాశి యొక్క రీబౌండ్ను తనిఖీ చేసి, ఆపై వైపులా మార్చండి. ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 షాట్లు కొట్టండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం మీ ముఖానికి తిరిగి రాగల సుత్తి తిరిగి రావడాన్ని నిరోధించడం. ఇది అసమతుల్యత మాత్రమే కాదు, ముఖ్యంగా ప్రతి షాట్ తర్వాత ద్రవ్యరాశిని నియంత్రించడం. మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.
   • మీ వ్యాయామశాలలో మాస్ మరియు కొట్టడానికి టైర్ లేకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సంప్రదాయ డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. మీరు రెండు చేతులతో ద్రవ్యరాశిని పట్టుకునే విధంగానే వాటిని పట్టుకోండి.

3. 
   

   
   వేవ్ రోప్ వ్యాయామాలతో ప్రాక్టీస్ చేయండి. చాలా జిమ్‌లలో మీ ట్రంక్ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఉపయోగించే పెద్ద తాడు ఉంటుంది. ఈ చివరలలో ఒకదానిలో తాడు చాలా తరచుగా గోడకు జతచేయబడి, మరొకటి తీసుకోవటానికి వీలుగా భారీ అల్లిన త్రాడులతో అమర్చబడి ఉంటుంది.
   • మీ ట్రంక్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు తాడు చివరను మధ్య స్క్వాటింగ్ స్థానంలో ఉన్న ట్రంక్ నిశ్చితార్థం మరియు వెనుకవైపు నేరుగా పట్టుకోవాలి. తాడును విసిరేందుకు చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీ కటిని కదిలించండి (తాడు గోడ వైపు వేవ్ చేయాలి).
   • వ్యాయామం అంతటా నిమగ్నమైన ట్రంక్‌తో మిడ్-స్క్వాటింగ్ స్థానంలో ఉండండి. 30 సెకన్లపాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మూడు సెట్ల వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కొన్ని త్రాడులు ఇతరులకన్నా బరువుగా ఉంటాయి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీకు చాలా సౌకర్యంగా ఉన్న వైపుకు తిరగండి.

4. 
   

   
   కెటిల్-బెల్ స్వింగ్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. సూత్రం వేవ్ రోప్ వ్యాయామాలతో సమానంగా ఉంటుంది. చర్య సరిగ్గా అదే, అయితే ఇది ఒక కేటిల్-బెల్, మీరు రెండు చేతులతో పట్టుకుని, మీ తలపై కాకుండా మీ కుర్చీ నుండి ఛాతీకి ing పుతారు. మూడు సెట్లలో 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

5. 
   

   
   రష్యన్ స్వింగ్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ వెనుక భాగంలో క్రంచ్ పొజిషన్‌లో పడుకుని, రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలకు వెనుకకు నేరుగా కూర్చోండి. ట్రంక్ కండరాలతో నిమగ్నమై, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుకుని 90 డిగ్రీల వైపుకు తిరగండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు తిరగండి. 30 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సెట్లు చేయండి. మీకు ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తే ఈ వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి.

6. 
   

   
   లెగ్ ఎగ్జామ్స్ వేలాడదీయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఎత్తైన బార్‌లో, మీరు లాగబోతున్నట్లుగా గాలిలో వేలాడదీయండి, కానీ బదులుగా మీ కాళ్లను ఎత్తండి. మీరు నేరుగా ఉంచే మీ మోకాళ్ళను మీ నడుముకు తిరిగి తీసుకురావడం ద్వారా మీ కాళ్ళతో లంబ కోణాన్ని చేయండి. 15 లెగ్ పరీక్షలలో మూడు సెట్లు చేయండి.

విధానం 3 ట్రంక్ ను నిర్వహించండి

1. 
   

   
   మీరు ఆనందించే వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. ట్రంక్ యొక్క నిర్వహణ ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలలో చేసేది కాదు. మీకు బలమైన, దృ ab మైన ఉదర కండరాలు మరియు చదునైన కడుపు కావాలంటే, మీకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అవసరం. ఈ వ్యాయామాలను అభ్యసించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనండి.
   • యూట్యూబ్, కండరాలు & ఫిట్‌నెస్ మరియు అనేక ఇతర ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు ఉచిత ప్రాక్టీస్ సెషన్‌లు మరియు మీరు అనుసరించగల వివిధ సాధారణ వ్యాయామాలను అందిస్తాయి. మీరు ఆనందించే వ్యాయామాన్ని కనుగొని, వారానికి మూడుసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఒక పాటను ప్రారంభించండి మరియు మీరే లయతో మోయండి. ఇది మీరే చేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే సులభం అవుతుంది.
   • కొంతమంది తమ వ్యాయామాలను మార్చడానికి మరియు విభిన్న విషయాలను ప్రయత్నించడానికి ఇష్టపడతారు. ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు ప్రాక్టీస్ చేసి, ఆపై ముందుకు సాగండి. మీ వ్యాయామం తరచుగా మార్చండి, తద్వారా మీకు విసుగు రాదు.

2. 
   

   
   ట్రంక్ బలోపేతం చేయడానికి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు కష్టపడి పనిచేస్తే, ఫలితాలను ఒంటరిగా అనుభవించకూడదు. మీరు మీ పరిణామాన్ని చూడగలగాలి. మీ ట్రంక్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు చుట్టూ మీ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రయత్నాలకు ప్రతిఫలం లభిస్తుంది.
   • మీ ట్రంక్‌ను టోన్ చేయడానికి మీరు చాలా కష్టపడినా, మీ ఉదరం చుట్టూ కొవ్వు పొర సాధారణ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలతో దూరంగా ఉండదు. కార్డియోట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు ట్రంక్ యొక్క కండరాలను పెంచడానికి వేగవంతమైన మార్గం.
   • మీ వారపు వ్యాయామానికి 30 నుండి 40 నిమిషాల వరకు మూడు సెట్ల కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించండి. శీఘ్ర సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం మీరు ప్రతి ఒక్కరి మధ్య 15 నుండి 30 సెకన్ల విరామంతో త్వరితగతిన ట్రంక్ కసరత్తులు చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ట్రంక్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఉదర ఘనపదార్థాలు లేదా మంచి వెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా మంచి మొత్తం ఆరోగ్యం అవసరం. మీరు ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే, మీరు కండరాలను నిర్మించడం మరియు కొవ్వును కోల్పోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ట్రంక్ శిక్షణ వ్యాయామాలతో పాటు మీకు సాధారణ హృదయ వ్యాయామాల పరిమాణం అవసరం.
   • సర్క్యూట్ శిక్షణలో ఈ వ్యాసంలో వివరించిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి, కానీ వేగంగా మరియు ప్రతి కార్యాచరణ మధ్య తక్కువ విరామాలతో. మీరు ఆనందించే డజను వ్యాయామాలను కనుగొని, ఆపై 60 సెకన్ల తీవ్రమైన కార్యాచరణను మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతిని ప్రత్యామ్నాయంగా సాధన చేయండి. మూడు సెట్ల వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి మరియు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలను ఒక గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో మీరు అనుభవిస్తారు.
   • మొత్తం వ్యాయామంతో మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి గుర్తుంచుకోండి. మీరు చేరగల మీ దగ్గర యోగా, పైలేట్స్ లేదా స్పిన్నింగ్ తరగతుల వైపు తిరగండి. మీ శిక్షణతో వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మీకు సరిపోతుంది.

4. 
   

   
   ఎక్కువ తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు తినండి. మీరు మీ ఆహారాన్ని విస్మరించలేరు. మీరు ట్రంక్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, వోట్ మీల్ లేదా తీపి బంగాళాదుంపలు వంటి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. మీరు ప్రోటీన్ తినేటప్పుడు, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలతో నిండిన బర్గర్స్ కంటే కూరగాయలు, కాయలు మరియు లీన్ చికెన్ గురించి ఆలోచించాలి.
   • ఒక రహస్య చిట్కా: ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 15 నిమిషాల తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోండి, శరీరం దాని గ్లైకోజెన్ సరఫరాను పునర్నిర్మించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. కాల్చిన టోస్టీ హ్యాండిల్, పెరుగు మరియు తాజా పండ్లు, వేరుశెనగ వెన్న లేదా ప్రోటీన్ షేక్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన వాటి కోసం వెళ్ళండి.
   • ఆల్కహాల్ మరియు ముఖ్యంగా బీర్ పేగు అంతటా ఉంటాయి. మీరు ఎప్పటికప్పుడు తాగితే, అతిగా వాడకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు త్రాగేటప్పుడు స్పష్టమైన, తక్కువ కేలరీల నీరు త్రాగాలి. చివరగా, తీపి మిశ్రమాలను నివారించండి.

5. 
   

   
   ఉడక ఉండండి. శిక్షణ సమయంలో, మీరు చెమటతో ఖాళీ చేయబడిన ద్రవ నిల్వను తిరిగి నింపాలి. మీరు శిక్షణ పొందుతున్న రోజులలో కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి మరియు పైన పేర్కొన్న ఏదైనా వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు బాగా హైడ్రేట్ అయ్యేలా చూసుకోండి.

6. 
   

   
   సాధ్యమైనంతవరకు ఒత్తిడిని నివారించండి. బొడ్డు కొవ్వుపై కొన్నిసార్లు "ఒత్తిడి హార్మోన్" అని పిలువబడే కార్టిసాల్ ప్రభావాన్ని ఇటీవలి పరిశోధన పరిశోధించింది. కార్టిసాల్ స్థాయిలు సహజంగా చాలా మందిలో పెరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, ఒత్తిడి సమయాల్లో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
   • మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. పగటిపూట విడదీయడానికి మీకు క్రమమైన విరామం ఇవ్వండి. రిథమిక్ శ్వాస వ్యాయామాలు, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు లేదా మీకు నచ్చిన మరొక ధ్యాన కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

7. 
   

   
   వ్యాయామాల తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోనివ్వండి. మీరు మీ ట్రంక్‌ను అధిగమించే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మీ కండరాలు పెరగడానికి మీరు వాటిని తిరిగి పొందాలి. లేకపోతే, మీరు రెగ్యులర్ విరామం తీసుకుంటే కంటే ఫలితాలు నెమ్మదిగా కనిపిస్తాయి.
   • మిమ్మల్ని తరలించడానికి అనుమతించే సరదా కార్యకలాపాల కోసం వ్యాపార రోజులలో ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు వారాంతాల్లో బుక్ చేయండి. మీరు సోమ, బుధ, శుక్రవారాల్లో శిక్షణ ఇస్తే, శనివారాలలో స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్‌కు వెళ్లండి లేదా మీ శరీరాన్ని కదిలించడానికి ఆదివారం పాదయాత్రకు వెళ్లండి. మీరు అన్ని పరిస్థితులలో ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.