వ్యాయామం ద్వారా రోగనిరోధక శక్తిని ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 మితమైన శారీరక శ్రమ చేయండి
• పార్ట్ 2 మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి
• పార్ట్ 3 ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి

శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మనస్సును శాంతపరచడానికి శారీరక శ్రమ గొప్ప మార్గం. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు వ్యాధి పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ క్రీడలు చేయడం మంచిది కాదు: మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ కోసం, చాలా ప్రయోజనకరమైనది మితమైన కార్యాచరణ. వాస్తవానికి, మారథాన్‌లు నడపడం వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామం దీర్ఘకాలంలో మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. వారంలో ఎక్కువ భాగం మితమైన శారీరక శ్రమను అభ్యసించడం ద్వారా రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క రక్షణను బలోపేతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మీ శరీరం యొక్క రక్షణను ఉత్తేజపరిచేందుకు మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం గుర్తుంచుకోండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 మితమైన శారీరక శ్రమ చేయండి

1. 
   

   
   వైద్యుడిని సంప్రదించండి. వాస్తవంగా ఎవరైనా శారీరక శ్రమ ద్వారా వారి రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయవచ్చు. కానీ ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితిని బట్టి, రకరకాల వ్యాయామాలు మరియు వారికి లభించే సమయం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారవచ్చు. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మితమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అతనితో కలిసి పనిచేయడానికి మీ కుటుంబ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. మీరు వ్యాయామం చేసేంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని ఇది నిర్ధారిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ప్రస్తుతం వ్యాయామం చేయకపోతే. అదనంగా, ప్రొఫెషనల్ మీకు ఏ శిక్షణ మీకు బాగా సరిపోతుందో మీకు తెలియజేస్తుంది.
   • క్రీడలు ఆడటం ద్వారా మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయాలనే మీ కోరిక గురించి మాట్లాడండి. మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న కార్యాచరణ రకాలను వారికి తెలియజేసినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ ఆరోగ్యం మరియు క్రీడలు ఆడే మీ సామర్థ్యం గురించి మీకున్న అన్ని సందేహాలను తొలగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇలాంటివి చెప్పవచ్చు: "నేను నా ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించడం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను మరియు ముఖ్యంగా వ్యాయామం ద్వారా నా రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నాను. ఇది నిజం, నాకు కొన్ని గుండె సమస్యలు ఉన్నాయి, కానీ నా హృదయనాళ వ్యవస్థను దెబ్బతీయకుండా లేదా అలసిపోకుండా నేను ఎలాంటి శారీరక శ్రమ చేయగలను? "

2. 
   

   
   
   
   రోజూ శారీరక శ్రమ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో ఉంటే, ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు మీ వ్యాయామానికి కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది. మొబైల్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా ప్రత్యేక పత్రికను ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ శారీరక శ్రమను మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయగలుగుతారు.
   • చురుకైన నడక, ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి మితమైన కార్యాచరణను ప్రాక్టీస్ చేయండి. పిల్లలతో ఆడుకోవడం, ప్రతి వారం గోల్ఫ్ ఆడటం మరియు పచ్చికను కత్తిరించడం వంటి కార్యకలాపాలు కూడా రోజువారీ వ్యాయామంలో భాగంగా పరిగణించబడుతున్నాయని తెలుసుకోండి.
   • మీ ప్రస్తుత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మీ సెషన్ల పొడవును పెంచాల్సిన అవసరం లేదు.

3. 
   

   
   మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని చిన్న సెషన్లుగా విభజించండి. బిజీ షెడ్యూల్‌తో క్రీడలు ఆడటానికి రోజుకు అరగంట సమయం ఉండటం కష్టం. మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉండటానికి అవకాశం ఉంది మరియు మీరు వరుసగా 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయలేరు, కానీ రోజంతా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను వ్యాప్తి చేయడం ద్వారా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించడం సులభం.
   • మీరు రోజూ 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేసే వరకు ప్రతిరోజూ మూడు 10 నిమిషాల వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మీరు వ్యాయామాలను కూడా మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఉదయం 10 నిమిషాలు పరుగెత్తండి, భోజనానికి 10 నిమిషాల చురుకైన నడక చేయండి, ఆపై సాయంత్రం 10 నిమిషాలు బైక్ చేయండి.
   • మీరు తీవ్రతను పెంచుకోవాలనుకుంటే, 10 నిమిషాల తీవ్రమైన తీవ్రత వ్యాయామ సెషన్లు చేయండి.

4. 
   

   
   
   
   వారానికి రెండుసార్లు పని చేయండి. మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరో గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్, యోగా మరియు పైలేట్స్ వంటి బరువు శిక్షణను చేర్చడం, ఇవి మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే నిరోధక శిక్షణ రకాలు. మరియు రోగనిరోధక శక్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
   • మీరు బాడీబిల్డింగ్ లేదా రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ప్రపంచానికి కొత్తగా ఉంటే అర్హతగల వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. ఈ ప్రొఫెషనల్ మీ కోసం ఉత్తమమైన కదలికలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో మీకు చూపుతుంది.
   • బరువు శిక్షణా పరికరాలు, మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి వ్యాయామాలు, యోగా, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, పైలేట్స్, క్లైంబింగ్ మరియు ఈతతో వివిధ రకాల శక్తి శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణను పరిగణించండి. ప్రతిఘటన యొక్క ప్యాలెట్లు.

5. 
   

   
   చాలా కాలం శిక్షణా సెషన్లకు దూరంగా ఉండండి. మితమైన వ్యాయామం రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మంచి మార్గం, కానీ మీరు మీ రోజువారీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, మారథాన్‌లు, జిమ్ వర్కౌట్‌లు లేదా తీవ్రమైన హృదయనాళ శిక్షణ వంటి దీర్ఘకాలిక మరియు సంపూర్ణ శారీరక శ్రమ సెషన్‌లు మీ శరీరానికి హానికరం. మీరు ఎక్కువ కాలం క్రీడలు ఆడటం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు సగటు స్థాయి శారీరక శ్రమకు కట్టుబడి, తక్కువ కాలం పాటు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. రోగనిరోధక రక్షణను బలోపేతం చేయడంలో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పూర్తిగా ఆస్వాదించడానికి, మీ సెషన్ల పొడవును తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రోగనిరోధక పనితీరు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, వీలైతే రోజుకు 2 గంటల కన్నా తక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి

1. 
   

   
   మీరు శిక్షణకు సరిపోతారో లేదో తెలుసుకోండి. మీకు కొద్దిగా అనారోగ్యం అనిపిస్తే, తేలికపాటి కార్యాచరణ చేయండి ఎందుకంటే ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కణాలు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ పదార్థాలు మెరుగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, నేరుగా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే బదులు, క్రీడలు ఆడటానికి చాలా జబ్బు పడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. రోగనిరోధక శక్తిని ఉత్తేజపరిచేందుకు తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • ముక్కు కారటం, ముక్కు కారటం, తుమ్ము లేదా కొంచెం గొంతు వంటి మెడ పైన మీరు కనిపించే లక్షణాలు కనిపిస్తాయి.
   • మీకు ఉన్న లక్షణాలు మెడ క్రింద lung పిరితిత్తుల రద్దీ, పొడి దగ్గు లేదా కడుపు నొప్పి వంటివి కాదు.
   • మీరు అలసిపోకపోతే లేదా సాధారణీకరించిన కండరాల నొప్పి ఉంటే మూల్యాంకనం చేయండి.
   • మీకు జ్వరం లేదు.
   • మీకు గట్టి మెడ లేదు (ఇది మెనింజైటిస్ యొక్క సంకేతం కావచ్చు).
   • మీ ప్లీహము విస్తరించబడలేదు (ఇది మోనోన్యూక్లియోసిస్ యొక్క సంకేతం కావచ్చు).

2. 
   

   
   వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని తగ్గించండి. మీరు చాలా జబ్బుపడినట్లు మరియు శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, దీన్ని చేయండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీ సెషన్ల సమయం మరియు తీవ్రతను తగ్గించడం మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చకుండా మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీ సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సవరించండి మరియు తీవ్రతను తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, మీరు పరిగెత్తడం అలవాటు చేసుకుంటే, చురుకైన నడకను ప్రయత్నించండి. సైక్లింగ్ ఈతకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
   • కార్యాచరణ సమయంలో మీకు మంచిగా అనిపించినా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది గాయం లేదా మరింత తీవ్రమైన అనారోగ్యం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

3. 
   

   
   మీ శరీరాన్ని వినండి మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు క్రీడలు ఆడాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ శరీరాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం. అవసరమైనంతవరకు కొన్ని విరామాలు తీసుకోండి లేదా మీరు అధ్వాన్నంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి.
   • శిక్షణను కొనసాగించడానికి మీకు మంచిగా అనిపిస్తుందో లేదో అంచనా వేయడానికి వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.
   • కింది లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి: అధిక హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, ఛాతీ నొప్పి, శ్వాసలోపం, మరింత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పులు లేదా మూర్ఛ అనుభూతి. మీకు ఈ సంకేతాలు ఏమైనా ఉంటే, వ్యాయామం ఆపి వైద్యుడిని చూడండి.

4. 
   

   
   విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమానికి, అలాగే మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు విశ్రాంతి కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నా, లేకపోయినా, మీ శరీరానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నయం చేయడానికి కోలుకోండి.
   • మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మీ శిక్షణా సమావేశాలను ప్రోత్సహించడానికి కనీసం ఒక పూర్తి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోండి. కోలుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి మీకు కొన్ని రోజుల విశ్రాంతి మరియు తేలికపాటి నడకలు అవసరం కావచ్చు.

పార్ట్ 3 ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి

1. 
   

   
   ఆరోగ్యంగా తినండి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు యొక్క రహస్యం మంచి పోషణ, ఎందుకంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరును పెంచడానికి మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తూ ఆరోగ్యకరమైన, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోండి.
   • సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్ధారించడానికి, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, సన్నని మాంసాలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు బీన్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.
   • మీరే హైడ్రేట్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. రోజుకు కనీసం 1.5 లేదా 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

2. 
   

   
   తక్కువ ఆల్కహాల్ తీసుకోండి. మీరు సాధారణంగా మద్య పానీయాలు కలిగి ఉంటే, మీరు వాటిని మితంగా తీసుకోవాలి. అన్నింటికంటే, రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపర్చడానికి మీరు చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలను ఇది రద్దు చేస్తుంది, రక్తపోటు మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • మద్య పానీయాల రోజువారీ వినియోగంపై నిర్దిష్ట సిఫార్సులను అనుసరించండి. పురుషుల కోసం, రోజుకు రెండు కంటే ఎక్కువ పానీయాలు తాగకూడదని మరియు మహిళలకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ తాగకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. కెఫిన్ తక్కువగానే తీసుకోండి. కెఫిన్ పానీయాల వినియోగం మీ అప్రమత్తత మరియు శక్తి స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ అతిశయోక్తిని నివారించడం చాలా ముఖ్యం. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 400 మి.గ్రా కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి, ఇది సుమారు 4 కప్పుల కాఫీ. ఇంకా ఏమిటంటే, చిన్న మోతాదులో, కెఫిన్ మీ రోగనిరోధక శక్తిని కొద్దిగా బలోపేతం చేస్తుంది.

4. 
   

   
   మీ ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించండి వ్యాధిని నివారించడానికి మరియు పోరాడటానికి శరీర సామర్థ్యంపై ఒత్తిడి గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. చురుకుగా ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను నిర్వహించడం వ్యాయామం ద్వారా రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే దశలు.
   • మీ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించే కారకాల జాబితాను రూపొందించండి. దీన్ని తగ్గించడానికి లేదా ఈ అంశాలను నిర్వహించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి. ఉదాహరణకు, పని సమావేశాలు ఒత్తిడికి దోహదం చేస్తాయి. మీరు ఇష్టపడే వ్యక్తి పక్కన కూర్చోవడం ద్వారా లేదా ఎవరైనా మిమ్మల్ని పిలిచినప్పుడు మాత్రమే సమాధానం ఇవ్వడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిపై మీ ప్రతిచర్యలను తగ్గించండి.