ఇంట్లో మీ అడిక్టర్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 రొటీన్ ఏర్పాటు
• పార్ట్ 2 నిలబడి ఉన్న తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం
• పార్ట్ 3 మీ తొడ యొక్క కండర కండరాలను నేలమీద పని చేస్తుంది

మీ తొడలను మెరుగుపరచడానికి అనేక వ్యాయామాలను కలపడం అవసరం. పని చేయడానికి చాలా కష్టమైన ప్రదేశాలలో ఒకటి తొడ లోపలి భాగం. ఇది శరీర శరీర కాలును తీసుకురావడం ప్రధాన చర్య. వారు ఫుట్‌బాల్ వంటి క్రీడల సాధనలో పాల్గొంటారు, కానీ దశలను అధిరోహించే సాధారణ చర్యలో కూడా పాల్గొంటారు. అనేక వ్యాయామాలు తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను బలపరుస్తాయి. నిలబడి లేదా అబద్ధం చెప్పినప్పుడు, మీరు వాటిని మీ గదిలో లేదా మీ గదిలో సౌకర్యంగా చేసుకోవచ్చు. మీ క్రీడా దినచర్యను సిద్ధం చేయండి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోండి మరియు మీ కల కాళ్ళను నిర్మించడానికి మీ ప్రేరణను ఉంచండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 రొటీన్ ఏర్పాటు

1. 
   

   
   లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్‌లో బ్లేడింగ్ పనికిరానిది, ప్రమాదకరమైనది కూడా. మీరు మీరే అయిపోయినట్లు మరియు కండరాలు మరియు కీళ్ళను బలహీనపరిచే ప్రమాదం ఉంది. సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి, మీ స్థాయిని అంచనా వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఇది మీ సంఖ్యను మార్చడం, మీ క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడం లేదా మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కావచ్చు. మీ స్థాయి మరియు లక్ష్యం నిర్దేశించిన తర్వాత, మీ వ్యాయామాలు ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నాయో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీ బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు పదిహేను నుండి ఇరవై పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, బరువులతో పది నుండి పన్నెండు పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

2. 
   

   
   
   
   అనేక సెట్లను సెట్ చేయండి. మీరు నిర్ణయించిన పునరావృతాల సంఖ్యతో సిరీస్ ఉంటుంది. చైనింగ్ సిరీస్ ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన సర్క్యూట్లను అనుమతిస్తుంది. నిజమే, మీరు ఒకే వ్యాయామాన్ని అనేక సిరీస్‌లలో పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా ప్రతిసారీ కదలికను మార్చవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పదిహేను లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యాయామ పునరావృతాలలో మూడు సెట్లను అనుసంధానించడం ద్వారా తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మార్పులేని స్థితిని నివారించడానికి మరియు మీ కండరాలను భిన్నంగా విన్నవించుటకు, మీరు పది సెట్ల పదిహేను స్క్వాట్‌లను కాళ్లతో పాటు, మూడు సెట్ల పదిహేను మిళితం చేయవచ్చు burpees.
   • సగటున మూడు నుండి ఐదు సెట్లు సహేతుకమైన లక్ష్యం, కానీ ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు మీ ఆరోగ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. 
   

   
   మీ శిక్షణా సమావేశాలను ప్లాన్ చేయండి. ఫలితాలను త్వరగా పొందడానికి, మీరు మీరే రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్‌కు పరిమితం చేసుకోవాలి. మీ సౌలభ్యం మరియు ప్రేరణ కోసం, నిర్దిష్ట శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి. మీ ప్రయత్నాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సెషన్లను ప్లాన్ చేయండి. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కండరాల నిర్మాణం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలను కూడా చేర్చండి. ల్యాప్ బెల్ట్ వంటి నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో పని చేయడానికి మీరు వారంలోని ఒక రోజును అంకితం చేయవచ్చు. అదనంగా, మీ ప్రయత్నాలు ఫలించని ప్రమాదంలో, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాలను ఉపయోగించడం నిరుపయోగంగా, ప్రతికూలంగా కూడా ఉంటుంది. ఆప్టిక్స్లో, ప్రతిరోజూ లేదా మూడు రోజులలో మీ సెషన్లను అడిక్టర్ కండరాలపై కేంద్రీకరించండి.

పార్ట్ 2 నిలబడి ఉన్న తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం

1. 
   

   
   
   
   స్క్వాట్స్ కాళ్ళను వేరుగా చేయండి లేదా స్క్వాట్ "సుమో" చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కటి యొక్క వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళను మరింత విస్తరించండి. అడిక్టర్ కండరాలను పెంచడానికి మీ కాలిని బయటికి సూచించండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ళను వంచు. కూర్చున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, ఉదర కండరాలను కుదించండి. ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల వరకు స్థానం పట్టుకోండి. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మడమల మీదకు నెట్టడం ద్వారా మళ్ళీ పైకి వెళ్ళండి.
   • గాయం నివారించడానికి వంగిన మోకాలు కాలికి మించి విస్తరించకూడదు. మీ చీలమండలు మరియు మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు సమలేఖనం చేయండి.

2. 
   

   
   కొన్ని రన్ చేయండి విభాగాలు వైపు. ఈ రకమైన చీలిక తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను మృదువుగా మరియు బలపరుస్తుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ భుజం వెడల్పుకు మించి మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీ బరువు మొత్తాన్ని ఎడమ వైపుకు బదిలీ చేయడం ద్వారా ఎడమ మోకాలికి వంచు. అదే కదలికలో, మీ కుడి కాలును కాలి పైకి చాచు. సమతుల్యం పొందడానికి, చేరుకోండి మరియు మీ ముందు ఒక పాయింట్ పట్టుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, కుడి వైపున వ్యాయామం చేయండి.
   • గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ వంగిన మోకాలి మీ కాలికి మించి విస్తరించకూడదు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కోసం మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.

3. 
   

   
   తొడల లోపలిని లక్ష్యంగా చేసుకుని మీ కాళ్లను టోనిఫై చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను కటి వెడల్పు నుండి విస్తరించండి. మీ తొడల మధ్య మృదువైన బెలూన్, టవల్ లేదా దిండు చొప్పించండి. ఒక చేత్తో, కుర్చీ, ఫర్నిచర్ ముక్క లేదా గోడపై నిలబడి మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మరోవైపు మీ తుంటిపై ఉంచండి. మొత్తం కాలు పని చేయడానికి టిప్టోలో పొందండి మరియు నిరంతర సంకోచంలో పాల్గొనండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని కూడా అమలు చేయవచ్చు.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పతనం కొన్ని అంగుళాలు తగ్గించండి. అలా చేస్తే, మీ కాళ్ళ మధ్య బంతిని పిండండి. పతనం నిటారుగా ఉంచండి మరియు సాధారణంగా he పిరి.
   • బంతిపై ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయకుండా మరియు టిప్టోలో ఉండకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అలా చేస్తే, మీ తలపై మీ స్వేచ్ఛా చేయిని పైకి లేపండి.
   • పునరావృత్తులు ఒక వైపు ఉంచండి మరియు మళ్ళీ ప్రారంభించండి.

4. 
   

   
   ప్రేరణతో సైడ్ స్లిట్స్ చేయండి. కటి యొక్క వెడల్పుకు మించి నిలబడి, కాళ్ళు, కుడి పాదాన్ని నేలమీద చదునుగా ఉంచేటప్పుడు ఎడమ మడమను పెంచండి. మీ ప్రారంభ స్థానం పొందడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. వ్యాయామం చేయడానికి, పతనం మరింత తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి త్వరగా తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒక వసంత on తువులో బౌన్స్ అవుతున్నట్లుగా ప్రేరణలను చేయండి. ఈ వ్యాయామం తొడ మరియు దూడ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ సిరీస్ ముగిసిన తర్వాత, మరొక పాదాన్ని పెంచడం ద్వారా మళ్లీ ప్రారంభించండి. వ్యాయామం తిరిగి ప్రారంభించే ముందు breat పిరి తీసుకోండి. మీ శ్వాసను నిరోధించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీరు కొంతకాలం పని చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ముప్పై పునరావృతాల లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకునే బదులు, ప్రతి పది సెకన్లకు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ద్వారా గరిష్టంగా నలభై సెకన్ల పప్పులను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. 
   

   
   క్రాస్ స్లాట్‌లను అమలు చేయండి. క్లాసిక్ స్క్వాట్ యొక్క స్థానం తీసుకోండి, అడుగులు ముందుకు చూపిస్తాయి. విస్తృత అడుగు వెనక్కి మరియు వికర్ణంగా తీసుకోండి. ద్రవ కదలికలో, పీల్చేటప్పుడు రెండు మోకాళ్ళను వంచు. Bale పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా తిరిగి కలపండి మరియు వెనుక కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడం ద్వారా పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు లెగ్ లిఫ్ట్ చేయండి.
   • పూర్తి సిరీస్‌ను చేసి, ఆపై ఇతర కాలును తిరిగి ఉంచడం ద్వారా మళ్లీ ప్రారంభించండి. ప్రతి పునరావృతం వద్ద మీరు కాళ్ళను కూడా మార్చవచ్చు.

6. 
   

   
   కొన్ని చేయండి జంపింగ్ జాక్స్ చేతులు మరియు కాళ్ళు దాటడం. నిలబడి, భుజాల వెడల్పు కాకుండా కాళ్ళు, శరీరంతో పాటు చేతులను వదిలివేయండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ కాళ్ళను మీలాగా విస్తరించడం ద్వారా ఒక లీపు తీసుకోండి జంపింగ్ జాక్ క్లాసిక్. మీ కాళ్ళను దాటడం ద్వారా రెండవ జంప్ చేయండి. ఛాతీ ఎత్తులో మీ చేతులను కూడా దాటండి.
   • కదలిక చివరిలో కాళ్ళను దాటడం ద్వారా, అడిక్టర్ కండరాలు మరింత విన్నవించబడతాయి.
   • కాళ్ళు దాటినప్పుడు, ప్రతి పునరావృతం వద్ద వారి స్థానాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

పార్ట్ 3 మీ తొడ యొక్క కండర కండరాలను నేలమీద పని చేస్తుంది

1. 
   

   
   తొడల లోపల కండరాలు. మీ వీపు మీద పడుకుని, కాళ్ళు వంచు. మీ పాదాలను నేలమీద చదును చేసి, మీ మోకాళ్ల మధ్య జిమ్ బాల్ లేదా మందపాటి బాత్ టవల్ ఉంచండి. అప్పుడు వాటిని ముప్పై సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత గట్టిగా అనుబంధానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. సాధారణంగా శ్వాస. ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే ఇది ప్రత్యేకంగా ఈ ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
   • ప్రతి మధ్య పది సెకన్ల విశ్రాంతితో రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు ఆడండి.

2. 
   

   
   అసోసియేట్ పైకప్పు కాళ్ళ యొక్క డైనమిక్ పనికి. "ప్లాంక్ జాక్" యొక్క వ్యాయామం తొడలను మరింత బలంగా అభ్యర్థించేటప్పుడు పై శరీరంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పంప్ స్థానంలో నిలబడండి. పాదాల చేతులు మరియు కాలిపై సమతుల్యత, భుజాలను మణికట్టు యొక్క అమరికలో మరియు వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. కాళ్ళను విస్తరించడం ద్వారా దూకి, ఆపై రెండవ జంప్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ భంగిమను ఎప్పుడైనా సరిచేయండి. ప్రతి పునరావృతంపై సరిగ్గా దృష్టి పెట్టండి. పెద్ద సంఖ్యలో అలసత్వమైన వాటి కంటే తక్కువ సంఖ్యలో బాగా అమలు చేయబడిన కదలికలు చేయడం మంచిది.
   • మీరు జంప్‌లను స్లైడింగ్ కదలికతో భర్తీ చేయవచ్చు. మీకు తగిన పని ఉపరితలం ఉంటే, మీరు ప్రతి అడుగు కింద ప్యాడ్, బాత్ టవల్ లేదా కాగితపు షీట్ ఉంచవచ్చు. నేలమీద మీ పాదాలను జారడం ద్వారా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు తిరిగి తీసుకురండి.

3. 
   

   
   మోకాళ్ళను తిరిగి తీసుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ వడకట్టిన కాళ్ళను భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు తీసివేయండి. మడమలను కలిపి ఉంచిన కాలిని బయటికి సూచించండి.ఈ "V" స్థానంలో మీ పాదాలను ఉంచేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, వాటిని బయటికి చూపించండి. అప్పుడు అడిక్టర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా మీ కాళ్ళను విస్తరించండి.
   • మీ కదలికలను నియంత్రించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అడిక్టర్ కండరాలను సంకోచించండి. సాధారణంగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

4. 
   

   
   పార్శ్వ కాలు పెంచుతుంది. కుడి వైపున పడుకుని, కాళ్ళు వంచు. మీ పతనం ఎత్తండి మరియు మీ కుడి ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ కుడి మోకాలి ముందు నేలమీద ఫ్లాట్ గా ఉంచండి. ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు వ్యాయామం చేసే సమయానికి మీ వీపును నేరుగా ఉంచండి.
   • Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. పండ్లు మరియు వెనుకభాగం స్థిరంగా ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
   • మీ కదలికను నియంత్రించడం ద్వారా మీ కాలును పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి. మీ అడిక్టర్ కండరాలను అభ్యర్థించడానికి కదలిక వ్యవధి కోసం మీ పాదాన్ని వంచుకోండి.
   • పదిహేను రిహార్సల్స్ చేసి, ఆపై మరోవైపు ప్రారంభించండి.

5. 
   

   
   కాళ్ళు కొట్టండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు విస్తరించి, భూమి నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి. మీ పాదాలను వంగి ఉంచడం ద్వారా నిలువు లెగ్-స్వింగింగ్ మోషన్ చేయండి. సాధారణంగా శ్వాసించేటప్పుడు డజను పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరంతో పాటు ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు నిలువు కదలికలతో సిరీస్‌ను పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ కాళ్లను దాటడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి క్రాసింగ్ వద్ద, కాళ్ళ స్థానాన్ని రివర్స్ చేయండి. పది పునరావృతాల శ్రేణిని జరుపుము.

6. 
   

   
   పార్శ్వ కాలు సర్వేలు చేయండి. ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ తలని మీ ముడుచుకున్న చేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను లంబ కోణాలలో వంచు. మీ కుడి మోకాలిని ఎత్తేటప్పుడు మీ చేరిన పాదాలను ఒకదానికొకటి పిండి వేయండి. అడిక్టర్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా దాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ వ్యాయామం తొడ లోపలి మరియు బయటి వైపులా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • మీ రిహార్సల్స్ చేసి, వైపులా మార్చండి.