బాడీబిల్డర్‌గా మిమ్మల్ని మీరు ఎలా పోషించుకోవాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 ప్రభావవంతమైన విధానాలు
• పార్ట్ 2 సమర్థవంతమైన విధానాలు
• పార్ట్ 3 అపోహలను తొలగించండి

మీరు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే, శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఆహారం కూడా చాలా ముఖ్యం. బాడీబిల్డర్‌గా తినడం ద్వారా మరియు ఈ ఆహారాన్ని సరైన రకమైన శిక్షణతో కలపడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా కండరాలను పొందవచ్చు మరియు మీ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలనే ఆలోచన ఉంది. ఈ డైట్‌లో చాలా తరచుగా తినడం కూడా ఉంటుంది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 ప్రభావవంతమైన విధానాలు

1. 
   

   
   సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోండి. బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆహారం ప్రోటీన్లో చాలా గొప్పదని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ ఒక నిర్దిష్ట బిందువుకు మించి, అదనపు ప్రోటీన్ కేలరీలను సూచిస్తుంది మరియు అందువల్ల కార్బోహైడ్రేట్ల కన్నా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా మందికి, రోజుకు ఒక కిలో శరీరానికి 1.75 గ్రా ప్రోటీన్ సరిపోతుంది.
   • అధిక ప్రోటీన్ భోజనానికి ఇక్కడ కొన్ని మంచి ఉదాహరణలు: పార్శ్వ స్టీక్, సాల్మన్, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు పంది టెండర్లాయిన్.
   • మీరు శాకాహారి లేదా శాకాహారి కాబట్టి మీరు బాడీబిల్డర్ లాగా తినలేరు. నిజానికి, శాకాహారి బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువ మంది ఉన్నారు. మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు సోయా (మరియు ఇతర కూరగాయలు), సీతాన్, క్వినోవా, బుక్వీట్ మరియు మైకోప్రొటీన్లను ఉపయోగించవచ్చు.
   • అల్పాహారం వద్ద, గుడ్డు సొనలు మరియు వోట్మీల్ రేకులు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌తో అధిక ప్రోటీన్ తృణధాన్యాలు ప్రయత్నించండి. చక్కెర తృణధాన్యాలు మానుకోండి.

2. 
   

   
   
   
   భోజనాల మధ్య పోషకాలను తీసుకురావడానికి ద్రవాలను వాడండి. ప్రోటీన్ షేక్స్ భోజనం మధ్య మంచి శక్తి వనరులు. మీరు జంక్ ఫుడ్ మీద చిరుతిండి చేయాలనుకుంటే అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ జీర్ణించుకోవడం మరియు సమీకరించడం సులభం.

3. 
   

   
   భోజనాన్ని ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. భోజనం దాటవేయడం వర్కౌట్‌లను దాటవేయడం అంత చెడ్డది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి మీ భోజనం నుండి పోషకాలు అవసరం.
   • మీ జీవనశైలి మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం కష్టతరం చేస్తే, ఒకటి లేదా రెండు భోజనాలతో చిన్న చల్లగా ఉంచడాన్ని పరిగణించండి.

4. 
   

   
   సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం, కానీ మీకు ఇంకా సమతుల్య ఆహారం అవసరం. కూరగాయలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యంగా మీ ఆహారానికి ఆధారం.
   • కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఆస్పరాగస్, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

5. 
   

   
   
   
   బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీ శరీరం ప్రధానంగా నీటితో తయారవుతుంది. ఇది ఎల్లప్పుడూ సమస్యలు లేకుండా పనిచేయడానికి, మీరు బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ముఖ్యం, కానీ ముఖ్యంగా ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ చేసే వారికి.

6. 
   

   
   కొవ్వు పదార్ధాలను మితంగా తినండి. కొన్ని కొవ్వు పదార్ధాలను తీసుకోవడం చాలా అవసరం, కానీ అధికంగా చేయకుండా. వెన్న మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి అదనపు కొవ్వు కలిగిన ఆహారాన్ని మానుకోండి.
   • ముఖ్యంగా వెన్న, నూనె మరియు కొవ్వు సాస్‌లను మీకు వీలైనప్పుడల్లా నివారించండి. వెన్న మరియు నూనెకు బదులుగా వెజిటబుల్ స్ప్రే ఉపయోగించండి.

7. 
   

   
   పారిశ్రామిక ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లు "శుభ్రమైన" ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు పారిశ్రామిక ఆహారాలు వంటి అనారోగ్య ఉత్పత్తులను మీరు నివారించాలని దీని అర్థం.
   • ఈ ఆహారాలు కండరాలుగా కాకుండా కొవ్వుగా మారుతాయి. మీరు తినేది మీరేనని గుర్తుంచుకోండి!

8. 
   

   
   స్వీట్లు తినవద్దు. మీరు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలి. ఈ ఆహారాలు ఖాళీ కేలరీలు, ఇవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల స్థానంలో ఉంటాయి.
   • ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క మీ ఇంటిని వదిలించుకోవడమే మీ ఉత్తమ పందెం, తద్వారా వాటిని ఉపయోగించాలనే ప్రలోభం మీకు ఉండదు.
   • దారుణమైన విషయం ఏమిటంటే పడుకునే ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం. మీరు చాలా గంటలు వ్యాయామం చేయరు మరియు మీ శరీరం వాటిని కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది.
   • ఈ నియమానికి ఒక మినహాయింపు ఉంది: ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ తర్వాత, కొన్ని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినే హక్కు మీకు ఉంది. సెషన్ తర్వాత మీకు డోనట్ కావాలంటే, మీరు మీ ప్రోటీన్‌ను తినడం మర్చిపోనంత కాలం, ఈ ఖాళీని మీరు భరించవచ్చు.

9. 
   

   
   బయట భోజనం చేసేటప్పుడు నియంత్రణ మరియు ఇంగితజ్ఞానం ఉపయోగించండి. బయట భోజనం చేసేటప్పుడు, మీ ప్లేట్‌లో ఉన్న దానిపై మీకు తక్కువ నియంత్రణ ఉంటుంది. సాధారణంగా, రెస్టారెంట్ వంటలలో మీరు ఇంట్లో తయారుచేసే వంటకాల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ఉప్పు ఉంటుంది. ఆరుబయట చాలా తరచుగా తినకూడదని ప్రయత్నించండి.
   • తినేటప్పుడు, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బాడీబిల్డర్ డైట్‌కు బాగా సరిపోయే ఎంపిక చేయడానికి మెనుని విశ్లేషించండి.

10. 
    

    
    ఎక్కువగా తినవద్దు. చాలా మంది "వాల్యూమ్" అనే భావన గురించి ఆలోచిస్తారు మరియు మీకు కావలసినంత తినడానికి మీకు కార్టే బ్లాంచ్ ఉందని అనుకుంటారు. ఇది ఖచ్చితంగా కాదు. బాడీబిల్డర్లు వారి రచనలను మరెవరికైనా నియంత్రించాలి.
    • లెక్కింపు సులభం. మీరు మీ వ్యాయామం ద్వారా బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటే, మీ శరీరం ఆ కేలరీలను కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్‌గా, మీ క్యాలరీ ప్రవేశం సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, కానీ ఇది ఇప్పటికీ ఉంది.
    • లేబుళ్ళపై లేబుళ్ళను చదవడం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు మీరు సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లను వినియోగించేలా చూసుకోవడం మంచిది. మీకు పెద్ద పరిమాణాలు అవసరం, కానీ మీరు తినే వాటిపై మీరు ఇంకా నియంత్రణలో ఉండాలి.

పార్ట్ 2 సమర్థవంతమైన విధానాలు

1. 
   

   
   అప్పుడప్పుడు వ్యత్యాసాలు చేయండి. ఎప్పటికప్పుడు వ్యత్యాసాలు చేయడం మంచిది. మీకు భోజనం నుండి తప్పుకునే అవకాశం ఉంటుందని మీకు తెలిస్తే, ఉదాహరణకు వారానికి ఒకసారి, ఇతర సమయాల్లో వ్యత్యాసాలు చేసే ప్రలోభాలను నియంత్రించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఈ అసాధారణమైన భోజనాన్ని మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను సాధించినందుకు బహుమతిగా మీరు పరిగణించవచ్చు. ఇది ప్రేరణకు మంచి మూలం.

2. 
   

   
   పడుకునే ముందు మైకెల్లార్ కేసిన్ ప్రోటీన్లు తీసుకోండి. పడుకునే ముందు ఈ రకమైన చిరుతిండి తీసుకోవడం వల్ల అర్ధరాత్రి రాత్రి కోరికలు పడకుండా కాపాడుతుంది. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు మైఖేలార్ కేసైన్ ప్రోటీన్లు అనుబంధంగా లేదా కాటేజ్ చీజ్ రూపంలో బాగా సరిపోతాయని నమ్ముతారు. ఈ ఉత్పత్తికి వాదన ఏమిటంటే, ఈ ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కాబట్టి మీ పనిలేకుండా జీవక్రియ దాని పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందగలదు.

3. 
   

   
   మీరు తినే కొవ్వు రకాన్ని మార్చడాన్ని పరిగణించండి. కొవ్వు చిన్న పరిమాణంలో పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలతో తయారవుతుంది, ఇది మీ కేలరీల లక్ష్యాలను చేరుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా మీకు కొవ్వు అవసరం.ప్రశ్న: ఏ రకమైన కొవ్వు? చాలా మంది నిపుణులు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి, అలాగే చేపలు మరియు అవోకాడోలలో కనిపించే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు. సంతృప్త కొవ్వులను సాధారణంగా అనారోగ్యంగా భావిస్తారు, కాని కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు మీ ఆహారంలో తక్కువ మొత్తాన్ని చేర్చాలని సూచిస్తున్నారు.
   • కండరాల పెరుగుదలకు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యమైనవి. చేపలు, అవోకాడోలు వంటి ఆహారాలలో ఇవి కనిపిస్తాయి.

4. 
   

   
   ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోవడం పరిగణించండి. మితంగా వాడతారు, మీ ఆహారంలో అంతరాలను పూరించడానికి ఆహార పదార్ధాలు మీకు సహాయపడతాయి. బాడీబిల్డింగ్ కోసం తయారుచేసిన సప్లిమెంట్స్, అలాగే ప్రోటీన్ పౌడర్లు ఉన్నాయి, ఇవి మీ రోజువారీ వంటలను పూర్తి చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అయితే, సప్లిమెంట్స్‌పై ఎక్కువగా ఆధారపడకపోవడం ముఖ్యం. మీ తాజా ఉత్పత్తులలో మీరు కనుగొన్న పోషకాల నుండి మీ కండర ద్రవ్యరాశిలో ఎక్కువ భాగాన్ని మీరు నిర్మించాలి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరానికి మంచివి.
   • ఆహార పదార్ధాల అమ్మకందారులు కొన్నిసార్లు తప్పుడు ప్రకటనలు చేస్తారు. చాలా సప్లిమెంట్స్ మీకు తగిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటానికి సమానమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

పార్ట్ 3 అపోహలను తొలగించండి

1. 
   

   
   మీ కోసం పనిచేసే వాటి ఆధారంగా భోజన ఆధారిత షెడ్యూల్‌లను ఎంచుకోండి. గ్లైకోజెన్ నిల్వను ప్రోత్సహించడానికి, అమైనో ఆమ్లాలను టాప్ చేయడానికి లేదా క్యాటాబోలిజమ్‌ను నివారించడానికి మీరు రోజుకు 6 కంటే ఎక్కువ భోజనం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని ఒక ప్రసిద్ధ నమ్మకం. అయితే, ఈ వాదనలు జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం వల్ల ఈ ఆలోచనలు అవాస్తవమని అర్థం చేసుకోవచ్చు. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు తీసుకునే కేలరీలు మరియు పోషకాల పరిమాణం మరియు మీరు రోజంతా వాటిని పంపిణీ చేసే విధానం కాదు. మీకు మంచిగా అనిపిస్తే మరియు రోజుకు 3-4 భోజనంతో కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే, మీ ప్రవృత్తిని అనుసరించండి.

2. 
   

   
   ఇతర భోజనం వలె అల్పాహారాన్ని పరిగణించండి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు. వాస్తవానికి, ఇతర భోజనాలతో పోలిస్తే ఉదయం తినడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిపై అదనపు ప్రభావం ఉండదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కలిగి ఉండాలనేది నిజం, కానీ వ్యాయామం చేయడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు మీ శరీరానికి ఎవరు ఉత్తమంగా పనిచేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి మీ భాగాలు మరియు భోజన సమయాల పరిమాణాన్ని ఎంచుకోండి.