ప్రాణాయామం ఎలా సాధన చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• విధానం 1 భస్త్రికా ప్రాణాయామం: ఏడుపు శ్వాస
• విధానం 2 కపల్‌భతి ప్రాణాయామం: తెలివైన నుదిటి శ్వాస
• విధానం 3 లానులోమ్ ఐలోమ్ ప్రాణాయామం: ప్రత్యామ్నాయ నాసికా రంధ్రాలతో శ్వాసించడం
• విధానం 4 బాహియా ప్రాణాయామం: బయట శ్వాస
• విధానం 5 భ్రమరి ప్రాణాయామం: తిమింగలం యొక్క శ్వాస
• విధానం 6 లుద్గీత్ ప్రాణాయామం: కీర్తన శ్వాస

ప్రాణాయామం (ప్రియమా అని కూడా పిలుస్తారు) అనేది శ్వాస నియంత్రణ యొక్క పురాతన పద్ధతి. ప్రాణాయామం ఆస్తమా లక్షణాల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆందోళన మరియు నిరాశ వంటి ఒత్తిడి సంబంధిత రుగ్మతల చికిత్సలో కూడా అతని అభ్యాసం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మొత్తం 6 రకాల ప్రాణాయామ అభ్యాసం ఉన్నాయి, వీటి వివరాలు మీరు క్రింద కనుగొంటారు.

దశల్లో

విధానం 1 భస్త్రికా ప్రాణాయామం: ఏడుపు శ్వాస

1. 
   

   
   మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ మందగించడం అనుభూతి చెందండి, మీ lung పిరితిత్తులు తెరిచి, మీ ఉదరం ఉబ్బిపోయేలా చేస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ ఉబ్బు అనుభూతి చెందండి మరియు చివరికి మీ కాలర్‌బోన్లు తిరిగి పైకి వస్తాయి.

2. 
   

   
   మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా త్వరగా పీల్చుకోండి. మీ కాలర్‌బోన్‌లు కిందకు రావడం, మీ ఛాతీ వికసించడం, మీ lung పిరితిత్తులు పడిపోతున్నప్పుడు మీ ఉదరం ఇరుకైనట్లు అనిపించండి. శీఘ్ర ప్రతి ద్రవ్యోల్బణం వంటి ఉచ్ఛ్వాస ప్రక్రియ కంటే ఉచ్ఛ్వాస ప్రక్రియ వేగంగా ఉండాలి.

3. 
   

   
   ఆపరేషన్ పునరావృతం. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీ ఉబ్బుతుంది మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వికృతమవుతుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని 5 నిమిషాలు కొనసాగించండి.

4. 
   

   
   
   
   అభ్యాసాన్ని పొందడం ద్వారా, మీరు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు. హైపర్‌వెంటిలేషన్‌ను నివారించడానికి బిగినర్స్ ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి, అయితే కాలక్రమేణా ఈ వ్యాయామాన్ని వేగంగా శ్వాసించే పద్ధతిలో మార్చడం సాధ్యమవుతుంది.

విధానం 2 కపల్‌భతి ప్రాణాయామం: తెలివైన నుదిటి శ్వాస

1. 
   

   
   మీ s పిరితిత్తులు నిండినంత వరకు సాధారణంగా మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, కానీ మీరే బలవంతం చేయకుండా. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ మందగించడం అనుభూతి చెందండి, మీ lung పిరితిత్తులు తెరిచి, మీ పొత్తికడుపు వాపును బలవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ వాపు మరియు మీ కాలర్‌బోన్‌లు చివరిగా వస్తాయి.

2. 
   

   
   మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసమును బలవంతం చేయండి. ఇది మీరు పీల్చే చోట సహజంగా కాకుండా మీరు hale పిరి పీల్చుకునే క్షణం నొక్కి చెబుతుంది. గాలిని బయటకు తీసుకురావడానికి మీ ఉదరం యొక్క కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీ ఉచ్ఛ్వాసానికి సహాయం చేయండి. గడువు ప్రేరణ కంటే చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది.
   • బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము అంటే మీ పొత్తికడుపులోని కండరాల సంకోచం మీ శరీరం నుండి గాలిని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది. అంటే కాదు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో నొప్పిని అనుభవించాలి.

3. 
   

   
   
   
   ఈ శ్వాస వ్యాయామాన్ని 15 నిమిషాలు చేయండి. ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

విధానం 3 లానులోమ్ ఐలోమ్ ప్రాణాయామం: ప్రత్యామ్నాయ నాసికా రంధ్రాలతో శ్వాసించడం

1. 
   

   
   కళ్ళు మూసుకోండి. మీ శ్వాసపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.

2. 
   

   
   మీ కుడి బొటనవేలితో మీ కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేయండి. మీ ముక్కు రంధ్రం మూసివేయడానికి మీ కుడి బొటనవేలితో నొక్కండి.

3. 
   

   
   మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ఉపయోగించి నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. మీ lung పిరితిత్తులను గాలితో నింపండి. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి వెళ్లి అనుభూతి చెందండి, ఇది మీ lung పిరితిత్తులు తెరుచుకోవటానికి మరియు ఉదరం వాపుకు బలవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ ఉబ్బు మరియు మీ కాలర్‌బోన్లు చివరిగా పెరుగుతాయి.

4. 
   

   
   మీ కుడి ముక్కు రంధ్రం నుండి మీ బొటనవేలును తొలగించండి. మీ కుడి చేతిని మీ ముక్కు దగ్గర ఉంచండి మరియు మీ lung పిరితిత్తులు గాలి నిండి ఉంటాయి.

5. 
   

   
   మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం మూసివేయడానికి మీ ఉంగరపు వేలు మరియు మధ్య వేలిని ఉపయోగించండి. ఎడమ ముక్కు రంధ్రం అడ్డుపడటానికి ఒకే చేతిని ఉపయోగించడం చాలా మందికి చాలా సౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది, అయితే మీరు ఏ ముక్కు రంధ్రం ప్లగ్ చేయాలో బట్టి మీరు రెండు చేతులను ఉపయోగించడాన్ని స్వేచ్ఛగా ఎంచుకోవచ్చు.
   • మీ చేయి అలసిపోతే మీరు కూడా చేతులు మార్చవచ్చు.

6. 
   

   
   మీ కుడి నాసికా రంధ్రంతో నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ కాలర్‌బోన్‌లు దిగజారిపోతున్నాయని, మీ ఛాతీ వికసించి, ఉదరం తగ్గిపోతున్నందున మీ ఉదరం తగ్గిపోతుంది. మీరు ha పిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం మూసి ఉంచండి.

7. 
   

   
   కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ s పిరితిత్తులను నింపండి.

8. 
   

   
   కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేసి ఎడమవైపు తెరవండి.

9. 
   

   
   మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఈ ప్రక్రియ టూర్ డానులోమ్ ఐలోమ్ ప్రాణాయామం.

10. 
    

    
    15 నిమిషాలు కొనసాగించండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

విధానం 4 బాహియా ప్రాణాయామం: బయట శ్వాస

1. 
   

   
   మీ ముక్కుతో లోతుగా పీల్చుకోండి. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి వెళ్లి అనుభూతి చెందండి, ఇది మీ lung పిరితిత్తులు తెరిచి, పొత్తికడుపును ఉబ్బిపోయేలా చేస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ వాపు మరియు మీ కాలర్‌బోన్లు చివరిగా తిరిగి వస్తాయి.

2. 
   

   
   శక్తివంతంగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శరీరం వెలుపల గాలిని నెట్టడానికి మీ ఉదరం మరియు డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించండి. బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము అంటే మీ పొత్తికడుపులోని కండరాల సంకోచం మీ శరీరం నుండి గాలిని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది. అంటే కాదు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ గడువు ముగిసిన సమయంలో మీరు చెడుగా భావించాలి.

3. 
   

   
   మీ గడ్డం మరియు పూర్తిగా కడుపుతో మీ ఛాతీని తాకండి. మీ పక్కటెముక క్రింద ఖాళీ స్థలాన్ని వదిలివేయడమే లక్ష్యం, ఇది మీ ఉదర కండరాలు మీ వెనుకకు నొక్కినట్లు అభిప్రాయాన్ని ఇస్తుంది. ఈ స్థానం ఉంచండి మరియు మీ శ్వాసను అసౌకర్యంగా మార్చనంత కాలం పట్టుకోండి.

4. 
   

   
   మీ గడ్డం పైకెత్తి నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. మీ lung పిరితిత్తులు గాలితో నిండిపోనివ్వండి.

5. 
   

   
   ఈ వ్యాయామాన్ని 3 నుండి 5 సార్లు చేయండి.

విధానం 5 భ్రమరి ప్రాణాయామం: తిమింగలం యొక్క శ్వాస

1. 
   

   
   కళ్ళు మూసుకోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.

2. 
   

   
   మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ చెవుల్లో, మీ సూచికలను మీ కనుబొమ్మల పైన మరియు మీ వేళ్లు మీ ముక్కు వెంట ఉంచండి. మీ చెవులను నాసికా రంధ్రాల దగ్గర ఉంచండి.

3. 
   

   
   మీ ముక్కుతో లోతుగా పీల్చుకోండి. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి వెళ్లి అనుభూతి చెందండి, ఇది మీ lung పిరితిత్తులు తెరుచుకోవటానికి మరియు ఉదరం వాపుకు బలవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ ఉబ్బు మరియు మీ కాలర్‌బోన్లు చివరిగా పెరుగుతాయి.

4. 
   

   
   మీ నాసికా రంధ్రాలను సగానికి మూసివేయడానికి మీ చెవులను ఉపయోగించండి. మీ lung పిరితిత్తులను గాలితో నింపండి.

5. 
   

   
   మీ స్వర తంతువులను కంపించేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. దయచేసి మీరు అవుట్పుట్ చేసే ధ్వని గొంతు నుండి తప్పక రావాలి మరియు మీరు సగం మూసివేసిన నాసికా రంధ్రాలు కాదు.

6. 
   

   
   దీన్ని మూడుసార్లు చేయండి.

విధానం 6 లుద్గీత్ ప్రాణాయామం: కీర్తన శ్వాస

1. 
   

   
   ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి. మొదట, మీ డయాఫ్రాగమ్ క్రిందికి వెళ్లి అనుభూతి చెందండి, ఇది మీ lung పిరితిత్తులు తెరుచుకోవటానికి మరియు ఉదరం వాపుకు బలవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఆపై మీ ఛాతీ వాపు మరియు మీ కాలర్‌బోన్‌లు చివరిగా తిరిగి వస్తాయి.

2. 
   

   
   "ఓం" ధ్వనిని ఉచ్చరించేటప్పుడు చాలా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఈ ధ్వనిని వీలైనంత నెమ్మదిగా బయటకు తీయడానికి ప్రయత్నించండి. పొడవైన O మరియు చిన్న M ("OOOOOOm") ను ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

3. 
   

   
   మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.