కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం ఎలా తగ్గించాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం గుర్తించండి
• పార్ట్ 2 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించండి
• పార్ట్ 3 ఆహారం ద్వారా లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించండి

లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలలో వారి సాధారణ శక్తి నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు విడుదలవుతాయి, అయితే శక్తి అవసరాలు ఇంకా ఎక్కువగా ఉన్నాయి. తక్కువ పరిమాణంలో, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలసటను నివారించడానికి ఇది తాత్కాలిక శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఇది పెరుగుతుంటే, ఇది కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతులను కలిగిస్తుంది, ఇది మీ శారీరక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది లేదా అడ్డుకుంటుంది. ఈ కారణంగా, కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోకుండా నిరోధించడం మంచిది.

దశల్లో

పార్ట్ 1 లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం గుర్తించండి

1. మీ కండరాలలో బర్నింగ్ సంచలనాన్ని గమనించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం సాధారణంగా నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్ పీల్చుకుంటుంది. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ అది చాలా వేగంగా నెట్టివేస్తుంది, త్వరగా ఆక్సిజన్ మరియు గ్లూకోజ్ దుకాణాలను తగ్గిస్తుంది. శరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని విడుదల చేస్తుంది మరియు అదే వాయురహిత స్థితికి మారుతుంది.
   • లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని లాక్టేట్ అని కూడా అంటారు.
   • ఈ వాయురహిత స్థితిలో మీ శరీరం ఎక్కువసేపు ఉండకూడదు మరియు మీరు మీ పరిమితులకు దగ్గరగా వచ్చేటప్పుడు మీరు అలసిపోతారు.
2. లాక్టిక్ ఆమ్లం చాలా సందర్భాలలో ఉపయోగపడుతుందని తెలుసుకోండి. శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మార్చినప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లం సహజంగా సంభవిస్తుంది. ఇది శరీరానికి ఈ శక్తిని గ్రహించడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. అయితే, మీరు ఎక్కువ కాలం శారీరక శ్రమ చేస్తే అది సమస్యగా మారుతుంది. ఎక్కువ సమయం, దాని ప్రభావాలు చివరికి వారి స్వంతంగా అదృశ్యమవుతాయి.
   • అధిక లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తి లాక్టిక్ అసిడోసిస్కు కారణమవుతుంది, కానీ ఇది చాలా అరుదైన సమస్య.
3. లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క హానికరమైన సంచితాన్ని గుర్తించడం నేర్చుకోండి. సాధారణంగా, వ్యాయామం వల్ల లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం సమస్య కాదు, కానీ ఇది లాక్టిక్ అసిడోసిస్‌కు దారితీస్తుంది. ఈ సమస్య యొక్క లక్షణాలు కనిపిస్తే, వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. మీరే రోగ నిర్ధారణ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. లాక్టిక్ అసిడోసిస్ యొక్క లక్షణాలు:
   • దిక్కులేని భావన (ఇ);
   • సాధారణ బలహీనత;
   • చర్మం యొక్క పసుపు;
   • కళ్ళ పసుపు;
   • నిస్సార లేదా వేగవంతమైన శ్వాస వంటి శ్వాస సమస్యలు
   • వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు
   • కండరాలలో నొప్పి లేదా తిమ్మిరి
   • కడుపు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం
   • అలసట;
   • తలనొప్పి;
   • ఆకలి సమస్యలు;
   • అతిసారం, వికారం లేదా వాంతులు.
4. లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని DOMS తో కంగారు పెట్టవద్దు. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత 1 నుండి 3 రోజుల తర్వాత ఆలస్యంగా ప్రారంభమయ్యే కండరాల నొప్పికి (లేదా DOMS) కారణమని లాక్టిక్ ఆమ్లం తరచుగా తప్పుగా ఆరోపించబడుతుంది. ఏదేమైనా, ఇటీవలి అధ్యయనాలు వ్యాయామం చేసిన 1 గంట తర్వాత లాక్టిక్ ఆమ్లం (తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో తాత్కాలిక శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది) శరీరం నుండి అదృశ్యమవుతుందని తేలింది. తరువాతి రోజులలో అనుభవించిన బాధలకు అతను బాధ్యత వహించడు.
   • తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి కండరాల కణాలకు దెబ్బతినడం వల్ల ఈ కండరాల నొప్పి (ఆలస్యం-ప్రారంభ కండరాల నొప్పి అని కూడా పిలుస్తారు) అని ఇటీవలి సిద్ధాంతం సూచిస్తుంది. కండరాలు తమను తాము రిపేర్ చేసుకోవడంతో ఇది మంట, వాపు మరియు హైపర్సెన్సిటివిటీకి కారణమవుతుంది.
   • వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి, శిక్షణకు ముందు బాగా వేడెక్కడం మరియు తరువాత బాగా చల్లబరచడం అవసరం. ఇది కండరాలను మేల్కొలిపి శారీరక శ్రమకు సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని బయటకు నెట్టడం కూడా మానుకోవాలి, కానీ మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించండి

1. ఉడక ఉండండి. లాక్టిక్ ఆమ్లం నీటిలో కరిగేది. దీని అర్థం మీరు ఎంత ఎక్కువ హైడ్రేట్ అవుతారో, వ్యాయామం మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ సమయంలో మీరు కాలిన గాయాలను ఎదుర్కొంటారు.
   • మీ వ్యాయామాల సమయంలో చాలా ద్రవాలు త్రాగాలి, కానీ ముందు మరియు తరువాత కూడా. మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు మీకు దాహం అనిపించిన క్షణం నుండి, మీరు ఇప్పటికే నిర్జలీకరణానికి గురైనందున దీనికి కారణం తెలుసుకోండి.
   • మీ శిక్షణ సమయంలో ప్రతి 20 నిమిషాలకు 250 మి.లీ వ్యాయామం చేసే ముందు 250 నుంచి 450 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
2. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలలో కాలిపోయే భావన కొంతవరకు లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం వల్ల వస్తుంది, కానీ ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల కూడా వస్తుంది.
   • మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసపై చాలా శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా దీన్ని సరిదిద్దవచ్చు. అదే రేటుతో లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు పీల్చుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఇది మీ కండరాలలోకి ఆక్సిజన్ పంపించడానికి మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉత్పత్తిని ఆపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయండి. ఒకరి పరిమితికి మించి వ్యాయామం చేయడం వల్ల లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోతుంది. మీ లక్ష్యాలను బట్టి, మీ హృదయ స్పందన కొవ్వు బర్నింగ్ స్థాయిలో లేదా కార్డియో వ్యాయామంలో ఉండాలి. ఈ పరిమితికి పైన ఉన్న చిన్న వ్యాయామాలు మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుచుకోగలిగినప్పటికీ, మీ గుండె రేటును వరుసగా ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ మించకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
   • మీ వ్యాయామం చాలావరకు మీ వాయురహిత స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండాలి (ఇది మీ వయస్సును ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు).
     • మొదట, మీ వయస్సును 220 ద్వారా తగ్గించడం ద్వారా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, మీకు 30 ఏళ్లు ఉంటే, మీకు 220-30 = 190 ఉంటుంది. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 190 బీట్స్ ఉండాలి.
     • తరువాత, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 50% మరియు 70% గుణించడం ద్వారా మీ కొవ్వు బర్నింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీని లెక్కించండి. మీకు 190 × 50% = 95 మరియు 190 × 70% = 133 ఉంటుంది. 30 సంవత్సరాల వయస్సులో, కొవ్వును కాల్చే పౌన frequency పున్యం నిమిషానికి 95 మరియు 133 బీట్ల మధ్య ఉంటుంది.
     • చివరగా, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 70% మరియు 85% గుణించడం ద్వారా హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, 190 × 70% = 133 మరియు 190 × 85% = 162. 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తికి కార్డియోట్రైనింగ్ పరిధి నిమిషానికి 133 నుండి 162 బీట్ల వరకు ఉంటుంది.
     • ఈ వ్యక్తి యొక్క హృదయ స్పందన నిమిషానికి 162 బీట్లను మించి ఉంటే, అతని వ్యాయామాలు చాలా తీవ్రంగా ఉన్నాయని అర్థం. ఇది దాని వాయురహిత ప్రవేశం.
4. సాధారణ శారీరక శ్రమను పాటించండి. మీరు ఎంత శారీరకంగా సరిపోతారో, తక్కువ గ్లూకోజ్ మీ శరీరాన్ని కాల్చాలి మరియు తక్కువ లాక్టిక్ ఆమ్లం మీరు పేరుకుపోతుంది. మీ శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరియు శక్తిని ఖర్చు చేయడంలో మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. అదే కార్యాచరణ చేయడానికి మీకు తక్కువ బలం అవసరం.
   • వారానికి అనేక వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి కనీసం 1 లేదా 2 రోజులు సెలవు తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి. మీ వ్యాయామాలకు నిమిషాలు లేదా పునరావృత్తులు క్రమంగా జోడించడానికి వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి. ఇది క్రమంగా మీ శరీరం లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని ఉత్పత్తి చేసే స్థాయిని పెంచుతుంది.
5. బరువు శిక్షణ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. బాడీబిల్డింగ్ అనేది లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోవడాన్ని ప్రోత్సహించే ఒక చర్య, ఎందుకంటే శరీరానికి అందించగల దానికంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం.
   • బర్నింగ్ సెన్సేషన్ తరచుగా లాక్టిక్ యాసిడ్ చేరడంను గుర్తిస్తుంది, ఇది కండరాలకు గాయం కలిగించే మైక్రోడెసిమెన్స్ ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది మరియు చాలా రోజులు వాటిని గొంతులో వదిలివేస్తుంది.
   • శరీరంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఫిల్లర్లు మరియు పునరావృతాల పరిమాణాలను క్రమంగా పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
6. మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించండి. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు మంటను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించండి. బర్నింగ్ సెన్సేషన్ అధిక పనిని నివారించడానికి శరీరం యొక్క రక్షణ విధానం. మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీకు నొప్పి ఉండకూడదు.
   • మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేస్తుంటే, రన్నింగ్, చురుకైన నడక, సైక్లింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించడం లేదా స్టెప్పర్, మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు బరువు శిక్షణ చేస్తుంటే, పునరావృతాల సంఖ్యను లేదా పెంచిన లోడ్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
   • మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పంపుతారు మరియు మీరు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని విడుదల చేస్తారు.
7. మీ వ్యాయామాల తర్వాత సాగండి. లాక్టిక్ ఆమ్లం వ్యాయామం తర్వాత 30 నిమిషాల నుండి ఒక గంట వరకు చెదరగొడుతుంది కాబట్టి, మీరు ఈ ప్రక్రియకు సహాయపడటానికి సాగదీయాలి మరియు మీరు అనుభవించే బర్నింగ్ సెన్సేషన్ లేదా కండరాల తిమ్మిరి నుండి ఉపశమనం పొందాలి.
   • కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను తేలికగా సాగదీయండి మరియు మీ వేళ్ల చిట్కాలను ఉపయోగించి ఆ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి.
   • ఇది శిక్షణ తరువాత రోజుల్లో నొప్పిని కలిగించే మైక్రోట్రామాను కూడా తగ్గిస్తుంది.
8. చురుకుగా ఉండండి. మీ వ్యాయామాల తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ చురుకైన జీవితాన్ని కొనసాగించండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, కండరాలకు కార్యకలాపాలతో పాటు ఆక్సిజన్ మరియు నీరు అవసరం. మీరు అప్పుడప్పుడు మీ కండరాలలో కాలిన గాయాలను అనుభవిస్తే, చింతించకండి. తక్కువ మొత్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం శరీరానికి హానికరం కాదు మరియు జీవక్రియపై కూడా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.
   • తక్కువ మొత్తంలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం శరీరం శక్తిని సులభంగా గ్రహించడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది! వాయురహిత స్థితిలో మీ శిక్షణలో కొంత భాగాన్ని గడపడం కూడా కాలక్రమేణా మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 3 ఆహారం ద్వారా లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తగ్గించండి

1. ఎక్కువ మెగ్నీషియం తినండి. శరీరంలో తగినంత శక్తి ఉత్పత్తికి మెగ్నీషియం అవసరం. మెగ్నీషియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలు మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ శరీరం మీ కండరాలకు శక్తినివ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. మీ ఆహారం ద్వారా రోజుకు ఎక్కువ మెగ్నీషియం తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
   • కూరగాయలు (స్విస్ చార్డ్, బచ్చలికూర, గ్రీన్ క్యాబేజీ, టర్నిప్ గ్రీన్స్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్ వంటివి), చిక్కుళ్ళు (వైట్ బీన్స్, పింటో బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు లిమా బీన్స్ వంటివి) మరియు విత్తనాలు గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వులు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. టోఫు, ముఖ్యంగా నిగారితో టోఫు, ముఖ్యంగా మెగ్నీషియం సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
   • మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు, అయితే పైన పేర్కొన్న ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో, మీకు బహుశా ఇది అవసరం లేదు.
2. కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను సహేతుకంగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరం గ్లూకోజ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది (తగినంత శక్తి ఉత్పత్తికి అవసరమైన ప్రక్రియ). ఇది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరం యొక్క లాక్టిక్ యాసిడ్ అవసరాలను పరిమితం చేస్తుంది మరియు ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు చల్లటి నీటి చేపలలో (సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటివి), గింజలు మరియు ధాన్యాలలో (హాజెల్ నట్స్ మరియు అవిసె వంటివి) మరియు కూరగాయల నూనెలలో (వంటివి) మొక్కజొన్న, పొద్దుతిరుగుడు నూనె మరియు సోయాబీన్ నూనె).
   • కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా మంటను తగ్గిస్తాయి, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం తరువాత రోజుల్లో కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
3. బి విటమిన్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. బి విటమిన్లు శరీరం ద్వారా గ్లూకోజ్‌ను తీసుకువెళతాయి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు ఆహారం ఇస్తాయి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ అవసరాన్ని తగ్గిస్తాయి.
   • బి విటమిన్లు కలిగిన ఆహారాలలో ఆకుకూరలు, ధాన్యాలు, బఠానీలు మరియు బీన్స్ ఉన్నాయి, కానీ ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా ఉన్నాయి. పాల ఉత్పత్తులు.
   • అదనంగా, బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో శరీరానికి పోయే ఇతర పోషకాలను ఇస్తాయి.

• బలమైన నొప్పి లేదా కండరాల సున్నితత్వం మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత 1 నుండి 3 రోజుల కదలికల పరిమితిని క్రీడా శిక్షకులు ఆలస్యం ప్రారంభ కండరాల నొప్పి పేరుతో పిలుస్తారు. లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణాన్ని తగ్గించడానికి చాలా చర్యలు ఈ దృగ్విషయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
• మీ కండరాలలో నొప్పి మరియు జలదరింపు ఉన్నందున మీరు ఎక్కువగా సాగవద్దు.