సాధారణ వ్యాయామాలతో మీ శరీరాన్ని ఎలా టోన్ చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 వేడెక్కడం మరియు కండరాల రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి
• పార్ట్ 2 సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి

బరువు తగ్గడానికి, శ్రావ్యమైన సిల్హౌట్ ను నిర్వహించండి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోండి, సమతుల్య ఆహారం మరియు తగినంత క్రీడా దినచర్యను మిళితం చేయడం ఉత్తమ పరిష్కారం. అయితే, మీ రోజులు బిజీగా ఉంటే, క్రీడలకు సమయం కేటాయించడం కష్టం. పరికరాలు లేకుండా మరియు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా మీరు చేయగలిగే సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 వేడెక్కడం మరియు కండరాల రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

1. 
   

   
   ఏదైనా వ్యాయామం ముందు వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి. క్రీడ దినచర్యలో వేడెక్కడం తప్పనిసరి భాగం. మీ కండరాలను ఉపయోగించే ముందు, వాటిని ప్రయత్నానికి సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి వాటిని క్రమంగా వేడి చేయడం ముఖ్యం. వేడెక్కడం రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి, శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి మరియు హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వేడెక్కడం మీ వ్యాయామాల యొక్క తక్కువ తీవ్ర వెర్షన్ కావచ్చు.
   • ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, మీ సన్నాహక సమయం పది నిమిషాలు ఉండాలి. మీరు మేల్కొనేటప్పుడు లేదా చల్లని వాతావరణంలో వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ సమయం ఉండవచ్చు.
   • అలసిపోయే ప్రమాదం మరియు మీ సెషన్ యొక్క ప్రయోజనాలను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉన్నందున, చాలా పొడవుగా లేదా ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ వేడెక్కడం మానుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పరుగు లేదా చురుకైన నడకను ప్లాన్ చేస్తుంటే, నెమ్మదిగా లేదా మితమైన నడకతో 10 నిమిషాలు ప్రారంభించండి.

2. 
   

   
   
   
   ప్రయత్నం తర్వాత మీ కండరాల రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి. ప్రయత్నంలో, మీ శరీరం శారీరక ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, అది ఖాళీ చేయవలసి ఉంటుంది. వేడెక్కడం వలె, ప్రశాంతంగా తిరిగి రావడం మీ సెషన్‌లో అంతర్భాగంగా ఉండాలి. ఈ దశ మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ పౌన frequency పున్యానికి తీసుకురావడానికి, మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, కండరాల రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు కుంగిపోవడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రశాంతతకు తిరిగి రావడం క్రమంగా ఉండాలి. సెషన్ ముగింపులో, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను లేదా మీ కార్యాచరణను క్రమంగా తగ్గించండి.
   • ప్రశాంతంగా తిరిగి వచ్చే దశకు పది నిమిషాలు కేటాయించండి.
   • వ్యాయామం తరువాత, సాగదీయండి.
   • ఉదాహరణకు, చివరి పది నిమిషాలలో మీ వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా రన్నింగ్ సెషన్‌ను పూర్తి చేయండి.

3. 
   

   
   ప్రయత్నానికి ముందు మరియు తరువాత మీ కండరాలను విస్తరించండి. సాగదీయడం కండరాల వశ్యతను మరియు కదలిక వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి ప్రతి సాగదీసే భంగిమను పది మరియు ముప్పై సెకన్ల మధ్య ఉంచండి. సుష్ట కండరాలను అదే విధంగా సాగదీయండి.
   • కుడి భుజం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ కుడి చేతిని మీ పతనం ముందు దాటడం ద్వారా సాగదీయండి మరియు మీ ఎడమ చేత్తో పట్టుకోండి. కుడి భుజం వద్ద సాగదీయడం అనుభూతి చెందడానికి గోడపైకి వాలుతున్నట్లుగా మీ కుడి చేతికి నొక్కండి. ఎడమ వైపు వ్యాయామం చేయండి.
   • స్నాయువు కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక కాలు పైకెత్తి గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదం ఉంచండి. తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి పాదాన్ని వంచుతూ మీ కాలు విస్తరించండి. ముప్పై సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, ఆపై మరొక కాలును విస్తరించండి.
   • చతుర్భుజాలను సాగదీయడానికి, ఒక కాలు మీద నిలబడండి. అవసరమైతే, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి గోడపై మొగ్గు చూపండి. ఇతర కాలు యొక్క మడమను మీ పిరుదుకు తీసుకురండి మరియు మీ చీలమండను పట్టుకోండి. తొడ ముందు నుండి కండరాన్ని సడలించడానికి సున్నితంగా లాగండి. కటి ప్రాంతాన్ని రక్షించడానికి, మీ కటిని ముందుకు నడిపించండి (రిట్రోవర్షన్).

పార్ట్ 2 సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి

1. 
   

   
   
   
   మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. కండరాల బలోపేతం కండరాన్ని టెన్షన్ కింద ఉంచడం. దాని కోసం, మీరు ప్రతిఘటనను సృష్టించాలి. మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువు సరిపోతుంది, ఇది పరికరాలలో పెట్టుబడి పెట్టకుండా చేస్తుంది. కండరాల స్థాయిని పెంచడం మీ ఎముక నిర్మాణం, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును బలపరుస్తుంది. అదనంగా, కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సృష్టి బేసల్ జీవక్రియను పెంచుతుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా.
   • పంపులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు ట్రంక్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు సాగదీయండి మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని రక్షించడానికి పూర్తి శరీర కవరేజీని పొందండి. చేతులు విస్తరించి, చేతుల నుండి దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను లంబ కోణం ఏర్పరుచుకునే వరకు వంగడం ద్వారా మీ పతనం నేలపైకి తీసుకురండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అవరోహణ సమయంలో పీల్చుకోండి మరియు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
   • వికర్షణల ద్వారా మీ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయండి. నేలపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను వంచు. కటి యొక్క ప్రతి వైపు మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మోచేతులను వంచి తిరిగి క్రిందికి వెళ్లి, ఆపై మీ చేతులను మళ్ళీ విస్తరించండి. మీరు గాయపడినందున, చేతుల పొడిగింపును విస్తరించవద్దు. మీరు స్థిరమైన కుర్చీపై చేతులు పెట్టడం ద్వారా కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • కండరాలు తక్కువ అవయవాలు మరియు పిరుదులు స్క్వాట్లతో. కటి యొక్క వెడల్పు కాకుండా కాళ్ళతో నిలబడండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంపు లేకుండా వంచు. మడమల మీదకు నెట్టేటప్పుడు నెమ్మదిగా తిరిగి కలపండి. మీ తొడల మీ బరువును విస్తరించడానికి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఉంచడానికి, మీరు చతికిలబడిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు అవి మీ పాదాలను దాటకుండా చూసుకోండి.

2. 
   

   
   మీ పతనం టోనిఫై చేయండి. మీరు ఇతర వ్యాయామాల సామర్థ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయగలరు.అదనంగా, ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు సిల్హౌట్ను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు సాధారణ వ్యాయామాలతో వెనుక, ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు.
   • వెన్నుపూస రోలింగ్ వ్యాయామాలతో ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయండి (లేదా క్రంచ్ ఆంగ్లంలో). మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను పెంచండి. మీరు వ్యాయామం చేసే కష్టాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే మీ చేతులను శరీరం వెంట లేదా చెవుల వెనుక ఉంచండి. మీ తక్కువ వీపును తీయకుండా నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను కుదించడం ద్వారా స్థానాన్ని ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పతనం ఎక్కేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేసి క్రిందికి పీల్చుకోండి.
   • ఉదర బోర్డు యొక్క స్థానంతో మీ శరీరాన్ని పొందండి. మీ కడుపు మీద పడుకోండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం అంతటా భుజాలు, పండ్లు మరియు మోకాలు సమలేఖనం అయ్యేలా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. కడుపు కండరాలలో పాల్గొనండి మరియు కటి స్థాయికి గాయం కాకుండా ఉండటానికి కటి యొక్క కొంచెం తిరోగమనం చేయండి. సాధారణంగా శ్వాస.
   • పార్శ్వ కోతతో వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ వైపు పడుకోండి మరియు ముంజేతులు మరియు చీలమండలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం స్థానం పట్టుకుని, వైపులా మారండి.

3. 
   

   
   ఓర్పుతో మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచండి. మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, కండరాల నిర్మాణం తర్వాత మీ ఓర్పు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ క్రమంలో మీ సెషన్లను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీరు ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తారు. అదనంగా, బాడీబిల్డింగ్‌కు కార్డియో కంటే ఎక్కువ ఏకాగ్రత అవసరం, మీ ప్రయత్నాలు బాగా పంపిణీ చేయబడతాయి. ఓర్పు వ్యాయామాలు గుండె కండరాలు మరియు నాళాలను బలోపేతం చేస్తాయి, మంచి శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు కండరాలను పెంచుతాయి.
   • నిలువు జంప్‌లు చేయండి. నిర్వహించడానికి చాలా సులభం అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది అన్ని కండరాలను సమీకరిస్తుంది మరియు వేగంగా హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తడం ద్వారా వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ పాదాలకు తప్ప మడమల మీద కాకుండా చూసుకోండి.
   • కాళ్ళు మరియు చేతులతో వేరుగా దూకడం చేయండి (స్టార్ జంప్స్ ఆంగ్లంలో). చతికలబడు స్థానం కోసం మీ మోకాళ్ళను వంచి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించి, చేతులు విస్తరించి జంప్ చేయండి. మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు స్వీకరించండి.
   • ప్రొడ్యూస్ burpees. ఈ తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని బలపరుస్తుంది. నిలబడి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విడుదల చేయండి. మీరు నేలపై చేతులు వేసే వరకు క్రౌడ్ చేయండి. ఒక జంప్‌లో, ల్యాప్ పొజిషన్ తీసుకోవడానికి మీ కాళ్లను వెనుకకు చాచు. మీ కాళ్ళను కొత్త జంప్‌లో తీసుకురండి. నిలువు జంప్ ద్వారా మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, చేతులు మీ తలపై విస్తరించి ఉంటాయి. వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, నెమ్మదిగా వేరియంట్ చేయండి. జంప్‌లను ఒక లెగ్ పొజిషన్‌తో మరొకదాని తర్వాత మార్చండి.

4. 
   

   
   నడక సాధన. రోజుకు కనీసం ముప్పై నిమిషాలు నడవడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఈ సరళమైన కార్యాచరణ ప్రతి ఒక్కరికీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, దాని సిల్హౌట్ను మెరుగుపరచడానికి మరియు దాని హృదయనాళ వ్యవస్థను కాపాడటానికి అందుబాటులో ఉంటుంది.
   • నడవడానికి అన్ని అవకాశాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఎలివేటర్‌కు మెట్లు ఇష్టపడండి. చిన్న ప్రయాణాలకు మీ కారు తీసుకోవడం మానుకోండి. మీరు ప్రజా రవాణాను తీసుకుంటే, మీ గమ్యస్థానానికి ముందు ఆగి, నడవడానికి అవకాశాన్ని పొందండి.
   • నడక తక్కువ తీవ్రత కలిగిన చర్య. దాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి, మితమైన వేగంతో నడవండి మరియు క్రమంగా మీ కార్యాచరణ వ్యవధిని పెంచండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీ ఆహారాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తొలగించి పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తెల్ల మాంసాలు మరియు జిడ్డుగల చేపలపై దృష్టి పెట్టండి. బరువు తగ్గడం వయస్సు, ఆహారం, కార్యాచరణ లేదా మీ పరిస్థితి వంటి వివిధ అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాలక్రమేణా మీ క్రీడలు మరియు ఆహార దినచర్యలను అనుసరించడం ముఖ్యం.