ప్రవర్తనా క్రియాశీలత ద్వారా నిరాశకు ఎలా చికిత్స చేయాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 దాని కార్యకలాపాలను పర్యవేక్షించడానికి వ్యవస్థను ఏర్పాటు చేయండి
• పార్ట్ 2 మీ ప్రధాన విలువలను నొక్కి చెప్పండి
• పార్ట్ 3 రోజువారీ పనులను నిర్వహించండి

కొంతమందికి, ప్రవర్తనా నిష్క్రియాత్మకం నిరాశ మరియు అనుబంధ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ చికిత్స యొక్క ఉద్దేశ్యం ఒంటరితనం యొక్క భావనను వదిలించుకోవటం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే పనులు చేయడం. ఈ చికిత్స యొక్క అంతర్లీన భావన ఏమిటంటే, అణగారిన ప్రజలు తమను తాము వేరుచేసి శారీరక వ్యాయామం, స్నేహితులతో బయటకు వెళ్లడం, వ్యక్తిగత సంరక్షణ మరియు లక్ష్యాలను సాధించడం వంటి అనారోగ్యాలను ఎదుర్కోగల కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉంటారు. బిహేవియరల్ ఇనాక్టివేషన్ ఒక వ్యక్తి నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి ఇటువంటి చర్యలను ఆశ్రయించడం నేర్చుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ జీవితంలో ప్రవర్తనా నిష్క్రియాత్మకతను అభ్యసిస్తే మరియు మీ రోజువారీ బాధ్యతలను కొనసాగిస్తే మీరు వ్యాధిని నిర్వహించవచ్చు. అదనంగా, కుటుంబం మరియు స్నేహితులు వంటి మీ జీవితంలోని అతి ముఖ్యమైన అంశాలు అయిన మీ ప్రధాన విలువలపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోండి.

దశల్లో

పార్ట్ 1 దాని కార్యకలాపాలను పర్యవేక్షించడానికి వ్యవస్థను ఏర్పాటు చేయండి

1. 
   

   
   మీ కార్యకలాపాలను రాయండి. మీకు ఏది సంతోషం కలిగిస్తుంది మరియు మీకు ఏది భంగం కలిగిస్తుంది? మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను అనుసరించడం ఉత్తమ మార్గం. మీరు పగటిపూట చేసే ప్రతిదాన్ని రాయండి. మీరు ఎప్పుడు, ఎంతసేపు ఒక నిర్దిష్ట కార్యాచరణ చేస్తున్నారో కూడా మీరు పేర్కొనవచ్చు. 30 నిమిషాల ఆట సెషన్ మీ పరిస్థితిని నాలుగు గంటల ఆటలాగా ప్రభావితం చేయదు.
   • మీ కార్యకలాపాలను ఈ క్రింది విధంగా జాబితా చేయండి: నేను పని చేయడానికి బైక్ ద్వారా వచ్చాను లేదా నేను టీవీ సిరీస్ చూశాను.
   • మీకు సరైన వ్యవస్థను కనుగొనండి. మీరు మీ వద్ద కొద్దిగా నోట్‌బుక్ ఉంచవచ్చు లేదా మీ కార్యకలాపాలను రికార్డ్ చేయడానికి మీ ఫోన్‌లో నోట్-టేకింగ్ టూల్స్ (మెమో లేదా నోట్‌ప్యాడ్) ఉపయోగించవచ్చు.

2. 
   

   
   
   
   నిరాశ స్థాయిని అంచనా వేయండి. ప్రతి రోజు చివరిలో, మీ కార్యాచరణ పత్రికను తనిఖీ చేయండి. 1 నుండి 5 లేదా 1 నుండి 10 వరకు, మీ మానసిక స్థితిపై దాని ప్రభావం ఆధారంగా ప్రతి కార్యాచరణను రేట్ చేయండి. స్థాయి 10 అర్థం చాలా నిరాశ మరియు 1 అర్థం చాలా సంతోషంగా ఉంది.
   • మీరు బస్సు తప్పిపోయారని అనుకుందాం మరియు వర్షంలో ఇంటికి వెళ్ళాలి. మీరు ఈ పరిస్థితిని తక్కువ స్కోరుగా కేటాయించవచ్చు.
   • మీ తల్లితో ఫోన్‌లో మాట్లాడటం మీకు సంతోషాన్ని ఇస్తే, మంచి నోట్ ఉంచండి.
   • మదింపులను నిష్పాక్షికంగా చర్చించడం మరియు స్పష్టమైన వ్యవస్థను ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మాంద్యం విషయంలో, ప్రజలు లక్షణాల తీవ్రతను అతిశయోక్తి చేస్తారు.
   • ఈ వ్యవస్థ యొక్క ఫలితాలు మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, విందు తర్వాత ఒక నడక మీ శ్రేయస్సును పెంచుతుందని మీరు కనుగొనవచ్చు, అయినప్పటికీ మీరు క్రీడలు ఆడటం ఆనందించవద్దని మీరు అనుకుంటారు. మీరు స్నేహితుడితో గడపడం ఇష్టమని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని వాస్తవానికి, ప్రతి భోజనం తర్వాత, మీరు అధ్వాన్నంగా భావిస్తారు.

3. 
   

   
   
   
   మరింత ఆనందించే కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి. కొన్ని వారాల పాటు మీ కార్యకలాపాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు మీ నిరాశను అంచనా వేయండి. అప్పుడు మీ పత్రికను సమీక్షించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీ స్కేల్‌లో ఎల్లప్పుడూ చాలా తక్కువ స్కోరు ఉన్న కొన్ని కార్యకలాపాలు ఉంటే గమనించండి, దానిపై ఎక్కువ సమయం గడపడం ప్రారంభించండి.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా చదవడం వంటి కార్యాచరణకు మంచి గ్రేడ్‌ను కేటాయిస్తారని అనుకుందాం. ఈ సందర్భంలో, ప్రతిరోజూ ఈ కార్యాచరణను ఆస్వాదించండి. మీరు దానిపై ఎక్కువ సమయం గడపవలసిన అవసరం లేదు. నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు బుక్ చేసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సమయం తీసుకోండి.

4. 
   

   
   చేయవలసిన జాబితాను సృష్టించండి. ప్రజలు నిరాశకు గురైనప్పుడు, వారు అధికంగా భావిస్తారు, ఇది ప్రణాళికలు మరియు ప్రాధాన్యతలను సెట్ చేయకుండా నిరోధించవచ్చు. ఇటువంటి పరిస్థితి మరింత నాశనానికి కారణమవుతుంది మరియు నిస్పృహ మురికిని కలిగిస్తుంది. లక్ష్యాల యొక్క స్పష్టమైన జాబితాను కలిగి ఉండటం ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ ప్రయోజనానికి మీ కార్యాచరణ లాగ్‌ను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు ఉద్రిక్తమైన సమావేశాన్ని కలిగి ఉంటే, మనోహరమైన పుస్తకాన్ని చదవడం వంటి సరదా కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడానికి అదనపు సమయాన్ని జోడించడాన్ని పరిగణించండి. మీరు తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చని తెలుసుకోవడం సమావేశాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
   • మీరు చేయవలసిన జాబితా వాస్తవికంగా ఉండాలి. మీరు జాబితాలో చాలా ఎక్కువ పనులను జాబితా చేస్తే, ఈ విధానం వ్యతిరేక ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది. ఏకాగ్రతకు బదులుగా, మీరు అధికంగా మరియు ఏమీ చేయకుండా లేదా అన్ని పనులను చేయనందుకు చెడుగా భావిస్తారు.
   • నిరాశ సంభవించినప్పుడు, కొన్ని పనులు చేయడం కష్టం లేదా అసాధ్యం. డిప్రెషన్ అనేది నిజమైన వ్యాధి, మాత్రమే కాదు విచారం యొక్క అనుభూతి ఎవరు ప్రజలపై దాడి చేస్తారు. అదనంగా, అలసట, నొప్పి మరియు ఇతర సంకేతాలు నిజమైన లక్షణాలు. మంచం నుండి బయటపడటం మరియు స్నానం చేయడం కొన్ని రోజులలో సరిపోతుంది, పొయ్యిని శుభ్రపరచడం లేదా ఇ-మెయిల్‌లకు సమాధానం ఇవ్వడం గురించి చెప్పలేదు. మీ శారీరక లక్షణాలకు సంబంధించి మీ జాబితాలో ప్రాముఖ్యత ఇవ్వవద్దు.
   • వ్యక్తిగత సంరక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించినప్పుడు ప్రజలు చేసే ప్రధాన తప్పు ఏమిటంటే, వారి భావోద్వేగ అవసరాలను విస్మరించడం మరియు వారి పని, అధ్యయనం, హౌస్ కీపింగ్ లేదా షాపింగ్ పై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం. మీకు శ్రేయస్సు కలిగించే అనుభూతిని కలిగించే పనులను చేయడం మరియు మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీ పిల్లితో ఆడటానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి, నడవండి, ప్రార్థించండి, స్నేహితులతో చాట్ చేయండి లేదా గీయండి. ఇది ఇతర సమస్యలను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

5. 
   

   
   స్పష్టమైన మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీ నిరాశకు కారణాలు మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరిచే అంశాలను మీరు బాగా అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, సానుకూల మార్పులు చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మంచి చేసేదాన్ని కనుగొని దాన్ని సాధించడానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.
   • ప్రతి లక్ష్యం నిర్దిష్టంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, బదులుగా వివరించండి నేను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పాటించాలనుకుంటున్నాను, ఈ ఆలోచనను ఈ క్రింది విధంగా తిరిగి వ్రాయండి: నేను ప్రతిరోజూ ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తింటాను, క్రమంగా వేయించిన ఆహారాన్ని వదులుకుంటాను.
   • సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. చెప్పే బదులు నా జీవితాన్ని గడపడానికి ఆదర్శ భాగస్వామిని నేను కనుగొంటాను, చెప్పండి, నేను నా స్నేహితుడి పార్టీకి వెళ్తాను మరియు క్రొత్త వ్యక్తులను కలవడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

పార్ట్ 2 మీ ప్రధాన విలువలను నొక్కి చెప్పండి

1. 
   

   
   మీ కుటుంబంతో గడపండి. విలువలు మన జీవితంలో చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు. మీ విలువలపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని వ్రాతపూర్వకంగా ఉంచండి మరియు ప్రాధాన్యతలనుచ్చే మార్గాలను కనుగొనండి. మీ ప్రధాన విలువ కుటుంబం కావచ్చు. మీ కుటుంబంతో మీ సంబంధాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను రూపొందించండి.
   • ఉదాహరణకు, దీన్ని వ్రాయండి: ప్రతి శనివారం నా సోదరులతో కలిసి భోజనం చేయండి.

2. 
   

   
   మీరు ఒంటరిగా ఉంటే మీ సంబంధంలో పాలుపంచుకోండి. మీరు మీ విలువలపై దృష్టి పెడితే, మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ జీవితంలోని సానుకూల అంశాలపై మరింత సులభంగా దృష్టి పెడతారు. మీరు బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన సంబంధంలో ఉంటే, దాన్ని మీ ప్రధాన విలువలలో భాగం చేసుకోండి. ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగండి: నేను ఎలాంటి భాగస్వామి కావాలనుకుంటున్నాను? నా అంచనాలు ఏమిటి? సంబంధం నుండి మీకు ఏమి కావాలో మీరు నిర్ణయించిన తర్వాత, దాన్ని నిజం చేయడానికి దృ steps మైన చర్యలు తీసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, నాణ్యమైన కమ్యూనికేషన్ లేకపోవడం మీ జంట సమస్యలలో భాగమైతే, దానిని వ్రాసుకోండి. రోజుకు 20 నిమిషాలు చర్చించడానికి మీ భాగస్వామితో అంగీకరించండి. మీ ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను దూరంగా ఉంచండి, టెలివిజన్‌ను ఆపివేసి సంభాషణపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు మరింత శ్రద్ధగల భాగస్వామి కావాలనుకుంటే, సాయంత్రం కోసం ఎదురుచూడకుండా, పగటిపూట మీ జీవిత భాగస్వామిని పిలవడానికి సమయాన్ని కనుగొనండి.

3. 
   

   
   స్నేహితులతో సమయం గడపండి. నిరాశతో పోరాడటానికి మీ స్నేహితులు మీ గొప్ప ఆస్తులలో ఒకరు. ప్రవర్తనా నిష్క్రియాత్మకతను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, మీ స్నేహపూర్వక సంబంధాల గురించి ఆలోచించడం మర్చిపోవద్దు. ఈ లింక్‌లను బలోపేతం చేయడానికి మార్గాలను కనుగొనండి.
   • ప్రతి స్నేహంలో మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే అంశాలను రాయండి. ఉదాహరణకు, మీరు దీన్ని వ్రాయవచ్చు: అన్నే ఎప్పుడూ నన్ను నవ్విస్తాడు.
   • మీ స్నేహపూర్వక సంబంధాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్దిష్ట మార్గాలను పేర్కొనండి. ఉదాహరణకు: నేను అన్నేను ఇతర సామాజిక కార్యకలాపాలకు ఆహ్వానించడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

4. 
   

   
   పనిలో స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. కెరీర్ జీవితంలో మరొక ముఖ్యమైన అంశం. కొన్నిసార్లు ఆందోళన మరియు నిరాశ పని వద్ద నిరాశ భావాన్ని సృష్టిస్తాయి. మీ జీవితంలో ప్రవర్తనా క్రియాశీలతను వర్తించేటప్పుడు, నిర్దిష్ట లక్ష్యాల జాబితాను తయారు చేసి, దాన్ని క్రమం తప్పకుండా నవీకరించండి.
   • స్వల్పకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు,ఈ నెలలో నా అమ్మకాలను 10% పెంచండి.
   • దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు, దీన్ని వ్రాయండి, వచ్చే ఏడాది వైస్ ప్రెసిడెంట్ అకౌంటింగ్ పదవిని ఆక్రమించటానికి.

5. 
   

   
   సంఘానికి తోడ్పడండి మీ నగరం లేదా పొరుగువారి సామాజిక జీవితంలో మీరు ఎలా పాల్గొనవచ్చో ఆలోచించండి. ఇది ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీకు సాఫల్య భావాన్ని ఇస్తుంది. అదనంగా, మీరు అవసరమైన వారికి ఒక రుణం ఇస్తారు!
   • మీ కలల అవకాశాన్ని కనుగొనండి మరియు స్వచ్చందంగా. మీరు కుక్కలను ఇష్టపడితే, జంతు ఆశ్రయంలో పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆసక్తిగల రీడర్ అయితే, స్థానిక లైబ్రరీలో స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనండి.

పార్ట్ 3 రోజువారీ పనులను నిర్వహించండి

1. 
   

   
   మీ నిద్ర అలవాట్లను చూడండి. నిరాశ విషయంలో, తనను తాను చూసుకోవటానికి బలం మరియు సమయాన్ని కనుగొనడం కొన్నిసార్లు కష్టం. మీరు ఏమీ చేయకూడదనుకున్నా, మంచి అనుభూతి మీరు అనుసరించే మంచి అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవాలి. తగినంత నిద్ర పొందడానికి మీ నిద్ర అలవాట్లను చూడండి. నాణ్యమైన నిద్ర నిరాశ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్లి మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పడుకునే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని ఎల్లప్పుడూ గమనించండి.
   • మీరు ఎక్కువగా నిద్రపోతున్నారని లేదా ఉదయం లేవలేదని మీరు గమనించినట్లయితే, ముందు రోజు మీరు ఏమి చేశారో గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని పునరావృత కార్యకలాపాలు మిమ్మల్ని అలసిపోవచ్చు.

2. 
   

   
   ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించండి. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం తప్పనిసరిగా నిరాశతో పోరాడటానికి కాదు, కానీ కొన్ని ఆహారాలు కొన్ని లక్షణాలను ఉపశమనం చేస్తాయి మరియు మీకు శ్రేయస్సును ఇస్తాయి.
   • కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు ప్రశాంతంగా సహాయపడతాయి. తృణధాన్యాలు మరియు చిలగడదుంపలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి మరియు కేకులు మరియు పండ్ల రసాల వంటి అధిక చక్కెర ఆహారాలను నివారించండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. అవి విజిలెన్స్ పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తాయి. ఉదాహరణకు, చికెన్, ఫిష్ మరియు గ్రీక్ పెరుగు తినండి.

3. 
   

   
   శుభ్రపరిచే దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. నిరాశకు గురైనప్పుడు, పనులను చేయడం కష్టం. అవసరమైన పనుల జాబితాను తయారు చేసి, అవి ఎప్పుడు చేయాలో సూచించండి. మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మీరే ఎక్కువ ఉత్పాదకత మరియు తక్కువ అనుభూతి చెందడానికి ఎల్లప్పుడూ గౌరవించండి.
   • ఉదాహరణకు, దీన్ని గమనించండి సోమవారం: గదిలో దుమ్ము, మంగళవారం: లాండ్రీ చేయండి.

4. 
   

   
   మంచి వ్యక్తిగత పరిశుభ్రత పద్ధతులను అనుసరించండి. ఇది కష్టంగా అనిపించినప్పటికీ, కనీస పరిశుభ్రత పాటించడానికి సమయం కేటాయించండి. ప్రతిరోజూ స్నానం చేసి పళ్ళు తోముకోవాలి. మీరు మీ జుట్టును శుభ్రంగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ గోర్లు కత్తిరించి దుర్గంధనాశని వాడండి.