ట్రయాథ్లాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

విషయము

• దశల్లో
• పార్ట్ 1 తదుపరి రేసు కోసం సిద్ధం చేయండి
• పార్ట్ 2 ట్రయాథ్లెట్ అవ్వడం
• పార్ట్ 3 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి
• పార్ట్ 4 కండరాల నిర్మాణాన్ని చేర్చండి
• పార్ట్ 5 మీ డైట్ టోన్

మితమైన కానీ స్థిరమైన ప్రయత్నాల ద్వారా, మీరు never హించని విషయాలను సాధించగలుగుతారు. చాలా మంది ఇప్పుడు ట్రయాథ్లాన్ సమాజంలో భాగం మరియు ప్రారంభంలో వారు చేరాలని నిర్ణయించుకున్నారు. మీరందరూ కష్టమైన పనిని చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారనే వాస్తవం (ఇది 90 నిమిషాల "లు" చేయడానికి ఇతర క్రీడలు అందిస్తుంది) బలమైన స్నేహాన్ని పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు సరళమైన మరియు చక్కగా చేసిన తయారీతో ట్రయాథ్లెట్‌గా కూడా మారవచ్చు.

దశల్లో

పార్ట్ 1 తదుపరి రేసు కోసం సిద్ధం చేయండి

1. 
   

   
   మీరు పాల్గొనదలిచిన జాతి రకాన్ని నిర్ణయించండి. మీ మొదటి ట్రయాథ్లాన్ కోసం, మీరు s నుండి దూరానికి అంటుకోవాలి. కానీ ఇది ఇంకా క్లిష్టంగా ఉంది! మీరు నమోదు చేసినప్పుడు, ఏమి ఆశించాలో తెలుసుకోండి, ఎందుకంటే ఒక ట్రయాథ్లాన్ నుండి మరొకదానికి దూరం చాలా తేడా ఉంటుంది.
   • ట్రయాథ్లాన్ లు తక్కువ (కానీ ఇప్పటికీ కష్టం) పొడవు మారుతూ ఉంటుంది, అయితే వాటిలో ఎక్కువ భాగం 750 మీటర్ల ఈత, 20 కిలోమీటర్ల సైక్లింగ్ మరియు 5 కిలోమీటర్ల పరుగును కలిగి ఉంటాయి. పొడవైన ట్రయాథ్లాన్‌ల మాదిరిగా దూరాలు స్థాపించబడలేదు, దీని కోసం దూరాలు స్పష్టంగా స్థాపించబడ్డాయి.
   • ఒలింపిక్ ట్రయాథ్లాన్ : ఇది ట్రయాథ్లాన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం. ఇందులో 1.5 కిలోమీటర్ల ఈత, 40 కిలోమీటర్ల రోడ్ సైక్లింగ్ మరియు 10 కిలోమీటర్ల పరుగు ఉంటుంది.
   • సగం ఐరన్మ్యాన్ ఈ ట్రయాథ్లాన్‌లో 2 కిలోమీటర్ల ఈత, 80 కిలోమీటర్ల బైక్ మరియు 20 కిలోమీటర్ల పరుగు ఉంటుంది.
   • ఐరన్మ్యాన్ ట్రయాథ్లాన్ ఈ ట్రయాథ్లాన్‌లో 3.8 కిలోమీటర్ల ఈత, 180 కిలోమీటర్ల సైక్లింగ్ మరియు 42.2 కిలోమీటర్ల మారథాన్ ఉన్నాయి. ఇది బహుశా అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది.

2. 
   

   
   
   
   రిజిస్టర్. ట్రయాథ్లాన్‌ల కోసం శోధించడానికి మరియు నమోదు చేయడానికి, మీరు వెబ్‌సైట్లు లేదా ఫ్రాన్స్- ట్రైయాథ్లాన్.కామ్, ఎఫ్ఎఫ్‌ట్రీ.కామ్, ట్రయాథ్లెట్ మ్యాగజైన్ మరియు ట్రై మాగ్ వంటి పత్రికలను ఉపయోగించవచ్చు (ట్రయాథ్లాన్‌ల గురించి అన్ని రకాల ఆసక్తికరమైన విషయాలను కనుగొనడానికి ఇవి గొప్ప వనరులు. జనరల్).
   • రేసు కోసం నమోదు చేయడానికి ముందు, మీరు దాని వివరాలను సమీక్షించాలి, ఇవి సాధారణంగా ట్రయాథ్లాన్ వెబ్‌సైట్‌లో కనిపిస్తాయి. ఉదాహరణకు, జాతి మార్గం పర్వత లేదా ఫ్లాట్? ఈత పార్టీ బహిరంగ సముద్రంలో లేదా సరస్సులో జరుగుతుందా? మీరు ఈతకు కొత్తగా ఉంటే, ప్రశాంతమైన నీటిలో ఈత కొట్టే స్థలాన్ని మీరు ఎంచుకోవాలి. కొన్ని ట్రయాథ్లాన్‌లు రహదారిలో ఉన్నాయి, మీరు తారుపై సైకిళ్లకు మౌంటెన్ బైకింగ్‌ను ఇష్టపడితే మీకు విజ్ఞప్తి చేయవచ్చు.

3. 
   

   
   మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. ట్రయాథ్లాన్‌లో విజయవంతం కావడానికి, మీకు మంచి పరికరాలు అవసరం. మీ పాత ఎరిక్ క్లాప్టన్ టూర్ టీ-షర్టులలో మీరు ఇప్పటికీ పరుగు, బైకింగ్ మరియు ఈతకు వెళ్ళవచ్చు, కానీ మీ చర్మం 10 నిమిషాల తర్వాత బాధపడవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా సన్నద్ధం చేసుకోవడం ద్వారా మీకు మీరే సహాయం చేయండి. మీకు అవసరమైనది ఇక్కడ ఉంది:
   • స్విమ్సూట్, అద్దాలు మరియు ఈత టోపీ. మీరు చల్లటి నీటిలో ఈత కొడుతుంటే, కలయికను ఉపయోగించుకోండి. ఇది చల్లని నీటిలో మిమ్మల్ని వెచ్చగా ఉంచుతుంది. కలయిక యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది మీ చలన పరిధికి ఆటంకం కలిగిస్తుందని తెలుసుకోండి. మీరు రేసు కోసం వెట్‌సూట్ ధరించాలని అనుకుంటే, దీనితో శిక్షణను పరిగణించండి,
   • మీ పరిమాణంలో హెల్మెట్ మరియు విశ్వాసం యొక్క బైక్. రోడ్ బైక్‌లు, ఎటివిలు మరియు హైబ్రిడ్ సైకిళ్ళు ఈ పనిని చేస్తాయి. ట్రయాథ్లాన్ బైక్‌ను ఉపయోగించడం తప్పనిసరి కాదు, కానీ మీకు ఒకటి ఉంటే దాన్ని ఉపయోగించండి,
   • మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సైక్లింగ్ లఘు చిత్రాలు. వారు లోదుస్తులు లేకుండా ధరిస్తారు మరియు డమోర్టిర్ షాక్‌ని అనుమతిస్తారు (మీ కాళ్లు ఇప్పటికే తగినంతగా బాధపడతాయి, మీ పిరుదులకు మరియు మీ చర్మానికి ఎందుకు జోడించాలి?),
     • సైక్లింగ్ బూట్లు మరియు ఫుట్‌ప్యాడ్‌లు ఉపయోగపడతాయి, కానీ అవసరం లేదు,
   • నీటి బాటిల్. ఆమె మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్,
   • నడుస్తున్న బూట్ల మంచి జత. మీ మొత్తం జీతం మీ బూట్లలో ఉంచవద్దు, కానీ స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో మీకు బాగా సరిపోయే జతను ఎంచుకోండి. విక్రేతలు మీకు సలహా ఇవ్వమని పట్టుబడుతున్నారు, వారు ఏమి చేస్తున్నారో వారికి తెలుసు కాబట్టి వారు దీన్ని చేయనివ్వండి.

పార్ట్ 2 ట్రయాథ్లెట్ అవ్వడం

1. 
   

   
   
   
   ఏదైనా సందర్భంలో ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ఈత కొడతారు, బైక్ నడుపుతారు మరియు పరిగెత్తుతారు. కాబట్టి మీరు ఈతకు వెళ్లాలి, బైక్ నడుపుతూ ప్రతి వారం పరుగెత్తాలి. ప్రతి చర్యను వారానికి రెండుసార్లు చేయడం, ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా సులభం.
   • విశ్రాంతి తప్పనిసరి. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని మీరే చెప్పకండి, ఎందుకంటే వాస్తవానికి మీరు మీ తయారీలో తెలివిగా ఉన్నారు.

2. 
   

   
   ట్రయాథ్లాన్ కోసం ఏ దశలు సమర్థవంతమైన శిక్షణనిస్తాయో తెలుసుకోండి. మీ తయారీలో విజయవంతం కావడానికి అనేక దశల తయారీ ఉంది. అథ్లెట్ తన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించే దశలు, అతను తన తయారీలో ఎక్కడ ఉన్నాడో తెలుసుకోవడానికి. దశలు, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా, మీరు నిమగ్నమయ్యే దూరం మరియు తీవ్రత రకాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. ట్రయాథ్లాన్‌లో ప్రారంభమయ్యే వ్యక్తులు బేస్ స్టేజ్ నుండే ప్రారంభించాలి. శిక్షణ దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ప్రాథమిక దశ తక్కువ క్రమంలో వాల్యూమ్‌ను క్రమంగా పెంచడం,
   • నిర్మాణ దశ మితమైన తీవ్రతతో ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు గరిష్ట పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది,
   • గరిష్ట దశ గరిష్ట తీవ్రతకు వెళ్లేటప్పుడు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం,
   • రేసు దశలో వాల్యూమ్ తగ్గడం మరియు బలమైన నుండి మితమైన తీవ్రత వరకు ఉంటుంది,
   • స్టేడియం దశలో వాల్యూమ్ తగ్గడం మరియు మీడియం నుండి తక్కువ తీవ్రత వరకు ఉంటుంది,
     • జాతి యొక్క కంటెంట్‌ను బట్టి, పూర్వ-చెక్కిన మరియు పోస్ట్-చెక్కిన కాలాలు ఉన్నాయి.

3. 
   

   
   మీ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి. శిక్షణా కార్యక్రమాలు వివిధ రకాల ట్రయాథ్లాన్‌ల ప్రకారం విభిన్నంగా ఉంటాయి. మీ షెడ్యూల్ మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు మీ జీవనశైలిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుటుంబం లేదా వృత్తి జీవితాన్ని పక్కనే నిర్వహించాలి).
   • 4-6 వారాల శిక్షణ కాలం s మరియు 3-6 నెలల ఒలింపిక్ దూరానికి అవసరం.
   • మీరు ఐరన్మ్యాన్ లేదా హాఫ్ ఐరన్మ్యాన్ కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా సిద్ధం చేసుకోవడానికి శిక్షణ దశలను (బేస్ నుండి యాక్ట్ వరకు) గౌరవించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇటువంటి శిక్షణ 6 నెలల నుండి 1 సంవత్సరం వరకు పడుతుంది.

4. 
   

   
   రేసు దూరాలకు అనులోమానుపాతంలో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈత తరచుగా 10-20% రేసులో ఉంటుంది, సైక్లింగ్ 40-50% మరియు 20-30% నడుస్తుంది. శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఈ నిష్పత్తులను గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు పాల్గొనే జాతి రకం గురించి కూడా ఆలోచించండి. మీరు ఏ రకమైన నీటిలో ఈత కొట్టబోతున్నారు? మీరు బైకింగ్ మరియు పర్వతాలలో నడుస్తున్నారా? ఏ రకమైన భూభాగంలో? మీరు రేసు పరిస్థితులకు సమానమైన కోర్సులపై ప్రాక్టీస్ చేయగలిగితే, రేసులో తెలియనివారికి చాలా తక్కువ స్థలం ఉంటుంది.

5. 
   

   
   మీ రేస్‌కు 1 నెల ముందు "లోడ్ బ్లాక్" లో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇది ఒకదానితో ఒకటి రెండు విభాగాలను అభ్యసిస్తోంది. ఉదాహరణకు, మీరు 45 నిమిషాల సైక్లింగ్ చేయవచ్చు, తరువాత 15-20 నిమిషాల పరుగు ఉంటుంది. అందువలన, మీరు ఒక కండరాల సమూహం నుండి మరొకదానికి వెళ్ళే అలవాటును తీసుకుంటారు.
   • చేపల మాదిరిగా ఈత కొట్టడం, కుందేలులా పరిగెత్తడం మరియు ఎడ్డీ మెర్క్స్ వంటి బైక్‌ను నడపడం మీకు తెలిసి కూడా, మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే ట్రయాథ్లాన్‌లో విజయం సాధించలేరు. ఈ రకమైన శిక్షణా సెషన్ మీ శరీరాన్ని క్రమశిక్షణలను మార్చడానికి మరియు రోజుకు బాగా స్పందించడానికి అలవాటు చేస్తుంది.
   • మీరు వారపు రోజుల ఆధారంగా కార్యాచరణను మార్చవచ్చు, ఉదాహరణకు ఒక రోజు ఈతకు, మరొకటి పరుగుకు, సైక్లింగ్ పక్కన, ఒకటి సాగదీయడానికి, ఒకటి విశ్రాంతికి, తరువాత రెండు సెషన్లను బ్లాక్ చేయడం ద్వారా. ఈ రకమైన వ్యాయామాలను కలిపే ఛార్జ్.

6. 
   

   
   నీటిలో మరింత అనుభవజ్ఞులయ్యేందుకు లైఫ్‌గార్డ్‌ల కోసం ఈత పాఠాలు తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. ఈ కార్యక్రమాలు సాధారణంగా అన్ని నైపుణ్య స్థాయిలను అంగీకరిస్తాయి. మరియు ప్రొఫెషనల్ బోధకుడి నుండి సలహా పొందడానికి ఇది ఖచ్చితంగా మీకు బాధ కలిగించదు.
   • మీ స్విమ్మింగ్ కోచ్ ను అడగండి, మీరు అక్కడ ఉంటే అతను ఎక్కడ శిక్షణ ఇస్తాడు మరియు మీరు సిద్ధం చేయడానికి ఏ రకమైన ఓపెన్ వాటర్ ప్రదేశాలు అందుబాటులో ఉంటాయి. కొలనులు పంపినవారికి చెడ్డవి కావు, కానీ సరస్సు లేదా నదికి విలువైనవి కావు.
   • వీలైతే, అంచులను తాకకుండా కొలనులో ఈత కొట్టండి. మీరు బహిరంగ నీటిలో ఉన్నప్పుడు ప్రతి 25 మీటర్లకు విశ్రాంతి తీసుకునే అవకాశం మీకు ఉండదు.
   • అనుభవజ్ఞుడైన ఈతగాడు కావడం మీ మొత్తం ట్రయాథ్లాన్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే ఈత అనేది ట్రయాథ్లాన్ యొక్క అతి తక్కువ క్రమశిక్షణ (కొన్ని అతి ముఖ్యమైనది అని చెబుతుంది) అని గుర్తుంచుకోండి.

7. 
   

   
   మీ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ ట్రయాథ్లాన్‌లను చేర్చండి. మీరు మీ శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం ఒకేసారి ఒక క్రీడను అభ్యసించవచ్చు, కాని సిద్ధమైన రేసు మీరు ఈత, బైక్ మరియు పరుగులో మొదటిసారి కాకూడదు. శిక్షణ ట్రయాథ్లాన్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు మీ పరివర్తనాలను ముందుగానే పని చేయాలి.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో తినడం మరియు త్రాగటం కూడా మంచిది. మీరు ఈత తర్వాత మరియు పరుగుకు ముందు ఏదైనా తినవచ్చు. మీ వ్యాయామం సమయంలో బాగా హైడ్రేట్ గా ఉండండి మరియు మంచి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోండి.

8. 
   

   
   కొన్ని SS ట్రయాథ్లాన్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వారు సాధారణంగా 750 మీటర్ల ఈత, 20 కిలోమీటర్ల సైక్లింగ్ మరియు 5 కిలోమీటర్ల పరుగును కలిగి ఉంటారు. మీరు స్పీడ్ రికార్డ్ సెట్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఈ రేసులను అభ్యాస అనుభవాలుగా ఉపయోగించుకోండి. మీరు ఎక్కువ రేసులకు (ఇంటర్నేషనల్, ఐరన్మ్యాన్ లేదా హాఫ్ ఐరన్మ్యాన్) రేసులను "లోడ్ బ్లాక్" గా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు ఈ రేసులపై ప్రత్యేకతను ఎంచుకోవచ్చు. మీ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి రేసుల్లో పాల్గొనడం బాటమ్ లైన్.
   • ఎస్ఎస్ మంచి ప్రారంభ స్థానం.నిచ్చెన పైభాగంలో నేరుగా ప్రారంభించగల క్రమశిక్షణ లేదు, అందుకే ఒక చిన్న ఫార్మాట్ ట్రయాథ్లాన్ ఆదర్శ ప్రారంభ స్థానం. ఇది మీ శరీరానికి కూడా సురక్షితం.

9. 
   

   
   శీతాకాలంలో, ఇంటి-శిక్షకుడిపై శిక్షణ ఇవ్వండి. ఆఫ్-సీజన్లో, మీ కాళ్ళలో మంచి కేశనాళికల నెట్‌వర్క్‌ను నిర్మించడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు, ఇది రేసింగ్ సీజన్లో వేసవిలో మీకు సేవ చేస్తుంది.
   • మీకు వీలైనంత త్వరగా బయటకు వెళ్ళండి. మీరు మీ బైక్ ఆకారానికి అలవాటు పడాలి. ఇంటిలో స్థిర సైక్లింగ్ కంటే ఆరుబయట సైక్లింగ్ చాలా భిన్నమైన అనుభవం.

పార్ట్ 3 శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించండి

1. 
   

   
   1-3 వారాల పాటు మీ శిక్షణను ఏర్పాటు చేయండి. మొదటి కొన్ని వారాలు మిమ్మల్ని ప్రారంభించడానికి, దినచర్యను స్థాపించడానికి మరియు మీ పరికరాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించాలి. ఒలింపిక్ దూర పందెం కోసం 12 వారాల శిక్షణలో భాగంగా మొదటి వారాల కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.
   • సోమవారం: విశ్రాంతి రోజు
   • మంగళవారం: 30 నిమిషాల సైక్లింగ్
   • బుధవారం: 700 మీటర్ల ఈత
     • 3 వ వారం 900 మీటర్లకు వెళ్లండి
   • గురువారం: 30 నిమిషాల పరుగు
   • శుక్రవారం: 30 నిమిషాల యోగా
   • శనివారం: 25 కి.మీ సైక్లింగ్, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)
   • ఆదివారం: 5 కి.మీ పరుగు, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)

2. 
   

   
   4 వ నుండి 7 వ వారంలో దూరాలను పెంచండి. మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యతో సుఖంగా ఉండడం ప్రారంభించిన తర్వాత, క్రమంగా దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించాలి. 4, 5, 6 మరియు 7 వ వారాలలో మీ శిక్షణ ఇలా ఉంటుంది.
   • సోమవారం: విశ్రాంతి రోజు
   • మంగళవారం: 30 నిమిషాల సైక్లింగ్
     • 6 వ మరియు 7 వ వారంలో 45 నిమిషాలకు వెళ్లండి
   • బుధవారం: 1,300 మీటర్ల ఈత
     • 7 వ వారంలో 1,800 మీటర్లకు వెళ్లండి
   • గురువారం: 30 నిమిషాల పరుగు
   • శుక్రవారం: 30 నిమిషాల యోగా
     • 6 వ మరియు 7 వ వారంలో 60 నిమిషాలకు వెళ్లండి
   • శనివారం: 32 కి.మీ సైక్లింగ్, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)
     • 6 వ వారంలో 40 కి.మీ మరియు 7 వ వారంలో 50 కి.మీ.
   • ఆదివారం: 7 కి.మీ పరుగు, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)
     • 6 వ మరియు 7 వ వారంలో 8 కి.మీ.

3. 
   

   
   8 వ వారంలో మరియు 12 వ తేదీ వరకు, వేగం మరియు దూరంపై దృష్టి పెట్టండి. దూరం పెంచడం కొనసాగిస్తూ, ఈత, సైక్లింగ్ మరియు పరుగులో వేగం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్న గేర్ పైకి వెళ్ళే సమయం ఇది. ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో నిర్వహించిన శిక్షణ విషయంలో, మీరు ఎక్కువ దూరాలను కవర్ చేస్తారని అర్థం. ఇచ్చిన దూరం శిక్షణ కోసం, మీరు వేగంగా వెళ్తారు. 8 వ వారం నుండి 12 వ తేదీ వరకు మీ శిక్షణ ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది.
   • సోమవారం: విశ్రాంతి రోజు
   • మంగళవారం: 60 నిమిషాల సైక్లింగ్
   • బుధవారం: 1,800 మీటర్ల ఈత
     • 10 నుండి 12 వరకు 2,300 మీటర్ల వారాలకు వెళ్లండి
   • గురువారం: 30 నిమిషాల పరుగు
   • శుక్రవారం: 60 నిమిషాల యోగా
   • శనివారం: 55-65 కి.మీ సైక్లింగ్, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)
   • ఆదివారం: 10 కి.మీ పరుగు, తరువాత ఈత (శిక్షణ ఎన్ బ్లాక్)
     • 10 మరియు 11 వారాలకు 11.5 కి.మీ, 12 వ వారానికి 13 కి.మీ.

4. 
   

   
   ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి. విశ్రాంతి మీ శరీరానికి మంచిది, కాబట్టి మీరు తీవ్రమైన శిక్షణా మోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు కూడా, వారానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఎల్లప్పుడూ వారంలో ఒకే రోజు అయితే నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది.

5. 
   

   
   రేసు ముందు ముందుకు సాగండి. రేస్‌కు 1 లేదా 2 వారాల ముందు, మీరు మీ శిక్షణను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. దీని అర్థం మీరు వీలైనంత తక్కువ తీవ్రతతో మరియు తక్కువ దూరం మరియు వ్యవధులతో శిక్షణను కొనసాగిస్తారు. మీరు 2 వారాల పదునుపెట్టే పని చేస్తుంటే, మీరు మీ వాల్యూమ్‌ను మొదటి వారంలో 20% మరియు రెండవ వారంలో 25% తగ్గించాలని పరిగణించాలి. మీరు రేసు ముందు రోజు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ పాదాలను ఉపయోగించటానికి వీలైనంత వరకు దూరంగా ఉండాలి.

6. 
   

   
   మీ శరీరాన్ని వినండి. ఇంత తీవ్రమైన పోటీకి మీరు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మీ శరీరం మీకు చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తున్నది మీరు వినాలి. ఇది మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు సురక్షితంగా శిక్షణనిస్తుంది.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటు చూడండి. మీరు మీ ఆకారాన్ని పెంచుకున్నప్పుడు, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన తగ్గిపోతుంది. ఏది తక్కువగా ఉండాలో మేల్కొనేటప్పుడు ఇది ఉదయం. మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు 10 సెకన్ల పాటు మీ పల్స్ లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు తెలుసుకోవడానికి ప్రతిరోజూ ఇలా చేయండి. మీ ఫ్రీక్వెన్సీ సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అనారోగ్యంతో ఉండవచ్చు లేదా మీ శరీరం నిన్నటి శిక్షణ నుండి కోలుకోలేదు. మీ ఫ్రీక్వెన్సీ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, ఆ రోజు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
   • మీకు జ్వరం లేదా కండరాల నొప్పులు లేదా చలి వంటి అనారోగ్య లక్షణాలు ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు.
   • Breath పిరి, మూర్ఛ, తేలికపాటి తల లేదా ఛాతీ నొప్పి వంటి లక్షణాలకు శ్రద్ధ వహించండి. వారు గుండె సమస్యను సూచిస్తారు. ఇది మీకు జరిగితే, వెంటనే మీ శిక్షణను ఆపి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే, మీరు పూర్తిగా కోలుకునే వరకు మీ శిక్షణను సహనంతో మరియు సహేతుకమైన అంచనాలతో తిరిగి ప్రారంభించండి.

పార్ట్ 4 కండరాల నిర్మాణాన్ని చేర్చండి

1. 
   

   
   మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా కండరాల నిర్మాణం చేయండి. పోటీ ట్రయాథ్లాన్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసేటప్పుడు ఇది కీలకమైన అంశం. ఇది చాలా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన అంశాలలో ఒకటి. ట్రయాథ్లాన్ వంటి ఓర్పు రేసు కోసం, మీరు మీ కండరాల బలాన్ని, అలాగే మీ కండరాల ఓర్పును పెంచుకోవాలి.
   • గాయాలను నివారించడానికి కండరాల బలోపేతం కూడా ముఖ్యం.
   • 15-20 నిమిషాల కండరాల నిర్మాణం, వారానికి కనీసం 1-2 సార్లు చేయండి. మీరు మీ ప్రోగ్రామ్ ద్వారా అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతి వారం ఫ్రీక్వెన్సీని 10% పెంచండి. మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి ప్రతి మూడు వారాలకు ఒక వారం కండరాల నిర్మాణాన్ని తగ్గించండి.

2. 
   

   
   ఒక కోచ్ చేత మిమ్మల్ని శారీరకంగా అంచనా వేయండి. అనవసరమైన ప్రతిఘటనకు కారణమయ్యే మీ శరీరంలోని బలహీనమైన కండరాలను గుర్తించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యక్తి కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమాన్ని నిర్వచించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 
   

   
   సర్క్యూట్ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. ఇది అనేక కండరాల సమూహాలను ఆపరేట్ చేయడానికి అనుమతించే చిన్న మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల శ్రేణి. ఇది మీ కండరాల బలం మరియు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి, తక్కువ బరువు లేదా ప్రతిఘటనతో చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మొదట, ఈ వ్యాయామాల యొక్క 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు 20-30కి వెళ్లండి: సిట్ అప్స్, పుష్-అప్స్, ఫార్వర్డ్, పక్కకి, బోర్డు కదలికలు. ఈ సర్క్యూట్‌ను 10 సార్లు చేయండి.
   • కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవడానికి, ఉచిత బరువులు ఎత్తడానికి లేదా బరువు యంత్రాలను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. కింది వ్యాయామాల యొక్క 15 పునరావృత్తులు చేయండి: పునరావృతమయ్యే, ట్రైసెప్స్, లాగడం, యంత్ర భుజాలు, కండరపుష్టి ప్రెస్, తొడ ప్రెస్, స్నాయువు ప్రెస్, దూడ లిఫ్ట్, ఉదరాలకు స్థిరత్వం బంతి. ఈ సర్క్యూట్‌ను 2 మరియు 6 సార్లు మధ్య చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4. 
   

   
   మీ చురుకుదనంపై పని చేయండి. మీరు ట్రయాథ్లాన్‌ను అభ్యసించినప్పుడు, మీ సమన్వయం ఖచ్చితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ విధంగా మీరు వేగంగా మరియు కఠినంగా కదలవచ్చు. మీ వేగం మరియు కదలికలను పెంచడానికి చురుకుదనం యొక్క వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి, జంప్స్ లేదా మోకాళ్ల పైకి వాలుగా ఉన్న అబ్స్.
   • ఈ వ్యాయామాలలో మీకు సహాయపడటానికి రిథమ్ స్కేల్ నడక చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నేలమీద ఉంచిన చదునైన తాడు నిచ్చెన. మీరు కాలిబాటపై సుద్ద చేయడం ద్వారా లేదా నేలపై తాడు వేయడం ద్వారా కూడా ఒకటి చేయవచ్చు.

పార్ట్ 5 మీ డైట్ టోన్

1. 
   

   
   నింపండి. మీరు సాధారణ ప్రమాణాలతో పోలిస్తే చాలా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారు. మంచి స్థాయి శక్తిని నిర్వహించడానికి, అది ఖచ్చితంగా అత్యవసరం హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి మరియు శక్తిని తీసుకోండి (కార్బోహైడ్రేట్లు). ఎల్లప్పుడూ మీతో పాటు ఒక బాటిల్ వాటర్ తీసుకొని సరైన రకాల ఆహారాన్ని తినండి.
   • మీకు అవసరమైన నీరు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తాన్ని లెక్కించండి. అప్పుడు మీరు తీసుకునే పానీయాలు మరియు ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ ఎంత ఉందో నిర్ణయించండి. మీ శరీర పరిమాణం, వయస్సు మరియు లింగం మీ అవసరాలను మార్చగలవని గుర్తుంచుకుంటూ, గంటకు 30 నుండి 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో తెలియజేయడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే అతను మిమ్మల్ని సరైన దిశలో చూపించగలడు.
   • మీ ఆహారం మీద జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీకు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు సన్నని మాంసం అవసరం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తాకవద్దు! సరైన శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మీరు వారంలో 500 గ్రాములు లేదా 1 కిలోలు అయినా బరువు తగ్గడంపై నిశితంగా గమనించాలి.

2. 
   

   
   శిక్షణ తర్వాత మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీరు లేకపోతే, మీకు సరైన పోషకాలు రాకపోవచ్చు. సాధారణంగా, ప్రజలు రెండు వర్గాలలో ఒకదానికి వస్తారు: శిక్షణ తర్వాత ఏదైనా తినడానికి ఇష్టపడని వారు మరియు చేతికి వచ్చినవన్నీ తినాలనుకునేవారు. ఈ రెండు వర్గాలలో ఏదీ మీకు మంచిది కాదు.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ చేతిలో మంచి పోషకమైన ఆహారాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి (అందుకే మీరు దీన్ని ముందుగానే చేయాలి). చాక్లెట్ పాలు, సాల్టెడ్ గింజలు లేదా వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్ తదుపరి భోజనం వరకు ఉంచడానికి మంచి ఎంపికలు.

3. 
   

   
   భోజనాన్ని మీ ప్రధాన భోజనం చేయండి. మీరు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే, చివరిగా చేయవలసినది ఏమిటంటే, సాయంత్రం 9 గంటలకు పెద్ద భోజనం వద్ద కూర్చుని, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు కడుపులో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు అవసరమైన పోషకాలను పొందడంలో మీకు ఇబ్బంది పడటమే కాకుండా, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును ఉత్పత్తి చేసి నిల్వ చేయగలుగుతారు.
   • మధ్యాహ్నం పెద్ద భోజనం మరియు రాత్రి తేలికైన భోజనం తీసుకోండి. మీ విందు ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:
     • బీన్స్
     • రొట్టె ముక్క మీద గుడ్లు
     • బ్రెడ్ తో కూరగాయ మరియు బీన్ సూప్
     • సుషీ మరియు ఫ్రూట్ స్మూతీ

4. 
   

   
   చిన్న భోజనం సంచితం. మీరు కేలరీలు బర్నింగ్ మెషీన్ కాబట్టి మీకు శక్తి అవసరం కాబట్టి తినకుండా 4 గంటలకు మించి ఉండకండి. శిక్షణ తర్వాత తాగడం మానుకోండి, తద్వారా మీకు ఇన్సులిన్ యొక్క అవాంఛిత శిఖరం ఉండదు (ఇది ఎప్పుడూ మంచి విషయం కాదు).
   • మీ స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు 4 గంటలు తినడం లేదా తాగకుండా ముగుస్తుంది. మంచి స్నాక్స్ తేలికైన పెరుగు, కొన్ని గింజలు, ఫ్రూట్ స్మూతీస్, ఫ్రూట్ సలాడ్లు, "ఈట్ నేచురల్" లేదా "నేచర్ వ్యాలీ చీవీ" బార్స్, కాటేజ్ చీజ్ తో మాల్టీస్ బ్రెడ్ మరియు టమోటాలు.

5. 
   

   
   అదనపు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినవద్దు. మీకు ఖచ్చితంగా శక్తి అవసరం, కానీ శక్తిలో ఎక్కువ భాగం పోషకాల నుండి వస్తుంది. మీరు తప్పక తినాలి మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు మంచి కొవ్వులు, వెన్నతో తెల్ల రొట్టె ముక్కలను కూడబెట్టుకోవద్దు.
   • శిక్షణ సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే కేలరీలను చేర్చాలని ఆలోచిస్తూ, మీ రోజువారీ తీసుకోవడం లెక్కించండి.

6. 
   

   
   హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. అన్ని క్రీడలలో మాదిరిగా, హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి రెట్టింపు ప్రయత్నాలు. మరియు సోడాస్ లెక్కించరు! నిజానికి, అవి మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి.